3 entraînements explosifs avancés pour sauter plus haut et courir plus vite

Formation

Dans le monde de l'athlétisme, le pouvoir est roi. Lorsque vous effectuez des entraînements explosifs, votre corps apprend à recruter plus d'unités motrices dans un laps de temps plus court, ce qui entraîne un taux de production de force (puissance) plus élevé. En utilisant les méthodes avancées suivantes, les athlètes peuvent améliorer leur puissance pour devenir plus explosifs sur le terrain.

Dans le monde de l'athlétisme, le pouvoir est roi. Lorsque vous effectuez des entraînements explosifs, votre corps apprend à recruter plus d'unités motrices dans un laps de temps plus court, ce qui entraîne un taux de production de force (puissance) plus élevé. En utilisant les méthodes avancées suivantes, les athlètes peuvent améliorer leur puissance pour devenir plus explosifs sur le terrain.

Entraînement aux contrastes

Entraînement aux contrastes



L'entraînement de contraste peut être défini comme l'exécution d'un exercice à ou près de votre maximum d'une répétition, suivi d'un ensemble plus léger de l'exercice. La période de repos entre les deux séries peut aller de 1 à 3 minutes. Lorsque vous effectuez un set lourd suivi d'un set drop, votre corps reste `` préparé '' pour le poids plus lourd, mais comme vous soulevez un poids plus léger, vous pouvez le déplacer avec une plus grande vitesse.


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Exemple:

  • Ensemble 1) Squat - 1 répétition à 95%
  • Ensembles 2-4) Squat - 3 répétitions à 70% (levage pour une vitesse maximale pendant la portion concentrique)

Formation complexe

Formation complexe

Semblable à l'entraînement de contraste, l'entraînement complexe utilise un exercice de force intense suivi d'un pliométrique. Le repos entre les exercices peut varier de 0 à 30 secondes, avec un repos plus long de 3 à 5 minutes entre les complexes.


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Exemple:

  • 1a) Squat - 3 répétitions à 87%
  • 1b) Box Jump - 5 répétitions
  • Reposez-vous pendant 3 à 5 minutes et répétez pendant 3 à 5 séries.

Les deux méthodes tirent parti de la potentialisation post-activation (PAP) - une réponse aiguë du corps qui permet une augmentation de puissance à court terme. La façon exacte dont cela fonctionne est inconnue, mais on pense que soulever un poids à ou près de votre maximum d'une répétition «amorce» le corps pour activer plus d'unité motrice dans un laps de temps plus court.

Prise en charge de la formation de charge

Prise en charge de la formation de charge

La formation de charge adaptée utilise généralement des bandes ou des chaînes pour accommoder la courbe de force naturelle de l'athlète dans un mouvement spécifique. Par exemple, un athlète peut être capable de squatter un quart de 300 livres, mais ne peut s'accroupir complètement que de 200 livres. Dans ce scénario, l'athlète choisirait soit un poids trop léger en haut du mouvement, soit trop lourd en bas du mouvement. Cependant, à l'aide de bandes ou de chaînes, l'athlète peut développer les deux extrémités du mouvement en diminuant la charge en bas tout en l'augmentant en haut.

L'adaptation de l'entraînement à la charge améliore également la puissance du mouvement en supprimant les «points de blocage» aux positions difficiles du mouvement. Cela vous permet d'accélérer la barre tout au long du mouvement, créant plus de puissance.

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Exemple:

  • Soulevé de terre à bandes - 3 répétitions à 50% avec des bandes de résistance de 1 pouce ajoutées (tirées à vitesse maximale sur la partie concentrique de l'exercice)

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock