3 exercices qui renforcent les muscles du dos et des épaules

Entraînement

Pour la plupart des amateurs de gym, l'arrière de leur corps est négligé pour l'entraînement. Mais pour les athlètes, cela ne devrait jamais être le cas. L'arrière de l'épaule et le haut du dos sont parmi les zones les plus importantes à développer pour garder vos épaules fortes, saines et durables.

Soyons honnêtes. Beaucoup d'entre vous ont une mauvaise posture, ce qui n'est pas de votre faute. Vous êtes obligé de rester assis toute la journée et, à un moment donné, vous êtes probablement penché. Cela resserre les muscles de votre poitrine et tire vos épaules vers l'avant. Combinez cela avec un accent sur des exercices de pression comme le Bench Press, et vous avez une recette pour le désastre. Une posture courbée vers l'avant est une préoccupation majeure pour la santé de l'épaule et peut éventuellement être la cause principale d'une blessure.

Pour la plupart des amateurs de gym, l'arrière de leur corps est négligé pour l'entraînement. Mais pour les athlètes, cela ne devrait jamais être le cas. L'arrière de l'épaule et le haut du dos sont parmi les zones les plus importantes à développer pour garder vos épaules fortes, saines et durables.



Soyons honnêtes. Beaucoup d'entre vous ont une mauvaise posture, ce qui n'est pas de votre faute. Vous êtes obligé de rester assis toute la journée et, à un moment donné, vous êtes probablement penché. Cela resserre les muscles de votre poitrine et tire vos épaules vers l'avant. Combinez cela avec un accent sur des exercices de pression comme le Bench Press, et vous avez une recette pour le désastre. Une posture courbée vers l'avant est une préoccupation majeure pour la santé de l'épaule et peut éventuellement être la cause principale d'une blessure.

Pour contrer cette tendance, il est essentiel de développer vos deltoïdes arrière, vos pièges supérieurs et vos rhomboïdes. Le renforcement de ces muscles ramène vos épaules dans une bonne posture, optimisant la fonction de l'épaule. Comme avantage supplémentaire, travailler régulièrement ces muscles développe des épaules en forme de boulet de canon et un haut du dos coupé.

Voici trois excellentes options pour développer cette zone critique de votre corps dans votre p chaîne postérieure .

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Latéral plié Augmente

Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères ou d'assiettes. Penchez-vous et faites exactement le mouvement opposé d'une mouche thoracique. Un mot d'avertissement: ne vous balancez pas de haut en bas comme certaines personnes le font pour soulever des poids lourds. Cet exercice doit être fait avec un contrôle total. Un excellent moyen d'ajouter cela à votre entraînement est de le sur-définir avec un exercice de pression comme le DB Bench.


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Comment:

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches en tenant des haltères légers ou des assiettes à vos côtés.
  • Asseyez vos hanches en arrière pour vous pencher jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol.
  • Laissez vos bras pendre sous vos épaules.
  • Gardez votre noyau serré et le dos plat.
  • Tirez vos épaules vers l'arrière et levez vos bras sur vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près parallèles au sol.
  • Serrez vos omoplates ensemble.
  • Abaissez lentement les haltères à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 3x12


Une genouillère peut-elle causer plus de douleur

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Bande semi-agenouillée Visage Tire

Face Pulls souffle les delts arrière et le haut du dos. Vous pouvez les faire pendant un échauffement pour stimuler ces muscles, ou vers la fin de l'entraînement avec des répétitions élevées pour aider ces muscles à se développer.

Comment:

  • Agenouillez-vous sur un genou face à une bande de résistance enroulée autour d'un objet fixe, comme un poteau de crémaillère accroupi.
  • Tenez le bracelet avec les bras tendus au niveau des yeux. Vous devez être suffisamment éloigné du point d'ancrage pour créer une tension dans la bande.
  • Gardez votre tronc serré, rétractez vos omoplates et tirez vos mains sur les côtés de votre visage.
  • Gardez vos coudes au-dessus de vos mains.
  • Laissez vos bras se redresser sous contrôle pour revenir à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 1 à 2 x 25

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TRX T

Le TRX T est similaire à la Bent-Over Row, mais il vous permet de rester dans une position de planche au lieu de la position pliée. C'est un peu plus facile pour les débutants qui tentent de travailler l'arrière de leurs épaules

Comment:

  • Placez-vous face à un entraîneur de suspension TRX et saisissez les poignées avec vos paumes face à face.
  • Penchez-vous légèrement en arrière avec vos bras étendus devant au niveau des épaules.
  • Pincez vos omoplates ensemble et écartez vos bras sur le côté pour former un T.
  • Gardez vos bras tendus.
  • Rapprochez lentement vos bras pour revenir à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 3x12


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock