3 programmes d'entraînement pour tout le corps uniquement avec haltères pour tous les objectifs de remise en forme

Formation

La barre est une chose de beauté. De conception simple mais d'une puissance infinie, la barre est l'outil le plus précieux dans la salle de musculation. Vous pouvez jeter tous les autres équipements de la salle de sport tout en augmentant votre taille et votre force avec la barre.

La barre est bonne pour plus que devenir énorme. En fait, c'est aussi incroyable pour la perte de graisse. Avec les bons exercices, vous pouvez utiliser la barre pour atteindre n'importe quel objectif de fitness. Pour le prouver, voici trois entraînements pour tout le corps uniquement avec haltères pour vous aider à devenir plus gros, plus fort ou à perdre de la graisse. Faites votre choix.

La barre est une chose de beauté. De conception simple mais d'une puissance infinie, la barre est l'outil le plus précieux dans la salle de musculation. Vous pouvez jeter tous les autres équipements de la salle de sport tout en augmentant votre taille et votre force avec la barre.




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La barre est bonne pour plus que devenir énorme. En fait, c'est aussi incroyable pour la perte de graisse. Avec les bons exercices, vous pouvez utiliser la barre pour atteindre n'importe quel objectif de fitness. Pour le prouver, voici trois entraînements pour tout le corps uniquement avec des haltères pour vous aider à devenir plus gros, plus fort ou à perdre de la graisse. Faites votre choix.

Programme 1 - Focus Force

Traditionnellement, la barre est mieux utilisée pour renforcer la force. Vous pouvez charger une barre beaucoup plus lourde que n'importe quel haltère, kettlebell ou machine, donc naturellement, la barre est l'arme de choix pour les entraînements de force.

La barre est si efficace pour développer la force que vous n'avez besoin que de quatre exercices pour devenir brutalement fort de la tête aux pieds. Pour cet entraînement minimaliste avec haltères, il vous suffit d'effectuer le Squat, le Bench Press, le Deadlift et le Bent-Over Row.

Exercice Jour 1 Jour 2 Jour 3
A1. S'accroupir 5 séries de 5 répétitions 4 séries de 4 répétitions 3 séries de 3 répétitions
B1. Banc de Presse 5 séries de 5 répétitions 4 séries de 4 répétitions 3 séries de 3 répétitions
C1. Soulevé de terre 5 séries de 5 répétitions 4 séries de 4 répétitions 3 séries de 3 répétitions
D1. Rangée courbée 3 séries de 10 répétitions 3 séries de 8 répétitions 3 séries de 6 répétitions

Effectuez l'entraînement trois jours par semaine pendant des jours non consécutifs (par exemple, lundi, mercredi et vendredi), en prenant au moins deux jours de congé complets par semaine pour maximiser la récupération. Chaque semaine, essayez d'augmenter le poids que vous utilisez pour chaque exercice.

Vous pouvez faire ces entraînements indéfiniment, ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus augmenter le poids sur la barre à chaque session. Lorsque cela se produit, prenez une semaine pour vous reposer, puis recommencez.

Programme 2 - Focus sur l'hypertrophie

L'hypertrophie, qui signifie une augmentation de la taille musculaire, devrait être dans l'esprit de tout le monde au gymnase. Un muscle plus gros a un plus grand potentiel de force, et plus de muscle signifie une augmentation du métabolisme, ce qui peut aider à brûler les graisses.


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Heureusement, la barre renforce les muscles tout autant qu'elle renforce la force, alors essayez ces séances d'entraînement pour tout le corps pour ajouter de la masse à votre corps.

Jour 1 - Haut du corps

Exercice Sets / Répétitions
A1. Presse aérienne 5 séries de 5 répétitions
A2. Rangée courbée 5 séries de 5 répétitions
B1. Banc de presse incliné 4 séries de 8 répétitions
B2. Hausser les épaules 4 séries de 8 répétitions
C1. Presse au sol 3 séries de 10 répétitions
C2. Boucles de biceps 3 séries de 10 répétitions

Jour 2 - Bas du corps

Exercice Ensembles x représentants
A1. Squat avant 5 séries de 5 répétitions
B1. Soulevé de terre roumain 5 séries de 5 répétitions
C1. Fente inversée - Poignée avant squat 4 séries de 8 répétitions par côté
C2. Pont couché 4 séries de 8 répétitions
D1. Élever les mollets 3 séries de 10 répétitions
D2. Déploiements Ab 3 séries de 10 répétitions

Effectuez chaque entraînement deux fois par semaine pour un total de quatre entraînements, en alternance entre le jour 1 et le jour 2. Un horaire du lundi, mardi, jeudi et vendredi fonctionne le mieux.

Pour chaque exercice, utilisez un tempo lent pour vous assurer de sentir les muscles cibles travailler. Par exemple, pendant l'Incline Bench Press, prenez trois secondes pour abaisser la barre sur votre poitrine, faites une courte pause et appuyez vers le haut, en serrant votre poitrine en haut.

Programme 3 - Focus sur la perte de graisse

Si CrossFit est une indication, les haltères peuvent être utilisés pour faire fondre la graisse et se déchiqueter. Enchaînez simplement une poignée de mouvements légers pour des répétitions élevées avec un repos limité et vous soufflerez et souffrirez en un rien de temps. Essayez ce complexe d'haltères:

Exercice Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Soulevé de terre roumain 8 répétitions de chaque exercice sans repos. Effectuer 4 tours; 1 minute de repos entre les tours. 10 répétitions de chaque exercice sans repos. Effectuer 4 tours; 1 minute de repos entre les tours. 8 répétitions de chaque exercice sans repos. Effectuer 5 tours; 45 secondes de repos entre les rounds. 10 répétitions de chaque exercice sans repos. Effectuer 5 tours; 45 secondes de repos entre les rounds.
Rangée courbée
Pull haut
Pousser appuyer
S'accroupir

Chargez une barre légère (une que vous pourriez facilement faire pour 20 répétitions ou plus par exercice) et effectuez les 5 exercices d'affilée sans repos et sans poser la barre. Posez la barre et reposez-vous entre les tours. Soyez averti, vous serez épuisé avec cet entraînement, alors assurez-vous que la barre est suffisamment légère pour que vous puissiez rester en forme tout le temps.

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