3 entraîneurs de force d'université expliquent les plus grandes erreurs d'entraînement commises par les athlètes du secondaire

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Êtes-vous prêt à faire le saut vers le sport collégial?

La plupart de ce que vous faites sur le terrain au lycée est de prouver à un entraîneur d'université que vous pouvez, en fait, rivaliser avec les athlètes plus grands, plus rapides, plus forts et plus intelligents au niveau suivant. Pourtant, la transition sera certainement décourageante pour tous, à l'exception de quelques athlètes très doués.

Êtes-vous prêt à faire le saut vers le sport collégial?



La plupart de ce que vous faites sur le terrain au lycée est de prouver à un entraîneur d'université que vous pouvez, en fait, rivaliser avec les athlètes plus grands, plus rapides, plus forts et plus intelligents au niveau suivant. Pourtant, la transition sera certainement décourageante pour tous, à l'exception de quelques athlètes très doués.

Au-delà du terrain de jeu, il y a d'autres ajustements à affronter. Des entraîneurs exigeants. Un emploi du temps chargé. Devoirs scolaires. Vivre loin de chez soi. Et un tout nouveau monde dans la salle de musculation.


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Oui, vous pouvez vous entraîner régulièrement. Si vous faites partie des chanceux, vous avez eu accès à un entraîneur de force dans votre école ou dans un établissement privé. Mais les programmes de renforcement et de conditionnement collégiaux exigent beaucoup plus de vous, à la fois physiquement et mentalement.

Pour faciliter la transition vers le niveau suivant, nous avons demandé à trois entraîneurs de force ayant une expérience collégiale sur les erreurs que les lycéens font avec leur entraînement. Si l'université n'est pas sur votre radar, utilisez ces conseils pour améliorer vos entraînements et prendre une longueur d'avance.

Erreur 1: se concentrer trop sur le levage de charges lourdes

La force est grande. Vous en avez besoin pour devenir un athlète plus puissant et vous battre contre vos adversaires. Mais en tant qu'athlète, vous n'avez pas besoin de soulever comme un powerlifter, même si cela impressionne vos amis.

«Ce n'est pas parce que quelqu'un est fort qu'il est bon», déclare Andrea Hudy, directeur sportif adjoint de la performance sportive à l'Université du Kansas. `` Lorsqu'un athlète ne peut même pas s'accroupir parce qu'il est si serré, il peut être fort mais il ne durera pas trop longtemps. ''

'Vous devez vraiment maîtriser les principes fondamentaux et ne pas vous soucier du poids que vous soulevez', ajoute Robert Harris, entraîneur de force pour l'équipe de basket-ball de l'Université du Kentucky.

Le correctif: Vous devez devenir plus fort, mais faites-le intelligemment. Mettez de côté votre ego et maîtrisez votre forme lors de vos exercices primaires, même si cela signifie prendre du poids sur la barre ou utiliser votre poids corporel. Ce n'est qu'à ce moment-là que vous gagnez le droit de charger un exercice avec un poids lourd. Assurez-vous également d'effectuer régulièrement de la pliométrie, des mouvements explosifs avec un poids léger, des exercices de vitesse et des travaux de mobilité. Tout a un but.

Erreur 2: Ignorer le travail excentrique et la décélération

Cela peut sembler compliqué, mais restez ferme. C'est en fait assez simple.

Le travail excentrique fait référence à la contraction excentrique d'un muscle, c'est-à-dire lorsqu'il s'allonge sous charge. Par exemple, vos biceps se contractent de manière excentrique lorsque vous réduisez le poids pendant une Curl.

La partie négative, ou abaissée, d'une répétition implique toujours une contraction excentrique. Il en va de même lorsque vous atterrissez d'un saut ou d'une plante sur une jambe pour couper et changer de direction. Vos muscles s'allongent, absorbent les mouvements négatifs et aident à garder le contrôle de votre corps.

Développer cette qualité dans la salle de musculation et avec des exercices techniques permet des décélérations plus rapides et plus sûres. Vous commencerez à vous déplacer dans une nouvelle direction beaucoup plus rapidement avec un risque moindre de blessure sans contact, comme une déchirure du LCA.

Mais à quand remonte la dernière fois que vous vous êtes concentré sur la partie inférieure d'un représentant? Ou quand avez-vous affiné votre technique d'atterrissage à partir d'un saut?

Malheureusement, de nombreux athlètes ignorent complètement ces techniques d'entraînement essentielles.

`` Il faut de la patience et de la maturité pour apprendre l'atterrissage et la position du corps appropriés, et l'attention aux détails tout en abaissant la barre de manière excentrique '', déclare Ron McKeefery, vice-président de la performance et de l'éducation pour PLAE, qui était auparavant entraîneur en chef de la force de l'Université du Tennessee et les programmes de football de l'est du Michigan.

Le correctif: McKeefery propose trois conseils pour aider les athlètes à améliorer leur force excentrique:

  • Effectuez des exercices avec un négatif de quatre secondes, une courte pause et un ascenseur de deux secondes pour vous concentrer sur la force excentrique. Pour les autres tempos de répétition, assurez-vous que la partie négative prend deux fois plus de temps que la partie de levage.

  • Apprenez comment atterrir après un saut en vous concentrant sur la conduite de vos hanches vers l'arrière, en atterrissant avec vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux alignés avec vos hanches et vos chevilles. Renforcez cette technique avec des sauts de profondeur, en commençant par une boîte à hauteur des genoux et en progressant progressivement vers une boîte plus haute et des sauts à une jambe.

  • Apprenez la bonne technique de décélération et de changement de direction en pratiquant régulièrement la navette Pro Agility. Décomposez-le en segments pour affiner votre technique.

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Erreur 3: ne pas entraîner tous vos muscles

Trop d'athlètes entrent dans leurs programmes collégiaux de façon totalement désordonnée, parce que leur entraînement a échoué ou parce qu'ils ont pratiqué un sport trop souvent. Plus précisément, leur chaîne postérieure - les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos - est souvent sous-développée.

'Il y a tellement de déficiences et de déséquilibres musculaires, parce qu'au moins la plupart de nos gars ne pratiquent aucun autre sport et ils sont très quad-dominants et leur chaîne postérieure est terrible', dit Harris.

Les muscles de la chaîne postérieure, en particulier les fessiers et les ischio-jambiers, contribuent largement aux habiletés athlétiques de base.

Si vos quads sont trop activés et que votre chaîne postérieure est sous-développée, c'est un moyen infaillible de nuire à votre vitesse et à votre puissance explosives et à devenir plus vulnérable aux blessures de surutilisation.


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Le correctif: Harris demande à ses athlètes de donner la priorité aux exercices de la chaîne postérieure. Lorsque les étudiants de première année viennent le voir, il leur demande de maîtriser le Glute Ham Raise. Ils progressent des inclinaisons vers l'avant avec une assistance sur le chemin jusqu'au moment où ils peuvent se déplacer sur toute la plage de mouvement. Ses autres exercices incluent Physioball Leg Curls, Glute Bridges, Reverse Hypers, Nordic ischio-jambiers et RDL.

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Erreur 4: sauter le travail de mobilité

Un échauffement dynamique et un temps de recharge post-entraînement sont essentiels à votre réussite à long terme. Pourtant, un bon pourcentage d'athlètes est coupable de faire un demi-cul ou même de sauter leur échauffement et / ou leur temps de recharge.

Le résultat? Les athlètes qui manquent de mobilité et ne peuvent pas accéder aux positions appropriées nécessaires pour exécuter leurs compétences sportives ou des exercices courants. Non seulement votre force et votre technique en souffriront, mais c'est une autre façon de développer une blessure due à une surutilisation, car si votre mobilité pue, d'autres zones de votre corps prendront le relais.

Le correctif: En termes simples, faites votre travail de mobilité. Voici les exercices de mobilité préférés de Harris:

  • Mobilité d'obstacle

  • Deep Goblet Squat Holds (utilisez un poids léger avec des prises de 5 secondes)

  • Squats au-dessus de la tête

  • Bouches d'incendie

  • Activation des fessiers (ponts fessiers, lifting des hanches)

  • Étirement des fléchisseurs de la hanche à demi-genoux

Erreur 5: vous faites toujours la même chose

Il y a de fortes chances que vous vous soyez spécialisé dans un sport au moment où vous arrivez à l'université. C'est tout à fait correct, mais il y a deux problèmes si vous ne faites pas attention.

Premièrement, si vous faites la même chose encore et encore, vous excellerez dans ces compétences dans les tâches, mais il y a de fortes chances que vous ignoriez de grands aspects de l'athlétisme qui pourraient vous aider à devenir un joueur plus complet dans votre sport.

Deuxièmement, si vous faites la même chose encore et encore, vous vous préparez à créer des déséquilibres musculaires et à risquer une blessure si vous ne faites pas attention.

Le correctif: Hudy dit à ses athlètes de faire quelque chose dans lequel ils ne sont pas bons. «Nous essayons de faire le contraire de ce pour quoi ils sont bons pour créer la santé», dit-elle. «La gymnastique est géniale parce que vous avez des gens qui normalement ne roulent pas, ne tombent pas ou ne se mettent pas en position basse. J'aime la conscience kinesthésique. J'aime les étirements.

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