3 exercices pour vous aider à vous entraîner si vous souffrez de lombalgie

Formation

L'une des plus grandes erreurs que les athlètes commettent souvent au cours de leur carrière de joueur est de s'entraîner contre la douleur plutôt que de s'entraîner autour d'elle.

Bien sûr, soulever des poids n'est pas censé chatouiller. Il y aura un certain inconfort. Mais c'est différent de la douleur. Il devrait y avoir des efforts physiques intenses, parfois au point que vous atteignez votre limite absolue. Ce n'est pas de la douleur non plus.

La douleur est quelque chose que vous ne voulez pas subir pendant l'entraînement, ou jamais, d'ailleurs. Le côté psychologique et neurologique de la douleur peut intensifier les symptômes physiques, et vice versa. La douleur pendant l'entraînement est généralement classée comme quelque chose qui vous empêche de ressentir ce que vous êtes censé ressentir, de bouger comme vous êtes censé bouger ou de vous limiter - physiquement ou mentalement - à vos normes de performance.



L'une des plus grandes erreurs que les athlètes commettent souvent au cours de leur carrière de joueur est de s'entraîner contre la douleur plutôt que de s'entraîner autour d'elle.

Bien sûr, soulever des poids n'est pas censé chatouiller. Il y aura un certain inconfort. Mais c'est différent de la douleur. Il devrait y avoir des efforts physiques intenses, parfois au point que vous atteignez votre limite absolue. Ce n'est pas de la douleur non plus.

La douleur est quelque chose que vous ne voulez pas subir pendant l'entraînement, ou jamais, d'ailleurs. Le côté psychologique et neurologique de la douleur peut intensifier les symptômes physiques, et vice versa. La douleur pendant l'entraînement est généralement classée comme quelque chose qui vous empêche de ressentir ce que vous êtes censé ressentir, de bouger comme vous êtes censé bouger ou de vous limiter - physiquement ou mentalement - à vos normes de performance.

Il n'y a pas de médaille d'honneur pour s'entraîner à des niveaux extrêmes de douleur. Cela ne fait pas de vous un dur à cuire. Cela fait de vous un idiot. Lorsque vous vous entraînez contre la douleur, votre forme ne sera probablement pas aussi bonne, le mouvement ne sera pas aussi efficace et la douleur ne fera qu'augmenter à partir de ce moment. Il existe de nombreuses façons de réaliser des adaptations d'entraînement similaires avec des options intelligentes sans douleur au lieu de simplement labourer ensemble après ensemble d'un exercice douloureux.

L'un des points chauds les plus courants pour la douleur? Le bas du dos. Bien que cette liste soit loin d'être exhaustive, voici trois ascenseurs courants qui pourraient causer / continuer votre douleur au bas du dos, et trois substituts que vous pouvez utiliser pour vous entraîner.

Banc Press Out, Floor Press In

Les gens ne corrèlent généralement pas les douleurs lombaires avec le Bench Press. Après tout, qu'est-ce qu'un lifting du haut du corps dominant la poitrine comme le Bench Press a à voir avec un bas du dos grincheux? C'est une question valable.

Permettez-moi d'être clair en disant qu'aucun exercice n'est intrinsèquement bon ou intrinsèquement mauvais pour vous. L'application et les besoins individuels seront les facteurs clés de cette conversation. En ce qui concerne la façon dont la presse d'établi pourrait contribuer à l'étanchéité du bas du dos, le problème pourrait être causé par votre configuration initiale de levage.

Se coincer dans le banc avec une `` arche '' appropriée est quelque chose d'un grand avantage pour les grands bancs. Cela aide à stabiliser vos épaules, réduit la distance que la barre doit parcourir et met finalement le palonnier dans une position de pression optimale.

L'inconvénient est que de nombreux athlètes ont du mal à dissocier leur colonne vertébrale en T de leur colonne lombaire, et parfois aussi de leur bassin. Cela peut amener un athlète qui est déjà constamment dans une posture allongée à favoriser cette mauvaise position sous une charge lourde.

Ceux qui ne possèdent pas les niveaux de mobilité et de force nécessaires pour installer une presse d'établi peuvent utiliser les variantes de la presse à plancher pour aider à combler l'écart.


quels muscles travaillent les élévations latérales

Travailler sur vos presses lourdes de cette manière vous fera gagner du temps pour travailler sur la configuration de votre banc et vous pourrez finalement passer à un banc complet si vous le souhaitez.

La presse au sol nécessite beaucoup moins d'arc que la presse à banc traditionnelle, car certains préfèrent en fait que le dos soit plat sur le sol sans aucune arche. Étant donné que cet exercice utilise une amplitude de mouvement partielle en raison du fait que le sol est un objet inamovible, se cambrer pour minimiser encore plus la ROM n'a pas vraiment de sens dans cette situation.

Pour récapituler, une arche importante lors de la configuration de votre Bench Press n'est pas une mauvaise chose - jusqu'à ce qu'elle commence à vous faire mal. Les athlètes qui vivent principalement dans une inclinaison pelvienne antérieure (cage thoracique évasée, posture allongée) peuvent éprouver des épisodes de tension du bas du dos et une fonction limitée. Réadapter cela grâce au travail du tronc antérieur, à la stabilisation pelvienne et à une bonne respiration pendant que vous changez de presse au sol peut vous remettre sur le banc en un rien de temps.

Voici quelques-unes de mes options préférées de Floor Press.

Squats bilatéraux, squats séparés

Un autre énorme ascenseur est le Squat. Je veux me concentrer sur toutes les variations bilatérales pour le bien de cet article, quel que soit l'endroit où se trouve le chargement, donc Goblet Squats, Barbell Back Squats, Front Squats, etc., lions-les tous ensemble.

Les variations bilatérales de squat sont essentielles, bien sûr, mais que se passe-t-il lorsque vous ne trouvez pas d'option sans douleur? Le recours à une option unilatérale (une jambe) sera souvent une décision extrêmement bénéfique.

Pour commencer, la plupart des athlètes n'obtiennent malheureusement pas le travail d'une seule jambe dont ils ont besoin. Les sports et les mouvements athlétiques se produisent souvent de manière unilatérale, donc l'entraînement de ces mouvements est une bonne idée, de toute façon.

Dans un squat bilatéral, de nombreuses personnes compenseront le manque de mobilité de la cheville, du genou ou de la hanche en cambrant leur colonne lombaire. Dans un monde parfait, les chevilles produiraient une flexion dorsale suffisante pour permettre aux genoux de suivre correctement et mettre les hanches dans une position qui permet au torse de rester partiellement droit alors que la colonne vertébrale reste neutre.

Dans le monde réel, de nombreuses chevilles sont rigides et immobiles, ce qui fait que les talons se soulèvent pour compenser la mobilité. Lorsqu'un athlète se sent `` tomber en avant '', il essaie de contrebalancer cela en repoussant son poids, mais comme ses talons ne sont pas en contact avec le sol, il finit vraiment par étendre le bas du dos pour se donner la sensation de bouger. en arrière.

Selon la façon dont l'exercice est chargé, cela peut causer beaucoup de douleur au fil du temps et rendre de plus en plus difficile la maîtrise de ce modèle de squat. C'est le cycle de la douleur. Plus le mouvement devient difficile, plus l'athlète compense, ce qui le rend encore plus difficile à exécuter, et ainsi de suite. Sans parler de la quantité de forces de cisaillement ou de compression qui peuvent être impliquées comme la cerise pourrie sur un mouvement déjà médiocre.

L'utilisation d'options à une seule jambe comme une fente inversée, un squat divisé ou même un step-up permet à l'athlète de verrouiller le bon positionnement du corps tout en travaillant une jambe à la fois. Puisqu'il n'y a qu'un seul moteur principal (un côté) au lieu de deux (des deux côtés), il y a moins de chances de mouvement compensatoire.

Encore une fois, vous pouvez toujours revenir aux variantes de squat standard, mais vous concentrer sur les versions à une jambe vous permettra de développer la force et la stabilité dont vous avez besoin tout en travaillant sur la mobilité requise pour poursuivre des options bilatérales.

Voici quelques-uns de mes mouvements préférés sur une jambe.

Crunches Out, Dead Bugs In

Les craquements semblent être l'exercice de base par défaut pour tout le monde. Je peux voir pourquoi. Ils sont faciles à apprendre, faciles à entraîner, existent depuis toujours et sont fréquemment associés à des paquets de six déchiquetés.

Je ne suis pas fan. Ce n'est pas parce que c'est facile ou traditionnel qu'il ne peut pas être amélioré. En fait, faire quelque chose d'une certaine manière simplement parce que c'est «traditionnel» dans la force et le conditionnement conduira à beaucoup de pratiques inefficaces ou inefficaces.

Un Crunch est essentiellement juste une flexion de la colonne vertébrale, qui est censée cibler les muscles du tronc d'une manière magique. Bien sûr, vous pouvez obtenir une activation superficielle du droit de l'abdomen, mais à quel prix? La façon dont beaucoup de gens exécutent les Crunches est précipitée, bâclée et en quantités massives de volume.

Comme pour tout autre exercice, utiliser une forme médiocre pour beaucoup de répétitions finira par vous rattraper. Sans oublier que le mouvement même de la flexion vertébrale rapide en extension rapide de la colonne vertébrale a été connu pour faire des ravages sur les disques lombaires.

Voulez-vous des abdos ou voulez-vous un noyau solide? C'est la question que vous devez vous poser. Voulez-vous fonctionner à vos niveaux de performances optimaux? Si tel est le cas, vous voulez un noyau solide. Et un noyau est bien plus que simplement votre droit de l'abdomen.

Il est temps de réfléchir et de travailler plus profondément. L'utilisation de Dead Bugs vous permet de travailler les muscles du tronc antérieur dans une position sûre pour la colonne vertébrale tout en traitant également les tensions potentielles des ischio-jambiers et / ou de la hanche. Cela permet également aux athlètes de puiser dans leurs schémas respiratoires, d'apprendre à se préparer correctement et de continuer à construire ces abdos ciselés, mais en plus d'une section médiane réglée pour la haute performance.

C'est gagnant-gagnant. Vous pouvez avoir votre gâteau et le manger aussi. Mais pas littéralement - le gâteau et les abdos ne vont pas vraiment ensemble. Essayez ces variantes pour commencer.

Essayez ces trois échanges pour vous sortir de la douleur. N'oubliez pas, recherchez des solutions aux causes profondes de votre douleur pendant que vous vous entraînez autour de la douleur plutôt que de la traverser. Cela vous permettra de devenir plus fort, de construire un corps plus résistant et de vous épargner des douleurs à court et à long terme. C'est beaucoup plus sage que de simplement utiliser les mêmes exercices douloureux encore et encore.

Crédit photo: globalmoments / iStock

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