3 erreurs courantes de saut de boîte qui pourraient vous retenir

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Le Box Jump est un exercice populaire pour les athlètes de tous âges.

Ces dernières années, un certain nombre de vidéos virales ont montré des athlètes sautant sur des cases absurdement hautes, ne faisant qu'augmenter la popularité du mouvement.

Malheureusement, ce sont ces mêmes vidéos de médias sociaux qui présentent souvent une technique minable. Un Box Jump approprié est devenu un spectacle rare de nos jours, et une forme ou une technique incorrecte réduit considérablement l'efficacité de l'exercice. Dans cet esprit, voici trois erreurs courantes de Box Jump qui pourraient vous retenir.



Le Box Jump est un exercice populaire pour les athlètes de tous âges.

Ces dernières années, un certain nombre de vidéos virales ont montré des athlètes sautant sur des cases absurdement hautes, ne faisant qu'augmenter la popularité du mouvement.

Malheureusement, ce sont ces mêmes vidéos de médias sociaux qui présentent souvent une technique minable. Un Box Jump approprié est devenu un spectacle rare de nos jours, et une forme ou une technique incorrecte réduit considérablement l'efficacité de l'exercice. Dans cet esprit, voici trois erreurs courantes de Box Jump qui pourraient vous retenir.

Erreur 1: sauter sur une boîte trop haute

Cette erreur est directement liée à ce que les jeunes athlètes voient sur les réseaux sociaux. Un athlète de haut niveau saute sur une boîte de 1,80 mètre et atterrit dans une position accroupie profonde. C'est sans aucun doute un exploit d'athlétisme impressionnant, mais cet athlète a-t-il vraiment une verticale de 6 pieds? La réponse évidente est non.

L'athlète a sauté sa verticale normale, peut-être 30 à 40 pouces selon l'individu, puis a poussé ses genoux dans sa poitrine pour que ses pieds puissent dégager le bord de la boîte. Cela met une tonne de stress sur leurs articulations et leur tissu conjonctif, car la position ne permet pas aux muscles d'absorber l'impact d'atterrissage comme prévu. Cette erreur est devenue si importante que j'ai même entendu des entraîneurs enseigner la genouillère dans les Box Jumps. L'athlète aurait pu utiliser une boîte de 30 à 40 pouces et effectuer exactement la même quantité de travail sans ajouter le risque inutile nécessaire pour effacer ces 30 pouces supplémentaires. Le Box Jump est principalement conçu pour développer la mécanique d'atterrissage, mais ce saut n'a rien fait pour aider à la bonne technique d'atterrissage. Si quoi que ce soit, cela a ancré un mauvais modèle de mouvement de squat profond dans vos atterrissages.

Voici à quoi ressemble un bon atterrissage Box Jump:


meilleure façon d'augmenter le saut vertical

Et voici à quoi ressemble un atterrissage inapproprié:

Remarquez à quel point mes hanches sont plus hautes sur la première photo. La boîte est de la même hauteur, mais j'ai dû sauter probablement 18 pouces plus haut pour atterrir avec seulement une légère flexion au niveau des hanches et des genoux plutôt que d'atterrir en position accroupie profonde. Remarquez également sur la première photo que j'ai une balle posée sur un cône vers le bord arrière de la boîte. Cela renforce le but de l'exercice, qui est de travailler sur la mécanique d'atterrissage. En atterrissant doucement avec mes genoux hors , Je pratique une bonne mécanique d'atterrissage et la balle doit rester sur le cône. Mais si la balle tombe régulièrement du cône lors de vos atterrissages, vos atterrissages sont trop bruyants et vous ne pratiquez probablement pas une bonne mécanique. si vous utilisez cette astuce, assurez-vous simplement d'utiliser une boîte suffisamment grande pour accueillir le cône et la balle, mais qui vous laisse également beaucoup de place pour atterrir en toute sécurité.

Ne laissez jamais votre ego entraver vos objectifs d'entraînement. Utilisez une boîte inférieure, pratiquez une bonne mécanique et tirez le meilleur parti du Box Jump. Le résultat sera un athlétisme accru et une diminution du risque de blessure.

Erreur 2: sauter en arrière de la boîte

Le Box Jump est principalement conçu pour développer la mécanique d'atterrissage. Parce que l'athlète atterrit sur une case au-dessus d'eux, la force de l'atterrissage est réduite. Cette composante bénéfique du Box Jump est totalement gaspillée lorsque vous décidez de sauter en arrière de la boîte entre chaque représentant. Cela double le nombre d'atterrissages que vous subissez pendant l'entraînement, et les atterrissages arrière sont beaucoup plus puissants (et donc beaucoup plus potentiellement dommageables) que les atterrissages avant. Personne à n'importe quel âge d'entraînement ne devrait sauter en arrière d'une boîte. Non seulement vous ne pouvez pas voir où vous atterrissez, mais votre corps n'est pas conçu pour absorber la force qui revient en arrière. La pliométrie, quelle que soit son intensité, doit toujours être effectuée en avant ou latéralement, jamais en arrière. Sauter en arrière de la boîte met une tonne de stress sur votre tendon d'Achille et est un moyen facile de se blesser. Idéalement, vous pouvez placer une boîte plus petite de l'autre côté de la boîte principale afin de pouvoir facilement descendre dessus et réduire le stress au minimum.

Erreur 3: Faire beaucoup trop de sauts de boîte

Le Box Jump est un excellent exercice pour introduire n'importe quel programme pliométrique. Cependant, si votre programme pliométrique consiste uniquement en Box Jumps, vous avez un programme assez minable. Les Box Jumps apprennent aux athlètes à être explosifs et à atterrir correctement, mais ils n'augmentent pas la vitesse de sprint ni la capacité de saut comme un véritable programme pliométrique. Après quelques semaines de Box Jumps correctement exécutés, les athlètes devraient passer à des exercices pliométriques plus complexes. Ci-dessous, vous pouvez voir une progression pliométrique bilatérale de base ( exemples vidéo ):

  • Niveau 1: Box jump
  • Niveau 2: saut d'obstacles (coller l'atterrissage, les genoux en l'air)
  • Niveau 3: saut d'obstacles (avec rebond)
  • Niveau 4: saut d'obstacles (continu)
  • Niveau 5: Sauts de profondeur

En résumé, obtenez une boîte de taille appropriée et concentrez-vous sur vos mécanismes d'atterrissage avec chaque représentant. Si vous devez ramener vos genoux vers votre poitrine pour que vos pieds dégagent le bord de la boîte, la boîte est beaucoup trop haute et vous ne respectez pas le but de l'exercice. De plus, ne sautez pas en arrière de la boîte. Enfin, lorsque vous maîtrisez les mécanismes d'atterrissage et que vous pouvez atterrir en toute sécurité sur la boîte, passez à quelque chose de plus complexe et efficace. Il existe d'innombrables exercices de pliométrie stimulants et amusants, dont aucun ne devrait inclure de sauter sur une boîte ultra-haute avec une technique médiocre. Utilisez le saut de boîte à ses fins, puis passez à autre chose .

Crédit photo: Antonio_Diaz / iStock

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