Entraînement de 3 jours pour développer la masse et la force de la poitrine

Formation

La poitrine est l'un des muscles préférés du haut du corps pour que les athlètes s'entraînent. Qui ne veut pas d'un coffre plus grand? Mais les muscles de la poitrine ont un rôle plus important que la simple beauté.

Les pectoraux majeurs - le muscle principal de la poitrine - agissent sur le haut du bras. Il est activé chaque fois que vous étendez, fléchissez ou amenez votre bras sur votre poitrine. Chaque fois que vous balancez une batte ou lancez une balle, votre poitrine ajoute de la force ou de la puissance au mouvement.




comment s'entraîner pour la course d'obstacles

La poitrine est l'un des muscles préférés du haut du corps pour que les athlètes s'entraînent. Qui ne veut pas d'un coffre plus grand? Mais les muscles de la poitrine ont un rôle plus important que la simple beauté.

Les pectoraux majeurs - le muscle principal de la poitrine - agissent sur le haut du bras. Il est activé chaque fois que vous étendez, fléchissez ou amenez votre bras sur votre poitrine. Chaque fois que vous balancez une batte ou lancez une balle, votre poitrine ajoute de la force ou de la puissance au mouvement.

Le problème est que beaucoup de gens sont coincés dans de vieilles routines fatiguées, faisant le Bench Press pour le même nombre de séries et de répétitions et ne voyant aucun résultat. (Voir Briser la presse d'établi .) Pour qu'une routine thoracique soit efficace, suivez ces trois règles d'or:


les barres granola Quaker sont-elles bonnes pour vous

  • Faire Des pompes tous les jours. Essayez de faire cinq sets maximum le matin ou pendant les pauses publicitaires télévisées. Ne faites cela que les jours où vous ne faites pas d'entraînement thoracique.
  • N'oubliez pas les exercices de pression inclinée. La Banc incliné et DB Incline construisent la force et la taille dans la partie supérieure de la poitrine, qui est souvent sous-développée.
  • Concentrez-vous sur votre dos, qui stabilise vos épaules lors des exercices de pression. Vous pourrez soulever plus de poids et offrir un plus grand défi aux muscles de votre poitrine. Faites au moins un exercice du dos pour chaque exercice de la poitrine. Cela favorisera également l'équilibre musculaire et empêchera les blessures à l'épaule d'avancer. (Voir Comment associer des exercices de poitrine et de dos .)

Avec ces conseils à l'esprit, effectuez cette séance d'entraînement de 3 jours chaque semaine pour maximiser votre masse et votre force. Il est préférable d'ajouter les exercices à un entraînement complet de la force du haut du corps qui engage votre dos, vos bras et votre tronc.

Routine d'entraînement thoracique pour la masse

Jour 1: Force et puissance de la poitrine

  • Ensemble composé: Bench Press - 5x5 + Plyo Push-Ups - 5 x 10; repos pendant 3 minutes entre les séries
  • Incline DB Press - 4x6-8 avec 2 minutes de repos
  • Mouches DB - 3x10-15 avec 1 minute de repos

Jour 2: Tour de poitrine

Reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries

  • Banc incliné - 4x6-8
  • Ensemble composé: DB Press - 3x10 + DB Incline - 3x10
  • Tri Set: Mouches à poitrine haute - 3x10 + Bench Press - 3x10 + Push-Ups - max

Jour 3: Endurance et fonction de la poitrine

Exécutez en mode circuit. Répétez cinq à dix fois et reposez-vous pendant une minute entre les séries.


quelle est la taille d'un champ nfl

  • Sprints: 10-20 secondes
  • Poussées - Max
  • Pull-Ups - Max

Suivez nous sur www.facebook.com/showupfitness .


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock