3 aliments qui font partie de votre liste d'achats (et 3 qui n'en ont pas)

Nutrition

Perdre du poids et développer des muscles maigres n'a pas à être dur ou douloureux. Ce n'est pas une question de restriction et de sacrifice. Et il ne s'agit pas de mourir de faim ou de passer des heures au gymnase chaque jour. Il s'agit plus de mettre les bons aliments dans votre panier, de créer un état d'esprit positif et d'avoir les bonnes informations à portée de main.

Ces trois choses sont sous votre contrôle et accessibles à vous, mais vous aurez besoin d'un point de départ. Considérez cet article comme votre guide pour commencer. Nous partagerons trois sources saines de protéines et de glucides complexes à base de plantes à acheter au magasin ou au marché de votre fermier local.

Tout ce que nous partagerons, ce sont des aliments de base du régime méditerranéen qui remontent à des pays comme la Grèce, la Croatie, l'Italie, le Liban et la Turquie.



Perdre du poids et développer des muscles maigres n'a pas à être dur ou douloureux. Ce n'est pas une question de restriction et de sacrifice. Et il ne s'agit pas de mourir de faim ou de passer des heures au gymnase chaque jour. Il s'agit plus de mettre les bons aliments dans votre panier, de créer un état d'esprit positif et d'avoir les bonnes informations à portée de main.

Ces trois choses sont sous votre contrôle et accessibles à vous, mais vous aurez besoin d'un point de départ. Considérez cet article comme votre guide pour commencer. Nous partagerons trois sources saines de protéines et de glucides complexes à base de plantes à acheter au magasin ou au marché de votre fermier local.

Tout ce que nous partagerons est des aliments de base dans le diète méditerranéenne qui remontent à des pays comme la Grèce, la Croatie, l'Italie, le Liban et la Turquie.

Des légumes

Outre le poisson, les légumineuses sont une source importante de protéines maigres pour ceux qui suivent un régime méditerranéen. C'est une excellente option protéinée pour les végétariens et les végétaliens. Ils se composent de lentilles et de pois chiches, ainsi que de haricots noirs, pinto, de Lima et de rein. Les lentilles et les pois chiches (pois chiches) offrent une teneur élevée en protéines et en fibres, nous allons donc les explorer en détail.

Lentilles
Vous pouvez utiliser des lentilles pour faire des soupes ou les cuire séparément pour les mélanger avec une salade fraîche du jardin, c'est votre choix. Une petite portion de 1 tasse contient 18 grammes de protéines ou 36% de vos besoins quotidiens. Ils fournissent également une pléthore de minéraux comme le potassium, le phosphore, le magnésium, le fer, le manganèse et le zinc.


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De plus, les lentilles sont riches en fibres solubles et insolubles qui aident à une digestion optimale et à l'élimination des selles.

Pois chiches (haricots garbanzo)
Il s'agit d'un aliment polyvalent que vous pouvez acheter sous sa forme entière, en canettes ou obtenir votre

servir de houmous. Les pois chiches, un aliment de base du régime méditerranéen, vous donnent 14,5 grammes de protéines par tasse (29% de la VQ) et 50% de vos besoins quotidiens en fibres.

Graines de noix
Les noix et les graines sont l'un des groupes alimentaires les plus riches en nutriments de la planète. Ils sont populaires dans les pays méditerranéens et réputés pour être une source saine de protéines et de graisses.

Jetons un coup d'œil à quelques noix et graines courantes dans le régime méditerranéen et à leurs profils macro et micro-nutriments.

Noix
Avez-vous déjà regardé une noix de près? Avez-vous remarqué qu'il a la forme du cerveau humain? La nature a une drôle de façon de nous révéler ses petits secrets. Et en fonction de leur profil nutritionnel et quelques études de recherche , nous savons que les noix sont en fait bonnes pour notre cerveau.

Les noix sont riches en acides gras oméga-3 et en polyphénols, qui ont la capacité de lutter contre l'inflammation et le stress oxydatif. Ces deux facteurs ont une influence majeure sur notre cognition et son état de santé ou de déclin. En d'autres termes, nos cerveaux ont tout intérêt à inclure des noix dans notre alimentation.

Lorsque nous mangeons 1/4 tasse de noix, nous obtenons 113% de notre valeur quotidienne (DV) d'oméga-3. C'est stupéfiant. De plus, cette portion nous donne 4,5 grammes de protéines (9% de DV) et 19,5 grammes de matières grasses (25% de DV).

Amandes
Les amandes sont une autre noix populaire appréciée par les personnes vivant dans les régions méditerranéennes. En mangeant 1/4 tasse, vous obtenez 5 grammes de protéines ou 10% de vos besoins quotidiens en protéines.

Bien que les noix et les graisses, en général, aient une mauvaise réputation pour provoquer une prise de poids, c'est une idée fausse et n'a aucune base scientifique. Seules les graisses frelatées et hydrogénées comme la margarine, certaines huiles végétales et les gras trans sont malsaines.

Mais les graisses provenant de sources naturelles qui proviennent directement de la terre mère comme les noix et les graines ne sont pas à craindre ni à craindre. En fait, les graisses brûlent les graisses et nous donnent une source de carburant durable, contrairement aux sucres (glucides simples) qui ne fournissent qu'une explosion rapide d'énergie qui disparaît en moins de quelques heures.

Pour illustrer ce point, regardons un étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition . Plus de 8 000 adultes ont participé à l'étude et ont été invités à manger une portion de noix au moins deux fois par semaine pendant 28 mois. Les résultats ont montré que ces adultes étaient 31% moins susceptibles de prendre du poids que le groupe qui n'a jamais ou presque jamais mangé de noix.

graines de sésame
En plus d'offrir beaucoup de vitamines B, les graines de sésame sont une bonne source de protéines maigres.

Pour chaque 1/4 tasse, il y a 6,4 grammes de protéines (13% de la DV). Cette portion offre également 15% de vos fibres quotidiennes, 35% de votre calcium quotidien et 6% de vos besoins quotidiens en oméga-3.

En plus de saupoudrer des graines de sésame sur votre salade, vous pouvez les broyer en une pâte épaisse appelée tahini, ou acheter une pâte à tartiner de tahini biologique au magasin.

Des légumes
À présent, nous savons à quel point il est important d’intégrer chaque jour des légumes frais à notre alimentation. On ne peut nier cela. Mais, l'exécution peut être difficile. Tous les légumes ne sont pas délicieux, mais plus nous les introduisons dans notre corps, plus nous commencerons à en avoir envie.

Les cultures qui vivent le plus longtemps consomment une tonne de légumes. Et pour les rendre savoureux, ils arrosent d'huile d'olive et les garnissent d'herbes comme le basilic ou le persil. Il s'agit de les rendre appétissants, alors vous avez hâte de les manger.

De plus, les légumes contiennent une tonne de minéraux et de vitamines et sont une source de premier choix de glucides complexes. Par définition, les glucides complexes sont constitués de fibres et d'amidon et sont essentiels à la santé à long terme. Ils améliorent votre système de digestion, un élément essentiel pour maintenir un poids santé.

Voici quelques légumes merveilleux et nutritifs et leurs profils macro et micronutriments.

Beaucoup de ces aliments contiennent également des antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres et à protéger nos cellules de l'oxydation. Il y a plus que quelques raisons de manger des légumes - êtes-vous encore convaincu?

Trois groupes d'aliments sont souvent considérés comme sains et pourquoi les éviter.

Maintenant, discutons de trois groupes d'aliments que vous ne voulez pas dans votre panier d'épicerie ou dans votre cuisine.

Viandes transformées
D'une part, les viandes transformées comme la dinde, le rôti de bœuf et le jambon font une collation rapide et font partie d'un régime riche en protéines, de nombreuses personnes suivent pour développer leurs muscles. Mais la commodité n'équivaut pas nécessairement à la santé, ce qui est le cas ici.

en plus d'être lié au cancer (en raison de la forte teneur en cancérigène) , taux de cholestérol élevé et maladies cardiaques, les viandes transformées ne sont pas non plus idéales pour perdre du poids.

Le traitement des viandes entraîne des niveaux de sodium excessifs, ce qui entraîne une rétention d'eau. Et trop de rétention d'eau nous rend gonflés pour un et rend presque impossible de perdre du poids.

Si vous aimez la viande, la volaille ou le poisson, optez pour des produits nourris à l'herbe, biologiques, sauvages, sans hormones et sans antibiotiques proposés par un agriculteur local ou un magasin d'aliments naturels. La qualité est de la plus haute importance lorsqu'il s'agit de protéines d'origine animale. Votre santé est un investissement, donc dépenser l'argent supplémentaire maintenant sera rentable plus tard.

Granola
Le problème avec le granola du commerce est la teneur en sucre et le niveau de transformation. Aujourd'hui, il y a un consensus général sur le fait que le sucre ne fait rien de positif pour notre tour de taille ou notre santé. Le sucre n'est pas un macro ou un micro-nutriment, il n'y a donc aucun besoin physiologique. En outre, une consommation excessive de sucre est l'un des principaux facteurs de gain de poids.

Deuxièmement, les aliments transformés signifient une durée de conservation plus longue, mais ils détruisent également des enzymes précieuses, ce qui rend plus difficile la digestion et le métabolisme des aliments. Et cela entraîne des problèmes digestifs et des troubles.

Donc, bien que le granola puisse être présenté comme un aliment santé, si vous n'envisagez pas un granola germé, à grains entiers, à faible teneur en sucre et peu transformé d'une marque réputée, l'acheter n'est pas une bonne décision.

Les produits laitiers
Ce groupe alimentaire est vivement débattu. Les diététistes, les thérapeutes nutritionnels et les gourous de la médecine fonctionnelle ont leurs propres opinions en matière de produits laitiers.

Traditionnellement, les produits laitiers comme le lait cru, le fromage frais et les yaourts étaient la principale source de protéines et de graisses pour de nombreuses cultures à travers le monde. Et pour certains, c'est toujours le cas. Cependant, nous parlons de l'approvisionnement en produits laitiers dans les sociétés occidentales où les gens achètent ces aliments à l'épicerie et non à une ferme locale.

Le principal problème des produits laitiers industrialisés est la qualité. De nombreux produits laitiers ont été pasteurisés et homogénéisés. Ceci est fait pour des raisons de sécurité, mais en conséquence, de nombreux nutriments et avantages sont perdus. En outre, il est courant de trouver des produits chimiques, des antibiotiques et des hormones dans les produits laitiers.

C'est donc le problème numéro un. L'autre problème avec les produits laitiers est le facteur de digestibilité. Étant donné que le type de matière grasse présente dans le lait, le fromage et le yogourt se compose d'acides gras à longue chaîne, il faut beaucoup de temps à notre corps, principalement notre voie de digestion, pour les décomposer et les convertir en énergie.

De plus, un système de digestion faible ou un manque de bonnes bactéries intestinales rend leur digestion également difficile.

En bref, ces trois groupes alimentaires peuvent vous empêcher d'atteindre vos objectifs de perte de poids et de développer votre masse musculaire maigre. Alors, restez avec les aliments protéinés maigres sains et les glucides complexes que nous avons mentionnés ci-dessus. Entre cela et l'exercice régulier, vous serez sur la voie d'un corps sain à l'intérieur qu'à l'extérieur.