3 erreurs de saut de boîte qui peuvent ruiner votre saut vertical

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La tentation est une chose puissante. Dites aux athlètes de faire attention en faisant des sauts de boîte et ils essaieront des sauts de kangourou pour imiter les sensations de saut de 50 pouces qu'ils ont trouvées sur YouTube. Les Box Jumps ont un excellent effet sur les performances sportives, mais s'ils sont mal exécutés, ils peuvent causer des blessures catastrophiques.

L'entraînement au saut doit accomplir trois choses:

Malheureusement, trois erreurs courantes empêchent souvent les athlètes d'atteindre ces objectifs d'entraînement. Évitez ces erreurs Box Jump pour des entraînements plus sûrs, une puissance accrue et des sauts insensés.




La tentation est une chose puissante. Dites aux athlètes de faire attention en faisant des sauts de boîte et ils essaieront des sauts de kangourou pour imiter les sensations de saut de 50 pouces qu'ils ont trouvées sur YouTube. Les Box Jumps ont un excellent effet sur les performances sportives, mais s'ils sont mal exécutés, ils peuvent causer des blessures catastrophiques.

L'entraînement au saut doit accomplir trois choses:

  • Développer rapidement la force (c.-à-d. Explosivité)
  • Absorber la force rapidement (c.-à-d. Atterrir doucement dans une position stable)
  • Reproduire les mouvements de saut utilisés dans le sport

Malheureusement, trois erreurs courantes empêchent souvent les athlètes d'atteindre ces objectifs d'entraînement. Évitez ces erreurs Box Jump pour des entraînements plus sûrs, une puissance accrue et des sauts insensés.


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EN RELATION: 9 façons pour les athlètes de bousiller les exercices courants

Erreur 1: vous atterrissez dans un squat profond

Vous le voyez tout le temps - les athlètes tirent leurs genoux vers leurs oreilles et atterrissent dans un squat complet avec leurs fesses touchant leurs mollets pour réussir un saut en hauteur.

Vous n'avez jamais vu Michael Jordan jeter un dunk tonitruant avec ses genoux tirés contre sa poitrine. La puissance de saut vient de la hanche extension , pas branché flexion , le but de l'exercice devrait donc être de déplacer votre centre de gravité aussi haut que possible, et non de lever les genoux.

Et si vous atterrissez dans un squat complet, vos muscles n'absorberont pas correctement la force d'atterrissage. Au lieu de cela, vous frapperez vos articulations et votre tissu conjonctif, augmentant ainsi le risque de blessure.

Pourquoi cela se produit: Celui-ci est simple. La boîte est trop haute! Le maître entraîneur de force Mike Boyle a ouvertement admis avoir jeté toutes les boîtes de plyo à plus de 30 pouces de son installation, car le risque de blessure est bien plus grand que l'avantage de sauter sur des boîtes très hautes.


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REGARDER: Mike Boyle discute de son approche des sauts en boîte

Comment le réparer:

  • Utilisez une boîte qui vous permet de sauter et d'atterrir dans la même position, idéalement un quart ou un demi-squat. Personne ne saute d'un squat complet, alors n'atterrissez pas dans un squat complet.
  • «Collez» chaque atterrissage. Atterrissez doucement mais ne vous laissez pas plonger dans un squat bas. Cela apprend à vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos muscles de la hanche à absorber la force d'atterrissage au lieu de vos articulations, tendons et ligaments.

Erreur 2: Vos genoux s'écroulent

La stabilité est le composant numéro un pour un atterrissage en toute sécurité, et une position à genoux est aussi instable que possible. De plus, l'action des genoux qui s'effondre - appelée effondrement de valgus - est le même mécanisme qui peut causer une lésion du LCA.

Pour une sécurité et des performances optimales, atterrissez dans une position stable avec vos genoux sur vos pieds, vos hanches derrière vos genoux et votre poids réparti uniformément sur tout votre pied.

Pourquoi cela arrive : L'effondrement du valgus se produit pour de nombreuses raisons, notamment en raison de la faiblesse des fessiers, des ischio-jambiers et du vaste médial oblique (muscle quad interne). Les femelles sont particulièrement sujettes à l'effondrement du valgus en raison de l'angle plus large entre leurs hanches et leurs genoux - d'où le taux plus élevé de blessures du LCA chez les femmes.

Comment le réparer:

  • Pratiquez une forme d'atterrissage parfaite. Commencez avec une boîte basse et imaginez que vous tirez vos pieds dans le sol lorsque vous atterrissez.
  • Renforcez les muscles qui assurent la stabilité du genou avec des exercices tels que les poussées de hanche, les élévations de fessier et les squats séparés.

Erreur 3: vous sautez de la boîte

Celui-ci me rend absolument fou. Les sauts en boîte sont assez fatigants, mais sauter de la boîte après chaque répétition crée deux fois plus d'atterrissages, deux fois plus de stress sur le corps et deux fois plus de chances de se blesser.

Pourquoi cela arrive : La raison principale est la paresse, mais de nombreux athlètes ne comprennent tout simplement pas les conséquences de sauter après chaque répétition. Les sauts de profondeur, un exercice où un athlète saute et atterrit d'une surface élevée, exercent une pression énorme sur le corps - plus de cinq fois le poids corporel d'un athlète avec seulement une chute de 30 centimètres (soit moins d'un pied). Seuls les athlètes hautement qualifiés devraient effectuer des sauts en profondeur, et il n'est pas nécessaire d'ajouter un impact supplémentaire à un simple saut en boîte.

Comment le réparer:

  • Après chaque répétition, descendez dans une boîte légèrement plus petite. Si vous sautez dans une boîte de 24 pouces, descendez dans une boîte de 12 pouces, puis au sol.
  • Tenez-vous et vos coéquipiers responsables de la sécurité de la salle de musculation.

REGARDER: La star de la crosse Paul Rabil effectue des sauts en boîte

La pratique rend permanent

Presque tous les athlètes doivent sauter, les Box Jumps sont donc aussi spécifiques au sport qu'un exercice peut l'être. Mais si vous voulez en profiter, vous devez les exécuter correctement. Demandez à un coéquipier ou à un entraîneur de surveiller votre formulaire et de vous aider à éviter ces trois erreurs Box Jump.

Les références:


comment exécuter un tiret plus rapide de 100 mètres

Boyle, Mike. «La boîte aux idiots. Strengthcoach.com . 5 mai 2009. Web. 06 avril 2014..

Wallace, Brian J., Thomas W. Kernozek, James M. White, Dennis E. Kline, Glenn A. Wright, Hsien-Te Peng et Chen-Fu Huang. «Quantification des forces de réaction verticales au sol des exercices plyométriques bilatéraux populaires». Journal de recherche sur la force et le conditionnement 24,1 (2010): 207-12.


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