3 exercices qui peuvent vous aider à vous accroupir sans douleur au genou

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«Les squats sont le diable.

«Ils m'ont blessé aux genoux.



«Je ne peux pas faire de fentes ou de squats.



«Les squats sont le diable.

«Ils m'ont blessé aux genoux.



«Je ne peux pas faire de fentes ou de squats.

«Mes genoux ne peuvent ni s'accroupir ni sauter.

Ces phrases sont devenues incroyablement courantes chez les entraîneurs de force et les professionnels du fitness. La réputation de l'exercice s'est notoirement détériorée au fil des ans, et je l'entends chaque semaine de la part des nouveaux membres et athlètes qui entrent dans Over-Achieve Fitness.



Ils jettent un coup d'œil à une séance d'entraînement et grincent immédiatement à la vue de tous les exercices à dominance du genou. Mais qui peut dire que le mouvement lui-même est vraiment le coupable derrière votre douleur au genou?

Très souvent, je pense qu'il y a d'autres choses à blâmer. L'une est la mauvaise forme. Un autre est que les zones de votre corps sont relativement faibles. Ce n'est pas que les squats sont le diable—C'est que vous ne savez pas comment les exécuter correctement ou que vous effectuez des variations trop avancées pour votre niveau d'entraînement actuel.

Décrivons certaines des principales raisons pour lesquelles les squats peuvent entraîner des douleurs au genou.

La première est que vous ne vous installez tout simplement pas correctement. Le plus souvent, cela signifie que vos chevilles, vos hanches et vos épaules ne sont pas correctement alignées. Il existe de nombreuses façons de bousiller la configuration d'un squat. Vous pouvez permettre à vos pieds de surproner, ce qui fait que vos genoux s'affaissent vers l'intérieur. Vous laissez peut-être vos épaules s'avancer trop loin sur vos genoux, ce qui crée un stress inutile. Il n'y a pas qu'une seule bonne façon de configurer un Squat, mais une configuration de mauvaise qualité vous condamnera dès le début. Ce guide offre un aperçu de Comment faire des squats arrière de la bonne façon .

Ensuite, il y a de fortes chances que vous n'activiez pas les bons moteurs et synergistes dans vos squats et vos exercices centrés sur les squats. Si vos fessiers ne fonctionnent pas correctement, cela va poser un problème. Être faible dans la chaîne postérieure peut faire des ravages sur votre posture et rendre le devant de votre corps surchargé pour compenser, ce qui entraîne une plus grande tension au genou. Voici comment savoir si vos fessiers sont peut-être `` morts '', et comment vous pouvez les faire revivre.

Vous pourriez également avoir des chevilles faibles et / ou une amplitude de mouvement limitée, ce qui, comme les fessiers faibles et inactifs, est beaucoup plus courant que vous ne le pensez. Une mauvaise mobilité de la cheville peut causer une vague de problèmes dans tout le corps. Vous savez quelle est la prochaine articulation au-dessus de la cheville? C'est vrai, le genou. Ce test simple peut vous aider à voir si la mobilité de votre cheville peut causer des problèmes.

Se soucier de devoir «s'accroupir bas» peut être un autre problème. C'est peut-être quelque chose qui vous tourmente l'esprit, ou c'est quelque chose qui vous est dit par un entraîneur ou un ami égaré. C'est quelque chose que de nombreux professionnels du fitness se trompent lors de la programmation en ce sens qu'ils croient qu'un «bon squat» est celui qui atteint le parallèle. Différents types de corps et structures ainsi que la mobilité de chaque individu affecteront leur profondeur. Un bon squat n'est jamais celui qui cause de la douleur.

Ne continuez pas à vous accroupir si vous trouvez que cela vous cause de la douleur. Prenez du recul, analysez votre situation et essayez d'évaluer certaines causes sous-jacentes de cette douleur. Parce que le modèle de mouvement du Squat lui-même, dans l'abstrait, n'est pas le problème.

Le plus souvent, vous pouvez obtenir un grand soulagement en libérant d'abord les zones serrées entourant / soutenant vos genoux, puis en renforçant vos fessiers et vos ischio-jambiers ou en améliorant la mobilité de vos hanches et de vos chevilles. Les contributeurs courants à la douleur au genou peuvent être liés au syndrome de la bande IT, aux quads faibles ou serrés ou aux fessiers faibles.

La dernière chose à faire est d'abandonner complètement l'entraînement de la chaîne postérieure. Dans cet esprit, vous trouverez ci-dessous quelques excellents exercices que vous pouvez essayer pendant que vous vous frayez un chemin pour vous accroupir sans douleur. Ces mouvements ciblent de nombreux domaines problématiques qui pourraient entraver votre modèle de squat.

1. Charnière RFE Kettlebell résistante à la bande

Cet exercice est un combo tueur pour développer la force du quad tout en tirant les ischio-jambiers. Attachez la bande juste au-dessus du genou tout en élevant votre jambe arrière sur un banc. Le point clé est de vous concentrer sur le maintien d'une posture forte et de faire pivoter vos hanches vers l'arrière comme vous le feriez si vous effectuiez un soulevé de terre roumain. La bande agit comme un contre pour stabiliser et renforcer le genou. Une bonne façon de programmer cela serait comme un apprêt pour 3-4 séries de 6-8 répétitions par jambe.


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2. Boucles de corps coulissantes

Ce sont l'un de mes exercices préférés car ils travaillent vraiment les ischio-jambiers et sont très facile sur le bas du dos et les genoux. Il s'agit d'un exercice basé sur la flexion du genou dans lequel les fessiers doivent rester engagés, ce qui les rend similaires à Glute Ham Raises, mais ceux-ci se font facilement avec un équipement minimal. Vous ne pouvez pas le voir ici, mais j'ai trois curseurs placés sous la plaque qui se trouve sous mon torse. 3-4 séries de 6-8 répétitions fonctionneront très bien pour cela!

3. Boucles de jambe de curseur

Il s'agit d'une variante plus simple du Sliding Body Curl. L'objectif est de maintenir une forte contraction des fessiers tout au long de l'exercice et de «tenir le pont», comme j'aime à le signaler à mes clients. Ils peuvent être parfaits pour un travail d'apprêt ou comme exercice complémentaire à une séance postérieure axée sur la chaîne. Tirez pour 3-4 séries de 6-8 répétitions.

Ne laissez pas la douleur au genou être une excuse pour manquer des séances d'entraînement et éviter les activités. Soyez juste conscient de la raison pour laquelle ils vous dérangent réellement, décidez de ce que vous pouvez accomplir sansla douleur et faites un plan pour éviter la douleur à l'avenir! Vous pouvez en savoir plus sur la douleur au genou et comment la corriger mon guide de récupération totale du genou .

Crédit photo: LightFieldStudios / iStock

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