3 exercices avec lesquels chaque défenseur doit s'entraîner

Formation

Souvent la dernière ligne de défense d'une équipe, les arrières défensifs sont indispensables. Leur fonction principale est de couvrir les récepteurs rapides et d'arrêter les jeux qui ont dépassé les secondeurs. Ils doivent être des sprinteurs extrêmement rapides avec la capacité de changer de direction en un rien de temps. (En savoir plus sur la page Défensive de STACK.)

Développez la vitesse et le jeu de jambes avec les trois exercices suivants, avec lesquels chaque arrière défensif doit s'entraîner. Effectuez-les trois à cinq fois pendant vos entraînements de vitesse et d'agilité. Les deux premiers impliquent des modèles de mouvement spécifiques: la marche arrière et la rotation avec un pivot.





Souvent la dernière ligne de défense d'une équipe, les arrières défensifs sont indispensables. Leur fonction principale est de couvrir les récepteurs rapides et d'arrêter les jeux qui ont dépassé les secondeurs. Ils doivent être des sprinteurs extrêmement rapides avec la capacité de changer de direction en un rien de temps. ( En savoir plus sur la page Défensive de STACK.)

Développez la vitesse et le jeu de jambes avec les trois exercices suivants, avec lesquels chaque arrière défensif doit s'entraîner. Effectuez-les trois à cinq fois pendant vos entraînements de vitesse et d'agilité. Les deux premiers impliquent des modèles de mouvement spécifiques: la marche arrière et la rotation avec un pivot.



  1. Backpedaling . N'oubliez pas de repousser vos hanches et de garder votre centre de gravité bas. Prenez vos pieds en reculant et balancez vos bras. ( Bases du backpedaling )
  2. Tournant . Tournez-vous toujours vers le récepteur pour qu'il ne disparaisse pas sur vous. Pour tourner, faites pivoter le pied extérieur et faites le tour avec le pied intérieur. Cette motion est vraiment importante. Essayer de tourner sur un pied planté signifie que le bas de la jambe et le haut de la jambe se déplacent dans des directions différentes, risquant de se blesser gravement au genou. ( Reculez plus vite )

Tourner et sprinter

Cet exercice apprend à un demi défensif à faire marche arrière, à activer un centime et à sprinter rapidement après un receveur. Utilisez-le trois à cinq fois dans le cadre de votre échauffement, en augmentant progressivement la vitesse.

Installer : trois cônes dans une ligne - cône un sur la ligne de départ, cône deux cinq mètres devant et cône trois dix mètres devant le cône deux.


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Pour performer :



  • Mettez-vous en position à deux points à côté du cône un, en vous détournant du parcours
  • Poussez les hanches en arrière, descendez et reculez jusqu'au cône deux
  • Planter le pied extérieur et pivoter
  • Lorsque vous pivotez, tournez et marchez avec le pied intérieur (si vous tournez vers la droite, votre pied gauche est le pied extérieur et votre pied droit est le pied intérieur)
  • À partir de cette position, ramenez le genou en avant et sprintez à travers le cône trois

Restez avec le récepteur

Il s'agit d'un exercice simple pour aider à enseigner la vitesse et le jeu de jambes.

Installer : quatre cônes mis en place comme illustré.

Couvrir le récepteur

Pour performer :

  • Mettez-vous en position à deux points à côté du cône un (le cône deux doit être derrière vous)
  • Backpedal au cône deux
  • Tournez autour du cône deux et sprintez vers le cône trois
  • Couper et sprinter au cône quatre

Pour ajouter de la difficulté, jouez avec un partenaire qui agit en tant que récepteur et vous oblige à vous conformer à son parcours en cours d'exécution. En outre, vous pouvez demander à une troisième personne de mettre le ballon en l'air alors que vous et votre partenaire près du cône quatre. Cela vous donnera quelque chose pour sprinter et sauter. (Voir Backpedal à quatre cônes et perceuse de rupture avec Devin et Jason McCourty .)

Arrêtez la course

Cet exercice suppose que l'arrière défensif a fait son travail et a couvert son receveur, mais quelqu'un s'est relâché et a pu courir pour un touché. Empêchez cela de se produire en améliorant votre capacité à changer de direction, à réagir et à accélérer.

Installer : cinq cônes comme illustré.

Arrêter l’exercice d’exécution

Pour performer :

  • Mettez-vous en position à deux points à côté du cône un (le cône deux doit être derrière vous)
  • Backpedal au cône deux
  • Tournez autour du cône deux et sprintez vers le cône trois
  • Couper et sprinter au cône quatre
  • Allumez l'accélérateur et sprintez aussi vite que possible pour atteindre le cinquième

Pour ajouter de la difficulté, demandez à un partenaire de s'aligner à côté du cône quatre. Lorsque vous atteignez le cône quatre, demandez à votre partenaire de décoller en courant vers le cône cinq et essayez de l'attraper.

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