3 exercices pour réparer définitivement vos fléchisseurs de hanche serrés

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Les fléchisseurs serrés de la hanche sont une plainte fréquente des athlètes de tous les sports. Serait-ce assis dans un bureau pendant plus de 8 heures par jour s'ils sont étudiants? Absolument. Est-ce parce qu'ils ont une chaîne postérieure faible? C'est aussi un contributeur probable. Peut-être qu'ils ne s'étirent pas assez? Aussi probablement vrai. Ou peut-être est-ce leur noyau antérieur faible?

Le fait est que le jeune athlète moderne court un risque incroyablement élevé d'avoir des fléchisseurs de hanche serrés en raison à la fois de son style de vie et de ses habitudes d'entraînement courantes. Comment savoir si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés? Et si c'est le cas, comment devriez-vous vous y prendre pour les réparer? Lisez la suite pour vos réponses.

Le test Thomas est un test simple utilisé pour évaluer la flexibilité des muscles qui fléchissent la hanche, le plus souvent les muscles droit fémoral et iliopsoas. Voici comment effectuer le test Thomas sur vous-même pour voir si vos fléchisseurs de hanche sont serrés.



Les fléchisseurs serrés de la hanche sont une plainte fréquente des athlètes de tous les sports. Serait-ce assis dans un bureau pendant plus de 8 heures par jour s'ils sont étudiants? Absolument. Est-ce parce qu'ils ont une chaîne postérieure faible? C'est aussi un contributeur probable. Peut-être qu'ils ne s'étirent pas assez? Aussi probablement vrai. Ou peut-être est-ce leur noyau antérieur faible?

Le fait est que le jeune athlète moderne court un risque incroyablement élevé d'avoir des fléchisseurs de hanche serrés en raison à la fois de son style de vie et de ses habitudes d'entraînement courantes. Comment savoir si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés? Et si c'est le cas, comment devriez-vous vous y prendre pour les réparer? Lisez la suite pour vos réponses.

Comment savoir si j'ai des fléchisseurs de hanche serrés?

Le test Thomas est un test simple utilisé pour évaluer la flexibilité des muscles qui fléchissent la hanche, le plus souvent les muscles droit fémoral et iliopsoas. Voici comment effectuer le test Thomas sur vous-même pour voir si vos fléchisseurs de hanche sont serrés.

  1. Allongez-vous sur le dos au bord même d'une table avec les deux jambes qui pendent librement de la table.
  2. Fléchissez votre genou et tirez-le vers votre poitrine, en fléchissant au maximum votre hanche et en permettant à votre autre jambe de pendre librement de la table.
  3. Votre colonne lombaire doit rester à plat contre la table pendant le test.

Avoir quelqu'un là pour regarder ou prendre une photo peut déterminer un résultat de test positif ou négatif. Si le bas du dos reste sur la table et que la jambe inférieure reste sur la table, alors vous avez un test négatif, ce qui signifie que vos fléchisseurs de la hanche ne sont pas un problème. Mais si le bas du dos commence à se cambrer ou si la jambe descendante se détache de la table, vous, mon ami, avez des fléchisseurs de hanche serrés.

Cette vidéo sur le test Thomas d'Upright Health offre un guide rapide:

Comment réparer mes fléchisseurs de hanche serrés?

Les fléchisseurs de la hanche serrés ont besoin d'une attaque à plusieurs volets de renforcement et d'étirement pour les réparer. Voici trois exercices pour vous aider à corriger vos fléchisseurs de hanche serrés.

Le Smart Hip Flexor Stretch

La plupart des personnes qui pratiquent l'étirement des fléchisseurs de la hanche ont de bonnes intentions mais sont mal orientées. Les gens s'étireront pendant des jours, des semaines et même des mois et se demanderont pourquoi leurs hanches sont encore tendues. Je crois que si vous n'avez pas vu une sorte de gain positif d'un étirement ou d'exercices correctifs, vous perdez votre temps. Vous feriez mieux de faire autre chose ou peut-être que vous ne le faites pas correctement, et cela pourrait certainement être le cas avec l'étirement traditionnel des fléchisseurs de la hanche.


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La photo ci-dessus montre comment la plupart des gens pensent que vous devriez étirer vos fléchisseurs de la hanche. La première erreur est l'extension de la hanche lombaire, conduisant à une inclinaison pelvienne antérieure. Ensuite, au fur et à mesure que les gens `` s'enfoncent '' plus dans l'étirement, ils peuvent ressentir l'étirement à l'avant de la hanche, mais cela peut ne pas étirer les tissus que nous voulons. Ce qu'il peut en fait faire, c'est mettre une pression sur la partie antérieure de l'articulation de la hanche. Cette sensation d'étirement peut en fait être le fait que les muscles fléchisseurs de la hanche tirent pour aider à stabiliser la hanche lorsque vous étirez l'articulation elle-même.

Voici la bonne façon d'étirer vos fléchisseurs de hanche

  1. Adoptez une position semi-agenouillée.
  2. Contractez votre fessier sur la jambe inférieure pour créer une inclinaison pelvienne postérieure. À ce stade, vous pouvez maintenant ressentir un étirement adéquat sur le muscle.
  3. «Tirez vos côtes vers le bas» ou contractez votre tronc antérieur pour stabiliser davantage votre bassin.
  4. Fente légèrement en avant d'environ un pouce ou deux pour augmenter encore l'intensité de l'étirement.

Voici une photo de ce à quoi devrait ressembler un bon étirement des fléchisseurs de la hanche:

La marche du fléchisseur de la hanche Dead-Bug

Les étirements n'attaqueront que la tension du groupe musculaire. Pour améliorer considérablement le problème, vous devez également corriger la force de votre tronc antérieur, un problème qui contribue probablement à vos fléchisseurs de hanche serrés. Un noyau antérieur faible peut entraîner une inclinaison pelvienne antérieure, provoquant une contraction des fléchisseurs de la hanche lorsqu'ils tirent le bassin vers l'avant.

L'un de mes exercices de tronc antérieur préférés est le Dead Bug, et l'ajout d'un miniband dans le mélange est un excellent moyen d'intégrer le contrôle du tronc antérieur tout en renforçant les fléchisseurs de la hanche. L'ajout de la minibande place une demande isométrique sur le fléchisseur de la hanche lorsque vous appuyez contre la bande avec l'autre jambe.

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux et les hanches pliés à 90 degrés avec une minibande autour de vos pieds.
  • «Aplatissez» votre dos au sol. Vous devriez sentir votre noyau antérieur se contracter dans cette position.
  • Appuyez lentement contre la bande avec une jambe tout en maintenant la position de l'autre jambe.
  • Revenez à la position de départ et répétez.

Le pont de hanche à jambe droite avec marche en mini-groupe

Le noyau antérieur n'agit pas seul pour aider à maintenir un bassin neutre. Les fessiers aident également à incliner le bassin vers l'arrière.

Le pont de hanche à jambe droite avec marche mini-bande fonctionne tout le noyau à l'unisson. Les fléchisseurs de la hanche sont travaillés ici mais de manière concentrique lorsque vous fléchissez activement la hanche.

  • Commencez cet exercice en décubitus dorsal avec vos pieds appuyés sur un banc, une petite marche ou même un rouleau en mousse.
  • Serrez vos fessiers tout en contractant votre tronc antérieur pour soulever vos hanches du sol.
  • Maintenez un alignement droit du corps.
  • Effectuez une marche fléchisseur de la hanche.

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