3 exercices de dos essentiels pour une force sérieuse

Formation

Les entraînements du dos sont toujours une excellente journée au gymnase. Vous pouvez déplacer des poids lourds et vous sentir un peu plus large que lorsque vous êtes entré. Mais pour développer une force complète du dos, vous devez faire un peu plus que quelques rangées ici et là avant d'arrêter.

Votre dos est couvert de plusieurs grands groupes musculaires; chacun doit être travaillé pour développer un dos solide, qui fonctionne correctement et qui a l'air bien. Plus précisément, vous devez cibler:



Les exercices suivants font travailler ces trois muscles et touchent d'autres muscles de votre dos. Ajoutez-les à votre entraînement et vous serez sur la bonne voie pour un dos plus grand et plus fort.



Les entraînements du dos sont toujours une excellente journée au gymnase. Vous pouvez déplacer des poids lourds et vous sentir un peu plus large que lorsque vous êtes entré. Mais pour développer une force complète du dos, vous devez faire un peu plus que quelques rangées ici et là avant d'arrêter.

Votre dos est couvert de plusieurs grands groupes musculaires; chacun doit être travaillé pour développer un dos solide, qui fonctionne correctement et qui a l'air bien. Plus précisément, vous devez cibler:



  • spinaux - muscles longs qui longent votre colonne vertébrale
  • Rhomboïdes - muscles entre vos omoplates
  • latissimus dorsi - de gros muscles sur les côtés de votre dos qui commencent sous vos aisselles.

Les exercices suivants font travailler ces trois muscles et touchent d'autres muscles de votre dos. Ajoutez-les à votre entraînement et vous serez sur la bonne voie pour un dos plus grand et plus fort.

Deadlifts

Soulevé de terre

Le Deadlift est l'exercice le plus important pour ajouter de la taille et de la force au dos. Il devrait être un élément de base de votre routine d'entraînement car il couvre de nombreuses zones du corps, y compris le tronc, le dos et les jambes. Cela nécessite une incroyable stabilité et explosivité.



Il existe de nombreuses façons de s'entraîner aux Deadlifts. Par exemple, vous pouvez effectuer un soulevé de terre conventionnel, c'est-à-dire en tirant la barre avec vos mains à l'extérieur de vos jambes. Il y a aussi le Sumo Deadlift où vos mains sont à l'intérieur de vos jambes. Vous avez également la possibilité de sortir d'un déficit, c'est-à-dire de lever la barre tout en vous tenant sur une plate-forme basse, ce qui vous donne un point de départ plus profond. Enfin, vous pouvez effectuer des tirages en rack pour aider le haut de votre Deadlift.

Quelle que soit la variante que vous choisissez, vous travaillerez votre érecteur d'épines et activerez vos lats et votre noyau. Effectuer des plages de répétitions d'hypertrophie peut être difficile, alors choisissez un poids qui vous permet d'atteindre 8 à 10 répétitions et vous donne un défi sur les 2 dernières répétitions.

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Lat Pulldowns

Lat Pulldown

Le Lat Pulldown est un excellent exercice pour ajouter de la taille au latissimus dorsi. Cela implique de tenir une barre avec une large prise au-dessus de votre tête et de la tirer vers votre poitrine. Il cible directement les lats avec l'aide des biceps.

Une grosse erreur que la plupart des gens commettent lors de cet exercice est que lorsqu'ils tirent vers le bas, ils se penchent vers l'arrière pour déplacer le poids plus rapidement. Cette technique est incorrecte et entraînera éventuellement des blessures. Une autre idée fausse à propos de cet exercice est que les gens pensent que si vous tirez le poids derrière votre tête, il cible différents muscles. Passer derrière la tête met les épaules dans une position non naturelle et risque de causer des blessures.

Le moyen le plus efficace de faire cet exercice est de tirer le poids de manière contrôlée pendant les phases concentrique et excentrique tout en gardant votre cœur serré. Cela vous donne les meilleures chances de prévenir une blessure et de prendre de la taille. Vous devriez presque toujours effectuer des plages de répétitions d'hypertrophie car ce n'est pas un ascenseur principal. Cependant, vous devriez toujours essayer de faire progresser le poids à chaque cycle.

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Rangée d'haltères à un bras

La rangée d'haltères à un bras est particulièrement importante lors de l'entraînement du dos car il s'agit d'un exercice unilatéral, ce qui signifie qu'elle ne cible qu'un seul côté du corps à la fois. Une paire d'haltères est tout ce dont vous avez besoin pour un bon entraînement.

La rangée d'haltères à bras unique a quelques configurations différentes, selon vos préférences. Le premier est sur un banc plat. Un genou et un bras sont sur le banc tandis que le bras tenant le poids pend et l'autre jambe reste sur le sol pour le soutien. De là, vous ramez le poids vers votre poitrine et redescendez lentement de manière contrôlée.

L'autre configuration est similaire. Vous pouvez utiliser une boîte, un banc ou le support d'haltères pour le soutien. En gros, vous placez une main sur le support tandis que l'autre main est suspendue au poids. Les deux jambes restent au sol pendant que vous vous penchez au niveau de la hanche, en gardant le dos plat.

La ligne est la même pour les deux configurations; cependant, assurez-vous de ne pas tirer votre épaule en arrière comme si vous essayiez de démarrer une tondeuse à gazon. Si vous faites cela, vous allez probablement trop lourd. Une autre erreur que font les gens est de se tourner le dos. Comme pour les autres exercices de cette liste, vous devez garder un cœur serré et stabiliser vos muscles pour tirer le meilleur parti de l'exercice. Pour de meilleurs résultats, faites 10 répétitions sur chaque bras avec un poids que vous pouvez contrôler tout au long.

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