3 façons simples de faire plus de pull-ups

Formation

Les pull-ups sont l'un des exercices les plus difficiles que vous puissiez effectuer, mais si vous êtes capable de progresser, c'est l'un des meilleurs mouvements de poids corporel pour la force totale du corps. En décomposant le mouvement en sections, les athlètes peuvent commencer à faire des répétitions consécutives en un rien de temps!

Les Pull-Ups impliquent de saisir la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur, tandis que les Chin-Ups se font avec les paumes face à votre visage. Dans cet article, nous nous concentrerons sur le Pull-Up.

Les pull-ups sont l'un des exercices les plus difficiles que vous puissiez effectuer, mais si vous êtes capable de progresser, c'est l'un des meilleurs mouvements de poids corporel pour la force totale du corps. En décomposant le mouvement en sections, les athlètes peuvent commencer à faire des répétitions consécutives en un rien de temps!



Les Pull-Ups impliquent de saisir la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur, tandis que les Chin-Ups se font avec les paumes face à votre visage. Dans cet article, nous nous concentrerons sur le Pull-Up.

Pull Ups

Excentriques

La partie excentrique est la phase d'abaissement de tout exercice. La force excentrique est souvent négligée, mais elle peut être l'élément le plus important, en particulier pour les athlètes. Disons que vous rangez vos vêtements d'été au début de l'hiver. Vous remarquerez peut-être qu'il est beaucoup plus difficile de soulever une boîte vers l'étagère supérieure, puis de la baisser de l'étagère supérieure vers le sol. C'est le pouvoir des excentriques! Vous pourrez toujours abaisser plus de poids que vous ne pouvez en soulever.

Appliquez ce principe à l'entraînement Pull-Up. Sautez ou montez à la position supérieure du Pull-Up. Combattez ensuite la gravité et abaissez votre corps aussi lentement que possible, en visant environ 3 à 5 secondes. Effectuez 3-4 séries de 4-6 répétitions et vous constaterez que votre capacité globale à contrôler votre poids corporel s'améliorera considérablement. Finalement, vous pouvez commencer à vous relever!


longueur en mètres d'un terrain de football

Prises isométriques

Vous vous souviendrez peut-être en cours d'éducation physique lorsque l'enseignant testait la classe sur le «bras flexible suspendu». L'élève serait soulevé jusqu'à la barre et maintenu en position supérieure (avec le menton au-dessus de la barre) aussi longtemps que possible. Ce protocole très basique sera très bénéfique pour les athlètes de tous âges. Grimpez, sautez ou demandez à un partenaire de vous aider à la position de départ. Ensuite, avec une poignée Pull-Up (paumes tournées vers l'extérieur), maintenez-vous le menton au-dessus de la barre le plus longtemps possible. Cet exercice est assez éprouvant, donc seulement 2-3 séries sont nécessaires pour voir une grande amélioration de la capacité de Pull-Up!

Force de préhension

Le principal moteur du Pull-Up est le grand nombre de puissants muscles du dos que nous avons tous. Malheureusement, la capacité de vos muscles du dos puissants peut être limitée en raison de la faiblesse des avant-bras et de l'adhérence. La dernière chose que je veux en tant qu'entraîneur, c'est qu'un simple problème d'adhérence limite votre capacité à renforcer votre dos. Pour lutter contre ce problème, de simples suspensions de barres peuvent être extrêmement efficaces. Saisissez simplement la barre dans une poignée Pull-Up et laissez votre corps pendre, avec un poids mort complet, pendant 30 secondes. Non seulement cela fera exploser les avant-bras, mais cet exercice est également très bénéfique pour la santé de l'omoplate, des épaules et du bas du dos. 2-3 séries de 30 secondes feront l'affaire!

LIRE LA SUITE: