3 exercices pour renforcer la force mentale qui ne décompose pas le corps

Entraînement

La force et le conditionnement visent à améliorer les capacités de performance des athlètes.

Lorsqu'il est correctement programmé, il inculque également la discipline, construit des habitudes saines et aide à la prévention des blessures. Mais il y a un autre élément que beaucoup d'entraîneurs de force, de conditionnement et de sport aiment développer pendant l'entraînement: la force mentale.

Ils aiment développer leur courage et leur persévérance. Ils veulent des athlètes qui n'arrêtent pas quand les choses deviennent difficiles. Ils veulent voir à quel point quelqu'un est prêt à s'aventurer dans la «grotte de la douleur». Et il ne fait aucun doute que la force mentale est un élément clé du succès tant pour l'athlète individuel que pour l'équipe dans son ensemble. Il y aura des points pendant la compétition lorsque les choses deviendront vraiment difficiles, et comment allez-vous réagir à cela?



La force et le conditionnement visent à améliorer les capacités de performance des athlètes.

Lorsqu'il est correctement programmé, il inculque également la discipline, construit des habitudes saines et aide à la prévention des blessures. Mais il y a un autre élément que beaucoup d'entraîneurs de force, de conditionnement et de sport aiment développer pendant l'entraînement: la force mentale.

Ils aiment développer leur courage et leur persévérance. Ils veulent des athlètes qui n'arrêtent pas quand les choses deviennent difficiles. Ils veulent voir à quel point quelqu'un est prêt à s'aventurer dans la «grotte de la douleur». Et il ne fait aucun doute que la force mentale est un élément clé du succès tant pour l'athlète individuel que pour l'équipe dans son ensemble. Il y aura des points pendant la compétition lorsque les choses deviendront vraiment difficiles, et comment allez-vous réagir à cela?


photos parfaitement synchronisées d'athlètes féminines

Cependant, les méthodes utilisées pour renforcer la force mentale sont souvent très discutables et peuvent se faire au détriment d'autres qualités athlétiques. Traditionnellement, d'énormes quantités d'exercices pour arracher les tripes comme les Gassers et les Burpees, ou les entraînements en salle de musculation qui nécessitent une quantité absurde de volume à atteindre dans un temps donné, ont été les meilleurs choix pour les entraîneurs. De telles méthodes sacrifient le corps de l'athlète et sa performance globale dans la poursuite de la force mentale.

Alors, que pouvons-nous faire à la place? Qu'est-ce qui peut aider un athlète à dépasser les barrières mentales et à se rendre compte qu'il est plus fort et plus résistant qu'il ne le pensait autrefois?

Chaque fois qu'un plan d'entraînement est élaboré, le paradigme risque-récompense de la sélection des exercices est primordial. Quelle est la raison pour laquelle un exercice particulier a été sélectionné? Ensuite, peut-on faire quelque chose d'aussi sinon plus efficace qui soit plus sûr pour l'athlète?

Dans le cas du développement de la force mentale, aucun mouvement n'est essentiel. Cela signifie Kipping Pull-Ups, ascenseurs olympiques à haute répétition, Burpees jusqu'à ce que vous barf, box jumps sans fin, et tant d'autres exercices inutiles peuvent être remplacés par quelque chose de plus intelligent.

Lorsqu'on vise à tester la force mentale d'un athlète, l'objectif doit être de fournir quelque chose de difficile et de lui permettre de se remettre en question, mais dans un environnement où il peut échouer en toute sécurité. Voici trois types d'exercices qui renforcent la force mentale sans briser le corps.

1. Chariots chargés

Je commencerai en disant que tout mouvement peut être rendu dangereux s'il est abusé. Ainsi, assurez-vous que lors de l'exécution de portages chargés, la colonne vertébrale reste neutre et les épaules restent au-dessus des hanches.

Ce qui est étonnant chargé porte est-ce qu'ils peuvent être faits pour le temps et / ou la distance et renforcer la capacité de travail, la force, l'endurance ou simplement fournir une méthode alternative de conditionnement. Loaded effectue des travaux sur la force de préhension, la stabilité du tronc et le contrôle postural en fonction de la manière dont ils sont mis en œuvre. Certaines variantes incluent les marches de fermier bilatérales et unilatérales avec haltères, les porte-barres de piège, les porte-kettlebell ou les positions de bas en haut, et même les porte-plaques (exécutés en pinçant la plaque de poids entre les doigts et le pouce).

Un excellent moyen de pousser les athlètes avec ce mouvement est de leur faire marcher de plus longues distances avec un poids qui représente environ 50 à 75% de leur poids corporel et de les obliger à maintenir leur intégrité posturale. La force pure n'amènera un athlète que jusqu'à présent avec cet exercice, la force mentale devra faire le reste. Ce qui est encore plus agréable ici, c'est que lorsque la charge devient trop fatigante, l'athlète peut l'abaisser en toute sécurité au sol sans avoir besoin d'observateurs. Il faudra peut-être quelques ajustements pour trouver la charge exacte et les paramètres que vous souhaitez utiliser (marcher pour la distance ou marcher pendant le temps? Combien de temps ou jusqu'où? Ou marcher jusqu'à l'échec et le rendre compétitif?), Mais bien fait, les charges chargées révélera et développera le grain.

2. Isométriques

Une autre méthode fantastique pour renforcer la force mentale chez les athlètes est l'utilisation de mouvements isométriques . Les isométriques sont des exercices où la force musculaire concentrique est égale à la force résistive. Ainsi, l'athlète est dans une position statique pendant la durée du mouvement.

Certaines de mes options préférées incluent les sièges muraux à 90 degrés, les prises Split Squat, les prises de bande de position Pallof, le menton au-dessus de la barre et les variations de planches de style dur. Ceux-ci peuvent être effectués avec ou avec le poids corporel seul pour développer la force et des niveaux plus élevés de résilience. La méthode dans laquelle j'emploie couramment ces derniers avec mes athlètes est de jumeler chaque personne avec un partenaire, et demandez à l'un de faire quelque chose comme un intervalle de machine à rangs tandis que l'autre tient un isométrique comme un mur assis. Cela oblige non seulement l'athlète à être fort et à résister un peu d'inconfort, mais aussi à créer une certaine camaraderie avec ses coéquipiers.


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3. Travail en traîneau

Semblables aux portages chargés, les variantes de traîneau sont polyvalentes en ce sens qu'elles peuvent être adaptées à presque tous les objectifs qu'un entraîneur ou un athlète a en tête. De toute évidence, une biomécanique appropriée est également importante ici, car il existe toujours un risque inhérent de blessure si elle est mal exécutée (par exemple, une tension du tendon d'Achille pour ceux qui le chargent trop lourd).

Cela étant dit, l'échec lors de cet exercice consiste simplement à ne pas pouvoir continuer à pousser, tirer ou traîner le traîneau; un risque relativement faible. Ces mouvements peuvent être effectués pour la vitesse, la distance, le temps ou en tant que relais parmi les coéquipiers, ce qui est mon préféré. Une petite compétition amicale contribue grandement à développer la culture d'équipe, surtout quand c'est amusant. J'ai trouvé un grand succès avec la mise en œuvre de poussées de traîneau à la fin des entraînements et la division des équipes en groupes pour courir les uns contre les autres pour certaines compétitions. C'est une énergie qui ne peut être rivalisée que par jour de match, faisant des merveilles pour la psyché des paramètres d'entraînement traditionnels.

De plus, les variations de traîneau sont à peu près aussi honnêtes que possible. Le travail est égal à la force multipliée par la distance, ce qui signifie que peu importe la façon dont vous le coupez, l'athlète doit amener le traîneau du point A au point B.Il n'y a pas de répétitions ou d'amplitudes de mouvement superficielles, le travail doit être fait. Le travail en traîneau est également idéal pour les jours de récupération car il a peu d'action musculaire excentrique, ce qui le rend beaucoup moins susceptible de battre vos athlètes et de les rendre douloureux.

«Renforcer la force mentale» est souvent utilisé comme excuse pour une programmation bâclée et dangereuse. Il ne fait aucun doute que la force mentale est importante pour les athlètes, mais soyons intelligents dans la façon dont nous la construisons. Demandez-vous toujours s'il existe une meilleure option pour obtenir des résultats optimaux à un risque moindre. Le renforcement de la force mentale ne doit pas nécessairement se faire au détriment de la sécurité ou mettre les athlètes en danger. Entraînez-vous dur, entraînez-vous dur, mais surtout, entraînez-vous intelligemment!

Crédit photo: PeopleImages / iStock

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