3 exercices qui répareront votre formulaire Power Clean

Entraînement

Le Power Clean est indéniablement l'un des exercices les plus bénéfiques pour les athlètes de force et de puissance. Il aide les athlètes à améliorer leur puissance explosive, ce qui les aide finalement à sprinter plus vite, à sauter plus haut et à être meilleurs dans la plupart des compétences sportives.

L'inconvénient est que le Power Clean est un ascenseur compliqué qui nécessite non seulement de la force mais aussi des compétences techniques pour être correctement exécuté. L'idée semble simple - il suffit de tirer la barre, non? - mais perfectionner la technique peut prendre beaucoup de temps.

La Énergie propre est indéniablement l'un des exercices les plus bénéfiques pour les athlètes de force et de puissance. Il aide les athlètes à améliorer leur puissance explosive, ce qui les aide finalement à sprinter plus vite, à sauter plus haut et à être meilleurs dans la plupart des compétences sportives.



L'inconvénient est que le Power Clean est un ascenseur compliqué qui nécessite non seulement de la force mais aussi des compétences techniques pour être correctement exécuté. L'idée semble simple - il suffit de tirer la barre, non? - mais perfectionner la technique peut prendre beaucoup de temps.

Les débutants effectuant le Power Clean sont particulièrement difficiles à regarder. Ils essaient souvent de simplement tirer la barre aussi fort que possible, puis de la laisser atterrir sur leurs épaules. Ce qui en résulte souvent ressemble à une étoile de mer essayant d'arrêter un faisceau en I, avec des bras bancaux et instables luttant pour attraper la barre. Je le sais de première main car mes premières tentatives de Power Cleans ont donné des résultats similaires. Mais j'ai eu la chance d'avoir des entraîneurs d'haltérophilie qui m'ont aidé à perfectionner ma technique.

Voici quelques-uns des exercices qu'ils m'ont enseignés, que j'ai depuis utilisé avec mes propres athlètes. Je les ai trouvés utiles dans les deux cas et très utiles pour enseigner une bonne exécution.


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La perceuse à ruban

Perceuse à ruban

Cet exercice est l'un de mes préférés pour limiter la quantité d'étoiles de mer, c'est-à-dire lorsqu'un athlète donne un coup de pied sur le côté au lieu de recevoir la barre dans une position athlétique.

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un rouleau de ruban athlétique et d'une plate-forme de levage en bois dur. Commencez avec un morceau de ruban adhésif d'environ 18 pouces de long en ligne horizontale droite. La ligne sert de marqueur pour savoir où vos orteils doivent aller. Ensuite, placez deux morceaux de ruban de 6 pouces de long rapprochés au centre de la bande d'orteil, à environ la largeur des hanches. Ceux-ci marquent la position de départ de vos pieds. Enfin, placez deux autres morceaux de ruban adhésif, à nouveau 6 pouces, le long de votre point de départ, mais expulsés d'environ 3 à 4 pouces de chaque côté. Le résultat final ressemblera à ceci:

Configuration de la perceuse à bande

Le but est de déplacer vos pieds latéralement le long du long morceau de ruban et de passer directement du premier au deuxième jeu de rubans. Si vous percez suffisamment, vous placerez systématiquement vos pieds dans la meilleure position pour recevoir la barre et faciliter un transfert vers le nettoyage complet. Cet exercice peut être appliqué à tout moment de votre entraînement, même lors de séries lourdes.

Power Clean Catch au squat avant

Squat avant Power Clean Catch

C'est l'un de mes exercices préférés à utiliser avec de grands groupes ou équipes d'athlètes qui affinent encore leur technique Power Clean. La beauté de la perceuse est qu'elle fournit un retour instantané pour savoir si vous le faites correctement. Les athlètes aiment les commentaires instantanés. C'est encore mieux si le feedback ne doit pas nécessairement venir d'un coach.


développé couché incliné vs banc plat

Pour exécuter cet exercice, effectuez un Power Clean standard, mais dès que vous recevez la barre, maintenez une pause dure de 2 à 3 secondes en position «catch». Sans vous redresser, abaissez-vous dans un Front Squat, puis remontez complètement.

Si vous recevez la barre avec la bonne position du pied et de la hanche (ainsi que la position de la crémaillère), vous pourrez descendre sans effort dans le squat. Si vous donnez un coup de pied dans une étoile de mer ou attrapez avec vos hanches étendues vers l'avant, vous trouverez la partie Squat maladroite et encombrante.

Cet exercice fonctionne bien comme échauffement pour des Power Cleans plus lourds ou comme exercice principal lorsque vous souhaitez maintenir une intensité faible tout en obtenant un bon effet d'entraînement avec une technique correcte.

Épouvantail propre

Épouvantail propre

J'avoue que j'ai une relation amour / haine avec cet exercice. J'adore ça en tant qu'entraîneur car je le trouve extrêmement efficace pour corriger une mauvaise technique chez les haltérophiles intermédiaires. Je détestais ça en tant qu'athlète parce que mon premier entraîneur d'haltérophilie nous a fait le faire avec une barre vide un nombre stupéfiant de fois avant que nous ne soyons autorisés à ajouter des plaques.

Commencez avec la barre dans vos mains suspendue devant vos hanches. Je préfère commencer cet exercice comme vous le feriez pour un Hang Clean ou un Deadlift roumain - en poussant vos hanches vers l'arrière et en abaissant la barre jusqu'à vos genoux. À partir de là, montez lentement comme si vous faisiez un nettoyage. Tirez la barre très lentement jusqu'à la hauteur de la poitrine, puis tenez-la.


comment travailler sur le saut vertical

L'idée ici est de rainurer le motif que la barre doit parcourir pendant un véritable Power Clean. Une fois que la barre est à la hauteur de la poitrine, vous devez être complètement étendue à travers vos orteils. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous soyez stable, puis abaissez votre corps et recevez la barre dans la bonne position.

Cette perceuse est efficace seule, mais elle se marie également parfaitement avec la perceuse à ruban. Il est préférable de l'appliquer comme exercice d'échauffement avant de mettre du poids sur la barre.

Ces exercices vous aideront à corriger les erreurs courantes des athlètes, mais n'oubliez pas: le Power Clean fait partie du sport de l'haltérophilie. Comme toute autre compétence sportive, cela prend beaucoup de temps et de pratique jusqu'à ce que vous vous sentiez sans effort. Continuez à pratiquer!

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