3 exercices pour réhabiliter une traction à l'aine

Formation

Une torsion vers la droite, un virage serré ou un pivot pourrait vous inciter à marquer ou gâcher votre aine. Allant des souches légères aux hernies provoquées par le sport, les blessures à l'aine sont problématiques en raison de l'utilisation fréquente de tels mouvements pour changer de direction.

La plupart des blessures à l'aine sont causées par un mouvement puissant de torsion, de rotation ou de pivotement qui provoque un étirement excessif des abducteurs, ce qui entraîne une tension ou une déchirure des muscles des adducteurs. Ces muscles sont situés le long de l'intérieur de votre cuisse et aident à ramener votre jambe vers votre ligne médiane, comme lorsqu'un joueur de hockey ramène sa jambe au centre après une foulée.



En plus de l'adduction, les muscles de l'aine assurent la stabilité pelvienne. Cela signifie qu'ils tirent constamment avec d'autres muscles stabilisateurs de la hanche, tels que les fléchisseurs de la hanche et les fessiers, pour garder le contrôle lors de l'exécution de mouvements sportifs.




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Une torsion vers la droite, un virage serré ou un pivot pourrait vous inciter à marquer - ou gâcher votre aine. Allant des souches légères aux hernies provoquées par le sport, blessures à l'aine sont problématiques en raison de l'utilisation fréquente de tels mouvements pour changer de direction.

La plupart des blessures à l'aine sont causées par un mouvement puissant de torsion, de rotation ou de pivotement qui provoque un étirement excessif des abducteurs, ce qui entraîne une tension ou une déchirure des muscles des adducteurs. Ces muscles sont situés le long de l'intérieur de votre cuisse et aident à ramener votre jambe vers votre ligne médiane, comme lorsqu'un joueur de hockey ramène sa jambe au centre après une foulée.



En plus de l'adduction, les muscles de l'aine assurent la stabilité pelvienne. Cela signifie qu'ils tirent constamment avec d'autres muscles stabilisateurs de la hanche, tels que les fléchisseurs de la hanche et les fessiers, pour garder le contrôle lors de l'exécution de mouvements sportifs.

Une blessure à l'aine peut arriver à n'importe qui. Cependant, les athlètes les plus à risque sont ceux qui ont:

  • Muscles serrés de l'aine
  • Faibles noyaux et abducteurs de la hanche
  • Mauvaise rotation interne de la hanche
  • Mauvaise stabilité pelvienne et lombaire

Réadaptation à l'aine

Vous pensez que vous avez une aine tirée? Votre premier plan d'action consiste à évaluer la blessure. Si vous ressentez une douleur intense ou si la douleur persiste pendant des jours, consultez un médecin. Si vous avez une traction mineure, essayez la stratégie suivante détaillée par le Dr Matt Stevens, physiothérapeute et propriétaire de Pure Physio (Strongsville, Ohio), qui renforcera, stabilisera et mobilisera votre aine.



Mélange d'adducteurs à bandes

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Comment: Attachez une bande de résistance à un objet inamovible. Enroulez la bande autour de la cheville de votre jambe blessée et tenez-vous perpendiculaire au mur pour que la bande soit à vos côtés. Assurez-vous qu'il y a de la tension dans le groupe. Avec vos hanches et vos genoux légèrement pliés, éloignez-vous du mur pendant 3-4 pas. Mélangez lentement vers le mur pendant 3-4 étapes pour revenir à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 1-2x10-12 chaque jambe

Touches d'haltères à une jambe

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Comment: Placez une barre non chargée sur votre dos dans la même position que vous utiliseriez pour un Back Squat. Soulevez votre jambe gauche du sol pour rester en équilibre sur votre jambe droite. Pliez légèrement vos hanches et vos genoux. Sans bouger votre torse ou votre jambe en équilibre, amenez votre jambe gauche sur le côté et tapez votre orteil au sol. Ramenez-le au centre et encore une fois, tapez votre orteil sur le sol. Au fur et à mesure que vous avancez dans cet exercice, augmentez la difficulté en ajoutant du poids à la barre.


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Ensembles / Répétitions: 1-2x10-12 de chaque côté

Étirement de la grenouille

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Comment: Adoptez une position à quatre pattes, écartez vos genoux et pointez vos pieds vers l'extérieur, puis abaissez-vous à vos coudes. Cela peut être inconfortable pour vos genoux, alors faites-le sur un tapis de yoga ou une autre surface rembourrée. Poussez lentement vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond dans votre aine. Cet étirement peut être assez intense si vous allez trop profondément, alors procédez avec prudence.

Ensembles / Répétitions: 1x45-60 sec.

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Les références:

  1. Maffey L & Emery C. «Quels sont les facteurs de risque de blessure à l'aine dans le sport? Une revue systématique de la littérature ». Médecine du sport . 2007.