La tentation est une chose puissante. Dites aux athlètes de faire attention en faisant des sauts de boîte et ils essaieront des sauts de kangourou pour imiter les sensations de saut de 50 pouces qu'ils ont trouvées sur YouTube. Les Box Jumps ont un excellent effet sur les performances sportives, mais s'ils sont mal exécutés, ils peuvent causer des blessures catastrophiques.
L'entraînement au saut doit accomplir trois choses:
Malheureusement, trois erreurs courantes empêchent souvent les athlètes d'atteindre ces objectifs d'entraînement. Évitez ces erreurs Box Jump pour des entraînements plus sûrs, une puissance accrue et des sauts insensés.
La tentation est une chose puissante. Dites aux athlètes de faire attention en faisant des sauts de boîte et ils essaieront des sauts de kangourou pour imiter les sensations de saut de 50 pouces qu'ils ont trouvées sur YouTube. Les Box Jumps ont un excellent effet sur les performances sportives, mais s'ils sont mal exécutés, ils peuvent causer des blessures catastrophiques.
L'entraînement au saut doit accomplir trois choses:
Malheureusement, trois erreurs courantes empêchent souvent les athlètes d'atteindre ces objectifs d'entraînement. Évitez ces erreurs Box Jump pour des entraînements plus sûrs, une puissance accrue et des sauts insensés.
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Vous le voyez tout le temps - les athlètes tirent leurs genoux vers leurs oreilles et atterrissent dans un squat complet avec leurs fesses touchant leurs mollets pour réussir un saut en hauteur.
Vous n'avez jamais vu Michael Jordan jeter un dunk tonitruant avec ses genoux tirés contre sa poitrine. La puissance de saut vient de la hanche extension , pas branché flexion , le but de l'exercice devrait donc être de déplacer votre centre de gravité aussi haut que possible, et non de lever les genoux.
Et si vous atterrissez dans un squat complet, vos muscles n'absorberont pas correctement la force d'atterrissage. Au lieu de cela, vous frapperez vos articulations et votre tissu conjonctif, augmentant ainsi le risque de blessure.
Pourquoi cela se produit: Celui-ci est simple. La boîte est trop haute! Le maître entraîneur de force Mike Boyle a ouvertement admis avoir jeté toutes les boîtes de plyo à plus de 30 pouces de son installation, car le risque de blessure est bien plus grand que l'avantage de sauter sur des boîtes très hautes.
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REGARDER: Mike Boyle discute de son approche des sauts en boîte
Comment le réparer:
La stabilité est le composant numéro un pour un atterrissage en toute sécurité, et une position à genoux est aussi instable que possible. De plus, l'action des genoux qui s'effondre - appelée effondrement de valgus - est le même mécanisme qui peut causer une lésion du LCA.
Pour une sécurité et des performances optimales, atterrissez dans une position stable avec vos genoux sur vos pieds, vos hanches derrière vos genoux et votre poids réparti uniformément sur tout votre pied.
Pourquoi cela arrive : L'effondrement du valgus se produit pour de nombreuses raisons, notamment en raison de la faiblesse des fessiers, des ischio-jambiers et du vaste médial oblique (muscle quad interne). Les femelles sont particulièrement sujettes à l'effondrement du valgus en raison de l'angle plus large entre leurs hanches et leurs genoux - d'où le taux plus élevé de blessures du LCA chez les femmes.
Comment le réparer:
Celui-ci me rend absolument fou. Les sauts en boîte sont assez fatigants, mais sauter de la boîte après chaque répétition crée deux fois plus d'atterrissages, deux fois plus de stress sur le corps et deux fois plus de chances de se blesser.
Pourquoi cela arrive : La raison principale est la paresse, mais de nombreux athlètes ne comprennent tout simplement pas les conséquences de sauter après chaque répétition. Les sauts de profondeur, un exercice où un athlète saute et atterrit d'une surface élevée, exercent une pression énorme sur le corps - plus de cinq fois le poids corporel d'un athlète avec seulement une chute de 30 centimètres (soit moins d'un pied). Seuls les athlètes hautement qualifiés devraient effectuer des sauts en profondeur, et il n'est pas nécessaire d'ajouter un impact supplémentaire à un simple saut en boîte.
Comment le réparer:
REGARDER: La star de la crosse Paul Rabil effectue des sauts en boîte
Presque tous les athlètes doivent sauter, les Box Jumps sont donc aussi spécifiques au sport qu'un exercice peut l'être. Mais si vous voulez en profiter, vous devez les exécuter correctement. Demandez à un coéquipier ou à un entraîneur de surveiller votre formulaire et de vous aider à éviter ces trois erreurs Box Jump.
Les références:
comment exécuter un tiret plus rapide de 100 mètres
Boyle, Mike. «La boîte aux idiots. Strengthcoach.com . 5 mai 2009. Web. 06 avril 2014..
Wallace, Brian J., Thomas W. Kernozek, James M. White, Dennis E. Kline, Glenn A. Wright, Hsien-Te Peng et Chen-Fu Huang. «Quantification des forces de réaction verticales au sol des exercices plyométriques bilatéraux populaires». Journal de recherche sur la force et le conditionnement 24,1 (2010): 207-12.
Crédit photo: Getty Images // Thinkstock