3 complexes d'haltères / haltères pour la force et la combustion maximale des graisses

Formation

La seule chose que les entraîneurs S&C critiquent plus qu'une mauvaise forme est le cardio à l'état d'équilibre fastidieux. Cela rend les athlètes plus faibles, plus lents et moins explosifs. Une forme de formation assez inefficace si vous me demandez.

Plutôt que de passer des heures à marcher sur un tapis roulant, les athlètes devraient opter pour des complexes d'haltères et d'haltères.



La seule chose que les entraîneurs S&C critiquent plus qu'une mauvaise forme est un état d'équilibre fastidieuxcardio. Cela rend les athlètes plus faibles, plus lents et moins explosifs. Une forme de formation assez inefficace si vous me demandez.

Plutôt que de passer des heures à marcher sur un tapis roulant, les athlètes devraient opter pour des complexes d'haltères et d'haltères.

Au début, les complexes peuvent sembler l'équivalent en haltérophilie de l'état d'équilibrecardio. En effet, ils consistent en une série prédéterminée d'ascenseurs, c'est-à-dire que vous prenez du poids et ne le posez pas avant d'avoir terminé avec le complexe.

Mais contrairement à la course de fond, les complexes ne provoquent pas de diminution de la taille ou de la force musculaire. Ils développent la force et stimulent le métabolisme en provoquant une consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC). Des études montrent que l'EPOC pousse le corps à dépenser plus de calories pendant le repos. Les effets de l'EPOC des complexes haltères / haltères peuvent durer plusieurs heures, ce qui signifie que vous brûlerez des calories supplémentaires longtemps après la fin de votre entraînement. (En savoir plus sur EPOC, votre nouveau meilleur ami d'entraînement .)

En plus d'être très efficaces, les complexes sont rapides et nécessitent peu d'équipement ou d'espace. Passez 20 à 30 minutes avec une barre ou des haltères à effectuer un entraînement complexe, et vous avez terminé.


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Concevoir un programme complexe

Sélection du poids

Utilisez le poids le plus lourd que vous puissiez supporter dans votre levage le plus faible. Par exemple, si un complexe nécessite cinq répétitions de Deadlifts, Squats et Biceps Curls, utilisez le poids le plus lourd que vous pouvez boucler cinq fois. C'est la seule vraie limitation aux complexes. Mais comme nous sommes plus préoccupés par la combustion des calories que par le renforcement de la force, il est normal d'utiliser des poids inférieurs à votre maximum de cinq répétitions pour des exercices comme les Deadlifts et les Squats.

Créer votre complexe

Créer des complexes n'est pas difficile. Tout ce que vous avez à faire est de choisir une série d'exercices qui s'harmonisent bien. Par exemple, ne passez pas directement des Deadlifts aux Back Squats. Au lieu de cela, optez pour une séquence d'exercices qui coulent naturellement dans et facilitent la mise en place de la barre sur votre dos, tels que Deadlifts, Hang Cleans, Overhead Presses, puis Squats.

J'aime inclure autant d'ascenseurs composés que possible. Cela vous permet de travailler plus de muscles, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories que vous ne le feriez avec des exercices à articulation unique.


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Programmation des représentants

Il existe plusieurs façons de programmer les représentants.

  • Effectuez une série complète de chaque exercice avant de passer au suivant (par exemple, 5 répétitions de chaque exercice)
  • Commencez par une série de chaque exercice et parcourez tous les exercices d'un circuit. Faites ceci jusqu'à ce que vous ayez terminé cinq circuits.
  • Les complexes pyramidaux (par exemple, 10 front Squats, neuf RDL et huit Bent Over Rows, etc.) vous permettent d'effectuer plus de répétitions avec les exercices plus lourds, de sorte que vous obtenez un meilleur stimulus de force globale. Cependant, seuls les haltérophiles avancés dotés d'une énorme capacité à tamponner l'acide lactique devraient les essayer.
  • Effectuer les ascenseurs les plus exigeants techniquement au début du complexe.

Exemples de complexes

Complexe un

Ensembles / Répétitions: 3-5x 5 (repos 2 minutes entre les complexes)

Complexe deux

Sets / Répétitions 3-5x répétitions prescrites (repos de 3 minutes entre les complexes)

  • dix Deadlifts
  • 9 Hang Cleans
  • 8 Squats avant
  • 7 Push Appuyez sur
  • 6 Bent Over Row

Complexe trois

Ensembles / Répétitions: 5x1 (repos 2-3 minutes entre les complexes)

  • Bent Over Row
  • RDL
  • Accrocher propre
  • Squat avant
  • Fente inversée
  • Pousser appuyer
  • Push-Up
  • Barbell Roll Out

Répétez le circuit entier 5 fois. Celui-ci viole techniquement les règles du complexe d'haltères, car vous devez mettre la barre basse pour les Push-Ups et les Roll Outs. Mais il est parfait pour les débutants et pour les personnes dont la force de préhension n'est pas idéale. La force de préhension peut être un facteur limitant pour certaines personnes, et un bref repos donne à leurs mains et à leurs avant-bras une pause tout en maintenant leur fréquence cardiaque élevée.

Sources

http://www.drlenkravitz.com/Articles/epoc.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock