3 astuces de sprint courantes qui vous ralentissent réellement

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Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi, malgré les techniques courantes d'amélioration du sprint (comme lever les genoux), vous n'alliez pas vraiment plus vite?

Le corps humain est très doué pour «résoudre des problèmes». Pensez aux premiers pas d'un bébé. Les parents doivent-ils «apprendre» au bébé à marcher? Certainement pas. Même avec une compétence comme la natation, les jeunes enfants sont parfaitement capables de s'enseigner eux-mêmes à travers le processus d'essais et d'erreurs au fil du temps.

C'est, en fait, le processus d'essais et d'erreurs qui conduit généralement aux résultats les meilleurs et les plus durables! Trop de sports et d'habiletés deviennent de plus en plus surentraînés tandis que le jeu libre, le meilleur moment pour apprendre par essais et erreurs, diminue (le jeu enseigne aux athlètes en pleine croissance une variété d'habiletés motrices que le corps se connectera facilement à n'importe quel sport pratiqué. ligne).



Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi, malgré les techniques courantes d'amélioration du sprint (comme lever les genoux), vous n'alliez pas vraiment plus vite?

Le corps humain est très doué pour «résoudre des problèmes». Pensez aux premiers pas d'un bébé. Les parents doivent-ils «apprendre» au bébé à marcher? Certainement pas. Même avec une compétence comme la natation, les jeunes enfants sont parfaitement capables de s'enseigner eux-mêmes à travers le processus d'essais et d'erreurs au fil du temps.

C'est, en fait, le processus d'essais et d'erreurs qui conduit généralement aux résultats les meilleurs et les plus durables! Trop de sports et d'habiletés deviennent de plus en plus surentraînés tandis que le jeu libre, le meilleur moment pour apprendre par essais et erreurs, diminue (le jeu enseigne aux athlètes en pleine croissance une variété d'habiletés motrices que le corps se connectera facilement à n'importe quel sport pratiqué. ligne).

Avec le sprint et la course à pied en général, nous faisons souvent plus de mal que de bien avec les choses que nous disons aux athlètes dans le but de les faire courir plus vite. Les trois grands que les athlètes et les entraîneurs feraient bien de supprimer de leur vocabulaire de mouvement sont:

  1. Soulevez les genoux
  2. Gardez les coudes à 90 degrés
  3. Courez haut!

1. «Soulevez les genoux»

Bien qu'il semble naturel de dire aux athlètes de lever les genoux pendant la course, sachez que soulever les genoux à la hauteur optimale pour chaque athlète se fera de manière totalement naturelle lorsque tout le reste est sur le point. Les chercheurs ont analysé les finalistes mondiaux du 100 m et ont constaté que soulever les genoux à de plus grandes hauteurs ne correspond pas à des temps plus rapides.


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Au contraire, soulever consciemment les genoux pendant la course peut entraîner deux gros problèmes.

  1. Cela peut amener un athlète à passer plus de temps avec son pied au sol afin de laisser le genou monter plus haut devant lui. Plus de temps sur le terrain est ne pas bon en sprint!
  2. Cela peut perturber le moment où un athlète pousse contre le sol. Ils pousseront souvent tout droit vers le bas plus tôt dans la foulée afin de soulever le genou plus haut

De plus, en soulevant le genou, la jambe qui se balance derrière l'athlète doit maintenant attendre que le pied devant redescende au sol pour terminer son cycle. Essentiellement, soulever les genoux réduira la vitesse de foulée de l'athlète, ce qui est particulièrement mauvais pour les athlètes de sports d'équipe.

Dans une position d'élévation accrue des genoux, la jambe qui se balance derrière l'athlète doit attendre plus longtemps pour arriver à l'avant et terminer le cycle de sprint (image du livre 'Speed ​​Strength')

Au lieu de simplement croire que plus de propulsion du genou est préférable, nous devrions plutôt prêter attention à la posture et au contrôle du bassin, ainsi qu'à la quantité de flexion dorsale qu'un athlète produit naturellement contre le sol (plus de flexion dorsale aura tendance à augmenter la levée du genou en raison d'une augmentation temps de contact avec le sol) plus la rapidité avec laquelle le pied et le tendon d'Achille sur un athlète stockent et libèrent de l'énergie (un stockage et une libération plus rapides entraîneront un entraînement du genou inférieur)

`` Tout le monde en sprint est tellement coincé sur la genouillère, la genouillère. Remontez les genoux. Mais personne ne se concentre sur la puissance dont vous avez besoin pour remettre dans le sol '', a déclaré Justin Gatlin, champion du monde en titre au 100 mètres. EMPILER . `` Donc, avec ce genou relevé, il revient dans le sol. La plupart des sprinteurs et la plupart des entraîneurs ne mettent pas l'accent sur la façon de planter ce pied dans le sol ou sur la façon de pousser cette étape. Donc, tout le monde descend en quelque sorte, et ce pied meurt ou cette jambe meurt ou cette foulée va à plat, parce que tout ce dont ils s'inquiètent, c'est que le genou suivant monte. Les gens doivent donc s'inquiéter davantage de la puissance que vous mettez sur la piste, pas tellement des genoux qui sortent de la piste.

2. «Gardez les coudes à 90 degrés»

C'est une astuce très courante donnée aux jeunes athlètes qui n'aura qu'à être annulée plus tard dans leur carrière. Voici à quoi ressemble un coude à 90 degrés:


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Le concept `` 90 Degree Elbow '' présente de nombreux défauts et constitue un moyen garanti de ralentir les athlètes (image du livre `` Speed ​​Strength '')

Lors de la course, l'angle entre les bras supérieurs et inférieurs change constamment, et pour une bonne raison. L'ouverture et la fermeture naturelles du bras sont importantes pour optimiser le moment angulaire dans le haut du corps, ainsi que pour aider à connecter la moitié supérieure avec l'angle d'ouverture et de fermeture des jambes. Étant donné que les angles des tibias et des cuisses changent constamment lors de la course, et que l'action des bras et des jambes du sprint est assez liée, pourquoi essayerions-nous de fixer les bras à un seul angle?

Que se passerait-il si nous disions aux athlètes de fixer l'angle de leurs genoux pendant la course? Ils tomberaient à plat ventre ou courraient extrêmement maladroitement. Ces photos donnent un aperçu de la façon dont l'angle optimal du bras change tout au long de la foulée:

Un athlète effectuant une foulée de sprint normale avec le bras s'ouvrant à près de 180 degrés vers le bas de la foulée (image tirée du livre 'Speed ​​Strength')

Les bras peuvent certainement être trop lâches et sauvages pendant le sprint, mais nous avons tendance à sur-corriger les athlètes avec une action incorrecte des bras. Nous ne voulons pas les lier à un mouvement restreint. L'utilisation d'outils d'entraînement tels que les pulseurs WeckMethod est une méthode simple pour nettoyer les bras qui semblent se balancer partout pendant la course.

Dans de nombreux cas, les athlètes qui ont des bras incontrôlables peuvent simplement avoir besoin de passer plus de temps à faire des mouvements de préparation généraux tels que ramper et grimper. Un athlète qui ne peut pas se balancer des barres de singe ou ramper efficacement n'a probablement pas la capacité de bien `` attacher '' ses épaules à ses hanches.

3. 'Courez grand!'

Ce dernier est probablement mon préféré, car c'est le plus couramment utilisé et accepté sur la bande passante des exercices de sprint et du sprint lui-même. C'est l'idée de «courir haut».

Tout d'abord, les grands sprinteurs ont tendance à courir avec des hanches relativement plus hautes que les plus petits sprinters, mais c'est en grande partie parce qu'ils sont capables d'étendre le tibia de sorte que la jambe touche le sol de manière assez rigide. La capacité d'étendre la jambe pivotante en course, combinée à un pied qui peut bien absorber et relâcher la force du sol, est ce qui est construit autour.

Dans cet esprit, le simple fait de dire à un athlète de «courir haut» a deux conséquences négatives courantes.

  1. Cela aggrave la posture de sprint
  2. Cela a un impact négatif sur le point d'appui de la poussée (la capacité à produire une bonne force horizontale)

Courir haut peut nuire à la posture de sprint, car une bonne posture de sprint comportait un torse légèrement en avant avec la poitrine et en particulier le sternum devant le corps. L'entraîneur Adarian Barr a été le pionnier de cette idée de position de sprint, et cela a un impact sur tout dans le mouvement athlétique.

Une bonne posture de sprint comprend le sternum poussant en avant devant la tête (Image tirée du livre 'Speed ​​Strength')

Lorsque nous disons «courez haut!», Cela se manifeste souvent par le redressement de la colonne vertébrale par l'athlète. Ils perdent l'avantage de placer leur poids devant leur centre de gravité, ce qui est indispensable pour un bon sprint. Courir haut rend également la position idéale de la jambe d'appui lorsque le genou est directement sous la hanche presque impossible. Vous voulez une légère flexion de ce genou pour permettre à l'athlète de diriger la poussée du sprint vers l'arrière et de se propulser vers l'avant. Dans l'image ci-dessous à gauche, voyez comment courir en hauteur a un impact négatif sur la position de la poitrine. Dans l'image ci-dessous à droite, voyez comment cela fait également que la jambe de force devient plus droite qu'elle ne doit l'être.

Impacts négatifs de `` courir haut '' sur la position de la poitrine et la position de la jambe d'appui (Image tirée du livre `` Speed ​​Strength '')


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Le seul endroit où `` courir haut '' pourrait être utile s'il se réfère aux hanches, pas à la tête, et l'athlète répond au signal avec une action de jambe pivotante appropriée où la jambe se redresse presque complètement à l'approche du sol mais touche toujours le sol à quelques centimètres devant l'athlète sans que le talon ne heurte. Les chances qu'un signal de «course plus haut! fourni sans contexte supplémentaire produisant ce résultat souhaité est mince à nul.

Le plus souvent, nous finissons par entraîner (ou écouter le coaching) avec les meilleures intentions, mais les résultats ne viennent pas. Dans de nombreux cas, devenir plus coordonné et généralement en forme grâce à des mouvements humains de base (comme ramper, grimper, chasser, porter, lancer, balancer, se précipiter, etc.) dans la médiane du jeu peut lentement améliorer la technique de sprint au fil du temps, et ce, d'une manière où l'athlète, en particulier le jeune athlète, apprend par lui-même (la meilleure façon d'apprendre).

Cela étant dit, il existe une variété de moyens (tels que des mini-obstacles correctement utilisés) qui peuvent avoir un impact positif important sur la technique de sprint, à la fois pour les athlètes d'athlétisme et de sports d'équipe. Le travail de force sélectif tel que l'extrême-isométrie est une autre méthode qui peut améliorer la technique de sprint sans «coaching» supplémentaire. Si vous êtes intéressé par plus d'aspects de la technique de sprint de coaching correctement, ainsi que par le renforcement de la mécanique de sprint, consultez mon nouveau livre Force de vitesse .

Crédit photo: technotr / iStock

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