3 excellents exercices de ischio-jambiers que vous n'avez jamais vus auparavant

Formation

Je crois que vos ischio-jambiers sont l'une des plus grandes clés pour libérer votre potentiel athlétique.

Vous savez, ces muscles à l'arrière de vos cuisses que vous pensez être constamment «tendus», mais qui sont en fait juste faibles? Oui, ceux-ci sont extrêmement importants pour les athlètes, mais aussi massivement sous-entraînés ou mal entraînés.

Votre complexe ischio-jambier est composé du Semitendinosus, du Semimembranosus et du Biceps Femoris. Ils partent du bassin, traversent l'articulation du genou et se terminent dans la partie inférieure de la jambe sur la face postérieure de la cuisse. Les ischio-jambiers sont impliqués dans la flexion du genou, l'extension de la hanche et la stabilisation du genou. Ils jouent également un rôle important dans la vitesse et la décélération.



Je crois que vos ischio-jambiers sont l'une des plus grandes clés pour libérer votre potentiel athlétique.

Vous savez, ces muscles à l'arrière de vos cuisses que vous pensez être constamment «tendus», mais qui sont en fait juste faibles? Oui, ceux-ci sont extrêmement importants pour les athlètes, mais aussi massivement sous-entraînés ou mal entraînés.

Votre complexe ischio-jambier est composé du Semitendinosus, du Semimembranosus et du Biceps Femoris. Ils partent du bassin, traversent l'articulation du genou et se terminent dans la partie inférieure de la jambe sur la face postérieure de la cuisse. Les ischio-jambiers sont impliqués dans la flexion du genou, l'extension de la hanche et la stabilisation du genou. Ils jouent également un rôle important dans la vitesse et la décélération.

En ce qui concerne les mouvements composés, les variations de Deadlift et de nombreuses variantes de squat vous donnent une grande partie de ce dont vous avez besoin pour des ischio-jambiers en bonne santé. Comme tout autre groupe musculaire majeur, ils ont encore besoin d'une attention supplémentaire pour vraiment optimiser les performances et la santé. Voici trois exercices incroyables pour les ischio-jambiers que vous n'avez probablement jamais vus auparavant. Ajoutez-les à votre routine et regardez la force, la stabilité et la fonction de vos ischio-jambiers s'épanouir.

Boule de stabilité inversée des ischio-jambiers

La boucle des ischio-jambiers inversée Stability Ball est bien plus résistante qu'elle en a l'air. Ce mouvement nécessite une grande stabilité du tronc et des ischio-jambiers. Il s'agit presque d'une version à l'envers de la boucle typique des ischio-jambiers et, dans la plupart des cas, est une progression à partir de cela.

Soutenez le haut de votre dos sur le ballon pendant que votre corps est en position de pont avec les pieds au sol. Créez une tension dans le haut du dos et verrouillez votre cage thoracique pour activer votre tronc antérieur, puis commencez votre curl ischio-jambier. Utilisez vos pieds pour creuser dans le sol pour tirer votre corps vers vos pieds jusqu'à ce que vos ischio-jambiers se contractent, puis réinitialisez.

Curl des ischio-jambiers Flexline Prone

Bien que cet équipement particulier soit unique à mon établissement, il existe des machines à câble ou d'autres équipements similaires que vous pourrez peut-être remplacer. Cet exercice concerne la tension et la position.

Commencez par vous placer dans une inclinaison pelvienne postérieure très passive sur une balle BOSU ou tout autre objet rond. Votre tête doit être le point le plus éloigné de la machine. Cela réduira simplement la quantité d'inclinaison pelvienne antérieure et d'extension lombaire pour obtenir une position plus favorable aux ischio-jambiers. Ensuite, attachez un manchon de cheville ou un câble à vos chevilles et isolez les ischio-jambiers entrant et sortant de la flexion du genou.

Transferts RDL à une étape

N'oubliez jamais l'importance du travail sur une jambe, surtout en ce qui concerne les ischio-jambiers. Cette variante RDL est un grand défi pour la stabilité du bas du corps et du tronc, ainsi que pour la force générale. J'ai choisi celui-ci auprès de mon collègue expert STACK Joel Seedman.

À l'aide d'un kettlebell ou d'un haltère, placez-vous dans un RDL à une jambe et maintenez la position inférieure. Pendant cette prise iso, passez lentement le poids de main en main pendant le temps ou les répétitions souhaités. Cela charge les ischio-jambiers à la fois statiquement et dynamiquement tout en introduisant le mouvement des membres supérieurs comme un défi supplémentaire.

Cette variante peut être particulièrement utile pour ceux qui ont des problèmes de force dans les jambes, des problèmes d'équilibre ou une stabilité du tronc limitée.

Essayez-les et voyez où elles se situent dans votre programmation ou celle de vos clients. Débloquez le potentiel qui se cache derrière ces faibles marteaux!

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