3 exercices pour renforcer la stabilité au-dessus des nageurs

Entraînement

Comme de nombreux autres athlètes en hauteur, une erreur courante dans les programmes de poids pour les nageurs débutants comprend les mouvements de pression au-dessus de la tête pensés pour aider à améliorer la force dans un mouvement spécifique au sport. Cependant, je soutiens que cette justification est imparfaite et qu'il existe des moyens plus sûrs et plus efficaces d'améliorer la stabilité au-dessus de la tête chez les nageurs.

Malheureusement, les entraîneurs de natation n'ont pas toujours le budget pour embaucher un entraîneur certifié en force et en conditionnement pour rédiger un programme approprié. Pour être juste, cet entraîneur de natation fait tout au mieux de ses connaissances pour améliorer la performance de son athlète. La plupart des entraîneurs de natation n'ont pas d'expérience en force et en conditionnement physique, et avec la pléthore d'informations et de vidéos en ligne, il est facile de se perdre parmi toutes les vidéos virales d'athlètes professionnels exécutant leur programme d'exercice. Ce qu'ils oublient, c'est que chaque programme est adapté individuellement à chaque athlète et que certains exercices ne conviennent pas à certaines populations d'athlètes.

Effectuer une presse militaire ou d'épaule avec un haltère ou une barre n'est pas une variation adéquate en raison du fait qu'il isole l'articulation de l'épaule et crée beaucoup de stress sur l'articulation de l'épaule, qui sont souvent instables chez les nageurs.



Comme de nombreux autres athlètes en hauteur, une erreur courante dans les programmes de poids pour les nageurs débutants comprend les mouvements de pression au-dessus de la tête pensés pour aider à améliorer la force dans un mouvement spécifique au sport. Cependant, je soutiens que cette justification est imparfaite et qu'il existe des moyens plus sûrs et plus efficaces d'améliorer la stabilité au-dessus de la tête chez les nageurs.

Malheureusement, les entraîneurs de natation n'ont pas toujours le budget pour embaucher un entraîneur certifié en force et en conditionnement pour rédiger un programme approprié. Pour être juste, cet entraîneur de natation fait tout au mieux de ses connaissances pour améliorer la performance de son athlète. La plupart des entraîneurs de natation n'ont pas d'expérience en force et en conditionnement physique, et avec la pléthore d'informations et de vidéos en ligne, il est facile de se perdre parmi toutes les vidéos virales d'athlètes professionnels exécutant leur programme d'exercice. Ce qu'ils oublient, c'est que chaque programme est adapté individuellement à chaque athlète et que certains exercices ne conviennent pas à certaines populations d'athlètes.

Effectuer une presse militaire ou d'épaule avec un haltère ou une barre n'est pas une variation adéquate en raison du fait qu'il isole l'articulation de l'épaule et crée beaucoup de stress sur l'articulation de l'épaule, qui sont souvent instables chez les nageurs.

Je me souviens de mes deux premières années de natation collégiale à faire des pressions sur les épaules pour des poids en pensant que cela améliorerait la force du haut du corps dans la piscine. Mes épaules avaient toujours une sensation de pincement et le bas de mon dos tombait du banc. Quand je suis entré dans l'eau, j'ai toujours senti que la force de mes épaules ne s'était jamais vraiment améliorée, et ils étaient coincés dans la boue. Alors, pourquoi un nageur devrait-il éviter une presse au plafond, et quels exercices pouvons-nous utiliser pour offrir une meilleure stabilité au-dessus de la tête?

Les épaules d'un nageur
L'articulation gléno-humérale (GH) ou articulation de l'épaule est une articulation à rotule capable de se déplacer dans de nombreux plans. Le mouvement de l'épaule ne tourne pas seulement au niveau de l'articulation GH, mais également dans l'articulation acromio-claviculaire (AC), sternoclaviculaire (SC) et scapulothoracique. Malheureusement, un stress accru lié à certaines activités peut entraîner certaines carences et adaptations. Chez les nageurs, les deux principales raisons pour lesquelles la pression au-dessus de la tête n'est pas une bonne option pour les exercices de musculation sont la surutilisation et la laxité / instabilité articulaire de l'épaule.

Surutilisation
Les nageurs passent leur temps avec leurs bras directement au-dessus de leur tête dans la phase de rattrapage de leurs coups sur d'innombrables mètres. Exécuter ce mouvement à plusieurs reprises est exigeant. Une mauvaise mécanique de l'AVC et le manque de temps pour récupérer entre les pratiques peuvent créer des déséquilibres dans la musculature de l'épaule. Les muscles tels que le subscapularis et le serratus antérieur sont constamment actifs et sont plus sujets à la fatigue (Martino et Rodeo, 2018). Demander à un nageur toute l'année avec d'innombrables mètres sur le corps et une mauvaise santé des articulations au-dessus de la tête d'appuyer au-dessus de sa tête, c'est placer la charge la plus inutile sur l'articulation de l'épaule.

Laxité et instabilité
La laxité est normale dans les articulations, mais la surutilisation commence à créer une laxité pathologique. Pour un nageur, un relâchement accru de l'articulation gléno-humérale peut créer un avantage en créant une longueur de course plus longue et en améliorant sa vitesse (Martino et Rodeo, 2018). L'inconvénient est que cet avantage peut diminuer la résistance des stabilisateurs dans l'épaule en charge de la translation de la tête humérale et de la cinématique GH (Martino et Rodeo, 2018). Cela conduit en outre à une surcharge, une fatigue des muscles autour de l'articulation, ce qui entraîne une augmentation du taux de blessures. En raison de cette instabilité, la plupart des nageurs trouveront un inconfort à être dans une position chargée au-dessus de leur tête.

Exercice pour renforcer la stabilité des frais généraux

Alors, quels exercices devraient être utilisés pour créer une meilleure stabilité au-dessus de la tête chez les nageurs?

Exercices de stabilité des insectes morts / lombo-pelviens
Avant de commencer à créer une bonne stabilité au-dessus de la tête, un entraîneur doit vérifier si un athlète est stable ou non au niveau de la région lombo-pelvienne (cela suppose qu'il a une bonne mobilité au-dessus de la tête). Souvent, les nageurs n'ont pas fait de renforcement adéquat du tronc antérieur et n'ont pas la stabilité de la hanche pour appuyer un poids au-dessus de leur tête. Une revue de plusieurs ouvrages de littérature de Cope et al. (2019), se sont penchés sur le contrôle lombo-pelvien et son effet sur les blessures à l'épaule chez les athlètes en hauteur. Ce qu'ils ont découvert, c'est que les études ont toutes conclu qu'un meilleur contrôle lombo-pelvien améliore non seulement les performances sportives, mais réduit le risque de blessure à l'épaule.


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Si un nageur a une flexion de l'épaule inadéquate, il triche parfois pour se mettre dans cette position en hyperextension de la colonne lombaire. Le problème avec cette position est qu'ils utilisent leur colonne lombaire pour créer de la stabilité, ce qui crée une force de cisaillement inutile, ce qui peut entraîner d'autres blessures dans le bas du dos. Il est important de profiter de chaque exercice et de maximiser son potentiel afin qu'un athlète puisse améliorer ses performances.

Un moyen sûr d'améliorer ce déséquilibre est par des exercices de stabilité lombo-pelvienne tels que le bug mort.

Je suggère d'essayer 3 à 5 séries et jusqu'à 10 à 12 répétitions de chaque côté au maximum. Si vous ou votre athlète avez du mal à obtenir, le rythme commence par des prises isométriques de 10 à 15 secondes de chaque côté. D'autres exercices qui enseignent la stabilité lombo-pelvienne sont les marches de base, les levées de jambes droites, les prises creuses ou, pour les plus avancés, un lifting des hanches PRI 90/90.

Get-Up turc
Le turc Get-Up (TGU), ainsi que de nombreuses autres variantes, sont d'excellents exercices pour renforcer la stabilité au-dessus de la tête, la force du tronc, la mobilité des hanches et la conscience kinesthésique. En prenant le poids d'une position horizontale à une position plus verticale, l'athlète peut prendre son temps pour créer la stabilité des épaules. Il a été démontré que le TGU renforce la stabilité de la GH en entraînant les muscles et les modèles moteurs qui contrôlent la position et le mouvement de l'omoplate (Ayash et Jones, 2012). Une étude de St-Onge a utilisé l'EMG sur huit muscles de l'épaule pendant le TGU, dont 7 traversaient l'articulation GH. Ce qu'ils ont découvert, c'est que ces sept muscles étaient actifs pendant l'exercice, ce qui contribue aux avantages du TGU et à la stabilité de la GH.

Le TGU est l'un des meilleurs exercices qui vous en donne pour votre argent. En fait, il est parfois utilisé dans un cadre de préadaptation car il nécessite de mettre l'accent sur les mouvements de tout le corps et est une contraction isométrique de l'épaule et de la colonne cervicale sans douleur (Shaw, 2019). Je suggère 3 à 4 séries avec 1 à 3 répétitions maximum par côté, car c'est un problème neuronal. D'autres variantes incluent le ½ TGU, ou pour les avancés, le Tchèque se lever .

Variations de la presse des mines
La presse Landmine est une excellente alternative pour le pressage car le vecteur de la barre fait un angle et travaille sur une gamme complète de mouvements pour une presse. Cela enseigne également une rotation ascendante appropriée de l'omoplate et un alignement du corps qui renforce la stabilité de l'épaule. Si quelqu'un a des restrictions de flexion de l'épaule, la mine terrestre est une alternative fantastique. Pour les athlètes plus avancés, la mine terrestre présente un grand potentiel de charge pour les exercices bilatéraux et unilatéraux ainsi que des variations plus faciles sur l'épaule que le pressage traditionnel au-dessus de la tête.

Il existe quelques variantes pour la presse à mines terrestres, et toutes sont parfaites pour développer la stabilité au-dessus d'un nageur. Je suggère 2 à 10 répétitions de chaque côté, selon que l'on vise la force ou la puissance. La presse pour mines terrestres est polyvalente et peut évoluer en fonction de la charge, de la position ou du taux souhaité de production de force.

Conclusion
L'épaule d'un nageur est complexe et nécessite un peu d'attention. Cela peut être fait par une prescription d'exercice appropriée pour aider à renforcer la stabilité des épaules qui ne met pas la santé en danger. Ces exercices sont des options que l'on peut utiliser pour améliorer la stabilité des épaules d'un nageur. Il existe également d'autres excellents exercices tels que les repose-mains, les brassards, les moulins à vent et les variations de fond qui n'ont pas été couverts. En comprenant la complexité des épaules des nageurs, des mesures appropriées peuvent être prises pour garder un athlète en bonne santé et améliorer ses performances.