3 Variations de Box Jump qui créent une puissance explosive

Formation

Les variations de Box Jump font partie des types d'exercices les plus connus et les plus largement utilisés pour améliorer les performances sportives. Cependant, les athlètes se retrouvent souvent coincés à faire des sauts en box standard; d'autres variantes sont la clé pour améliorer leurs performances.

Le Box Jump dans sa forme la plus basique doit être exécuté à partir d'un arrêt sur une boîte qui n'est pas si haute qu'elle nécessite une flexion des genoux importante. La phrase clé à laquelle penser est le déplacement de la hanche, ou jusqu'où pouvez-vous faire voyager vos hanches pendant cet exercice. En supposant que l'exercice est effectué correctement, la plupart des athlètes iront bien avec une boîte de 24 à 36 pouces.

Les variations de Box Jump font partie des types d'exercices les plus connus et les plus largement utilisés pour améliorer les performances sportives. Cependant, les athlètes se retrouvent souvent coincés à faire des sauts en box standard; d'autres variantes sont la clé pour améliorer leurs performances.



Comment faire Boîte J u mps

variations de saut de boîte

Le Box Jump dans sa forme la plus basique doit être exécuté à partir d'un arrêt sur une boîte qui n'est pas si haute qu'elle nécessite une flexion des genoux importante. La phrase clé à laquelle penser est le déplacement de la hanche, ou jusqu'où pouvez-vous faire voyager vos hanches pendant cet exercice. En supposant que l'exercice est effectué correctement, la plupart des athlètes iront bien avec une boîte de 24 à 36 pouces.

La vraie valeur d'un Box Jump n'est pas le saut. Depuis que nous atterrissons sur la boîte, nous supprimons tout le stress créé par l'atterrissage d'un saut. Cela signifie que nous pouvons sauter plus souvent avec moins de douleur et d'inconfort. Cela m'amène à mon dernier point: descendre de la boîte! Lorsque vous redescendez, vous subissez tout le stress que vous essayez d'éviter.

Regardez la vidéo ci-dessus pour voir le formulaire Box Jump approprié.

Box Jump Varia tions et alternatives

Comme les autres exercices de votre arsenal, une fois que vous maîtrisez les bases, vous êtes prêt pour certaines variations qui garderont votre esprit intéressé par l'entraînement en présentant de nouveaux défis et obligeront votre corps à s'adapter à un nouveau stimulus.

J'aime rappeler aux gens qu'il n'y a pas de championnat de Box Jumps, donc essayer de maximiser et sauter sur la boîte la plus haute est une perte de temps et un bon moyen de se retrouver en ligne dans une vidéo de compilation `` gym échoue '' lorsque vous manquez le boîte et atterrissez sur votre dôme. Parcourez les variations et revenez au Box Jump traditionnel de temps en temps, et notez les changements d'effort et de technique à différentes hauteurs de box.

Voici quelques variantes que vous n'avez probablement jamais vues auparavant, avec lesquelles j'ai eu beaucoup de succès ces derniers temps.

Saut vertical avec haltères assis avec saut en boîte

Celui-ci est une bouchée mais c'est l'une de mes variations préférées pour plusieurs raisons.

Les sauts de boîte assis sont un excellent moyen de travailler sur la vraie puissance puisque vous partez d'un arrêt sans issue. Ajouter lumière le poids vous oblige à augmenter la force que vous exercez réellement dans le sol. Sautez aussi haut que vous le pouvez, et juste au moment où vous touchez le sol, relâchez les poids et atterrissez avec juste votre poids corporel.

Dès que vous touchez le sol, absorbez la force et redirigez-la immédiatement vers un Box Jump. Votre Box Jump non pondéré devrait être super explosif et `` coquelicot ''. Cette variante fonctionne bien en raison de la variété d'impulsions et de stimuli que votre corps est nourri et forcé de traiter. Je l'utilise généralement avec des athlètes intermédiaires et avancés. N'oubliez pas de garder les poids du côté clair.


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Sauts de boîte de surcharge excentrique

C'est un nouvel exercice que j'utilise beaucoup ces derniers temps et j'ai trouvé qu'il avait de très bons avantages.

L'exécution est vraiment simple. Commencez par tenir un kettlebell lourd ou un haltère en position debout devant une boîte. Très lentement, commencez à vous abaisser en position de décollage pour votre saut; cela devrait prendre 5 à 8 secondes. Dès que vous vous mettez dans la bonne position et que le poids touche le sol, décollez immédiatement et sautez sur la boîte.

Le poids de l'outil doit être lourd par rapport à votre force, mais pas excessif. Je trouve que la plupart des athlètes masculins du secondaire peuvent utiliser de 50 à 70 livres et les femmes de 35 à 60 livres.

Cela fonctionne de manière similaire à la première variante, en créant une sensation de surcharge sur votre corps. Cela crée également une tonne d'énergie élastique dans vos hanches et votre musculature du bas du corps, ce qui signifie que votre saut devrait être très explosif. J'utilise cet exercice avec des athlètes plus jeunes qui ont besoin de travailler sur le positionnement de leur corps en sautant. Mais ils doivent avoir la force de base pour pouvoir tenir ces positions lorsqu'ils sont chargés avec un poids. L'exercice ne fonctionnera pas si vous ne pouvez pas vous mettre dans une bonne position de saut.

Box Jump avec atterrissage à jambe droite

J'ai repris cette variante il y a quelques mois et j'ai été époustouflé par sa simplicité. Je ne pouvais pas arrêter de me demander pourquoi je ne l'avais pas inventé il y a des années!

Une phrase clé que j'ai utilisée au début de cet article était `` déplacement de la hanche '', et c'est le nom du jeu avec cette variante. Vous sautez normalement, mais dès que vous décollez, vous ne pliez plus les genoux. Si vous utilisez la boîte de bonne hauteur, vous aurez un très petit dégagement sur le dessus de la boîte et vous atterrirez doucement et doucement sans écrasement excessif.

Comme vous ne pouvez pas utiliser vos hanches et vos genoux pour modifier votre atterrissage, vous propulsez votre corps aussi haut que possible sur une boîte. Cela étant dit, c'est la variante la plus avancée que je propose aujourd'hui. C'est un exercice que je ne donne qu'à quelques athlètes sélectionnés en qui je peux faire confiance pour atterrir correctement et qui sont assez forts pour absorber l'impact.

N'oubliez pas que le Box Jump n'est qu'une partie d'un programme complet de performance athlétique. Faire au hasard l'une de ces variations ne fournira pas une tonne d'avantages. Assurez-vous d'avoir un bon programme global et incluez-les le cas échéant! Trouvez un bon entraîneur dans votre région et continuez à sauter!

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