3 meilleurs exercices de triceps (avec un programme d'entraînement complet)

Formation

Vous voulez des bras plus gros et plus forts? Les biceps attirent toute l'attention, mais vos triceps sont tout aussi - sinon plus - importants. Les triceps jouent un rôle essentiel dans les habiletés sportives qui impliquent de pousser, comme un bras raide ou éloigner un joueur de vous. De plus, des triceps massifs peuvent semer la peur dans les yeux de votre adversaire.

Mes trois exercices préférés de triceps ont frappé les trois têtes du triceps - d'où «essayez» - développant la force complète du triceps. Je montre comment effectuer chacun de ces exercices ci-dessus.

Vous voulez des bras plus gros et plus forts? Les biceps attirent toute l'attention, mais vos triceps sont tout aussi importants, sinon plus. Les triceps jouent un rôle essentiel dans les habiletés sportives qui impliquent de pousser, comme un bras raide ou éloigner un joueur de vous. De plus, des triceps massifs peuvent semer la peur dans les yeux de votre adversaire.



Mes trois exercices préférés de triceps ont frappé les trois têtes du triceps - d'où «essayez» - développant la force complète du triceps. Je montre comment effectuer chacun de ces exercices ci-dessus.

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Extensions de pull-over DB


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Presse à plancher à prise inversée

Presse de plancher de barre suisse

Mais arracher quelques répétitions de ces exercices ne complète qu'une partie du puzzle. Pour un vrai succès, vous devez intégrer des exercices axés sur les triceps dans un programme d'entraînement complet qui suit ces directives:

Ne perdez pas de vue la performance

Vous voulez des bras plus gros, aussi solides et utiles qu'ils en ont l'air, mais vous devez rester concentré sur la performance. Choisissez les meilleurs exercices de triceps pour la force et la taille, mais considérez que votre objectif ultime est d'augmenter vos performances sportives. Cela étant dit, ne faites pas de travail sur les triceps isolés pendant toute votre séance d'entraînement, surtout au début.

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Modifiez votre poussée du haut du corps pour accentuer les triceps

Si votre programme comprend des exercices de poussée horizontale et verticale, vous faites déjà certains des meilleurs exercices de triceps. Vous pouvez ajuster cela un peu plus en déplaçant votre prise à environ la largeur des épaules lors de vos exercices de pression et en rapprochant vos coudes de vos côtés. Cela renforcera également une force de poussée utile.


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N'en faites pas trop!

Votre temps et votre énergie sont limités, alors dépensez-le judicieusement. Ne passez pas des heures à gonfler vos armes. Frappez-les fort et soyez intelligent. N'exagérez pas le travail direct des triceps. Choisissez les meilleurs exercices de triceps et passez à autre chose. Vous devez économiser de l'énergie pour votre sport et pour vos gros muscles qui changent la donne (par exemple, votre chaîne postérieure).

Soyez gentil avec vos coudes

Vous n'avez qu'un nombre limité de représentants d'extension de triceps en vous avant que vos coudes ne commencent à crier: «Assez déjà! De nombreux exercices de triceps populaires frappent les articulations de vos coudes. Si votre sport sollicite également vos coudes, vous pourriez facilement vous retrouver avec une douleur au coude désagréable. Pour vos travaux lourds, choisissez des mouvements multi-articulaires, car ils ne sont pas aussi stressants pour vos coudes que les exercices à articulation unique. Pour votre vitesse et votre fonctionnement de la pompe, choisissez des variantes adaptées aux coudes (voir ci-dessous pour plus de détails).

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Entraînez les triceps comme ils devaient être entraînés

Les triceps sont un groupe musculaire dominant à contraction rapide. Ils aiment le poids lourd et la vitesse. Les meilleurs exercices de triceps sont ceux qui permettent d'utiliser beaucoup de poids ou qui permettent une certaine vitesse. Si votre entraînement au triceps n'est rien d'autre qu'un travail de pompe léger, vous n'obtiendrez rien d'autre qu'une belle pompe de 30 minutes.

Exemple de programme de formation sur les triceps haute performance

Voici comment intégrer les trois exercices dans un programme d'entraînement.

Jour 1: Haut du corps lourd

  • 1a) Pression d'haltères debout ou pression de poussée: 6x3-5, repos 45-60 sec
  • 1b) Chin-Up pondéré: 6x5, repos 45-60 sec
  • 2a) Presse au sol Swiss Bar ou presse au sol à poignée inversée: 6x3-5, repos 45-60 sec
  • 2b) Rangée DB à 1 bras: 6x6-8, repos 45-60 sec

Remarques:

Le jour 1 utilise une forte pression pour faire exploser les triceps. Votre premier exercice est une pression debout ou une pression-pression. Faites-le avec une prise à la largeur des épaules et évitez de laisser vos coudes s'évaser sur les côtés. Pour votre deuxième exercice de pressage, modifiez une presse d'établi traditionnelle avec une barre suisse si vous en avez une.

La barre suisse vous permet de prendre une prise neutre respectueuse des articulations. Il est également facile d'obtenir une belle repli du coude, ce qui vous met dans une position fantastique pour marteler vos triceps! Regardez cette vidéo pour voir le Swiss Bar Floor Press en action.

Si vous n'avez pas de bar suisse, ne vous inquiétez pas. Une excellente alternative aux haltères est une presse d'établi à prise inversée. Cela peut sembler un peu étrange, mais cela permet également d'obtenir facilement une belle repli du coude. Cela laissera vos triceps hurler de miséricorde!

Ces deux variations de pression marteleront absolument vos triceps. En outre, la prise sur les deux permet d'obtenir facilement une bonne repli du coude et de forcer vos triceps à faire la plupart du travail. Allez lourd! Le poids peut ne pas sembler bouger rapidement, mais essayez de faire exploser le poids du sol!

Jour 2: Bas du corps 1

Jour 3: jour de repos

Jour 4: Rep Upper Body

  • 1a) Presse à épaules DB à un bras: 3x8-10, repos 45 sec
  • 1b) Pull-Up: 3x8-10, repos 45 sec
  • 2a) Dips ou pompes lestées: 3x8-10, repos 45 sec
  • 2b) Lignes inversées: 3x8-10, repos 45 sec
  • 3a) Extensions de pull d'haltères allongés: 3-4x6-8, repos 10 sec
  • 3b) Triceps V-Bar ou Rope Pressdowns: 3-4x12-15, repos 45 sec
  • 3c) DB Curls: 3x8-12, repos 45 sec

Remarques:


se penche sur l'élévation du delt arrière de l'haltère avec la tête sur le banc

Le jour 2 est axé sur l'entraînement traditionnel de renforcement musculaire. Cela donnera à vos articulations une pause par rapport aux poids lourds utilisés au jour 1. Les trempettes sont à la fois un exercice pour la poitrine et les triceps. Cependant, s'ils causent de la douleur, si votre sport met beaucoup de stress sur vos épaules ou si vous avez des antécédents de problèmes d'épaule, utilisez plutôt des pompes.

L'exercice 3a est un mouvement hybride qui combine un pull avec une extension du triceps. J'ai appris une variante de bar de ceci dans le livre de Mark Rippetoe Force de départ . Bien qu'il semble que vous trichiez, ce mouvement combiné offre cinq avantages uniques pour vos triceps:

  • Il frappe la longue tête du triceps, ce qui est souvent négligé avec les Skullcrushers traditionnels.
  • Il vous permet d'utiliser plus de poids et de vous déplacer plus rapidement - deux choses que les triceps adorent.
  • Il permet à vos coudes de partager le stress avec vos épaules, ce qui le rend plus respectueux des coudes que les Skullcrushers traditionnels.
  • Cela crée un stress plus excentrique, ce qui est un puissant stimulateur de croissance (vous les ressentirez le lendemain!)
  • Il martèle la longue tête du triceps, qui n'est pas autant touchée par les exercices de pression.

L'exercice 3b est un exercice de pompage traditionnel de musculation léger. Cela crée une belle fatigue métabolique, ce qui vous laisse une excellente pompe et déclenche également une hypertrophie. Utilisez une barre en V ou une corde, selon ce qui vous permet de sentir le muscle travailler et de garder vos coudes heureux. Ne devenez pas fou de poids sur celui-ci; concentrez-vous sur la flexion de vos triceps avec chaque répétition.

Jour 5: Bas du corps 2

En sélectionnant les meilleurs exercices de triceps, en faisant quelques ajustements de programmation et en travaillant dur, vous pouvez être sur la bonne voie pour des triceps plus gros et plus forts!


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock