3 excellents exercices pour restaurer votre amplitude de mouvement au-dessus de votre tête

Formation

Inutile de le nier, la capacité de passer au-dessus de la tête de manière sûre et efficace est importante pour tous les athlètes.

Cela attire beaucoup d'attention dans la communauté du baseball, mais c'est également d'une grande valeur dans d'autres sports. S'il vous manque 5 degrés de flexion de l'épaule sur le terrain de basket, vous limitez votre capacité à faire rebondir le ballon. Pensez à la désormais tristement célèbre prise à une main d'Odell Beckham Jr. Si ce gars ne peut pas atteindre tout le chemin au-dessus de sa tête, cette capture ne serait rien de plus qu'une passe incomplète.

Plus que du sport, une amplitude de mouvement au-dessus de la tête de qualité est un élément important pour garder vos épaules fortes et sans douleur.



Inutile de le nier, la capacité de passer au-dessus de la tête de manière sûre et efficace est importante pour tous les athlètes.

Cela attire beaucoup d'attention dans la communauté du baseball, mais c'est également d'une grande valeur dans d'autres sports. S'il vous manque 5 degrés de flexion de l'épaule sur le terrain de basket, vous limitez votre capacité à faire rebondir le ballon. Pensez à la désormais tristement célèbre prise à une main d'Odell Beckham Jr. Si ce gars ne peut pas atteindre tout le chemin au-dessus de sa tête, cette capture ne serait rien de plus qu'une passe incomplète.

Plus que du sport, une amplitude de mouvement au-dessus de la tête de qualité est un élément important pour garder vos épaules fortes et sans douleur.

Pourtant, de nombreuses personnes, athlètes et Joes moyens, souffrent d'une mobilité aérienne limitée. L'améliorer rendra leur performance et leur vie meilleures, alors comment faire?

Pour répondre à cette question, nous devons d'abord comprendre ce qu'il faut pour obtenir des frais généraux de manière sûre et efficace. Une fois que nous comprenons cela, cela élargit notre façon de penser au mouvement que nous pouvons faire pour obtenir des frais généraux. Tous les éléments suivants pourraient entraîner une incapacité à obtenir des frais généraux.

  • Flexion d'épaule limitée. Pourrait signifier une raideur ou un essoufflement des lats, de la tête longue du triceps, du teres major, des pectoraux et / ou de la capsule inférieure
  • Rotation externe de l'épaule limitée. Cela pourrait signifier une raideur ou une brièveté des pectoraux, des lats et / ou du sous-scapulaire
  • Absence de rotation ascendante scapulaire. Cela pourrait signifier une faiblesse dans les pièges inférieurs, les pièges supérieurs et / ou Serratus Anterior. Cela pourrait également être causé par des rhomboïdes trop actifs, une omoplate élévatrice et un pec mineur
  • Mauvaise posture de la colonne thoracique / incapacité à étendre la colonne thoracique
  • Manque de stabilité du tronc antérieur
  • Mauvais positionnement pelvien

Les épaules sont une articulation complexe et le corps est une chaîne géante. Une bonne fonction aérienne est essentielle!

Dans cet esprit, ces trois exercices offrent un excellent rapport qualité-prix. Je pense qu'ils peuvent aider presque toutes les personnes ayant une fonction de surcharge limitée à faire des progrès significatifs.

1. Flexion de l'épaule avec bandes sur le dos avec rouleau en mousse

Quand je regarde les gens exécuter ce modèle, que ce soit debout ou appuyé contre un mur, je remarque que peu importe à quel point ils essaient, la plupart des gens veulent toujours glisser dans de mauvais modèles et compenser à travers la colonne cervicale, les coudes ou la colonne lombaire. . Cette variante propose des correctifs pour tout ce qui précède.

Il force un bon alignement pelvien et vous donne un signal externe pour garder tout votre dos sur le rouleau en mousse. Si vous manivellez au mauvais endroit, vous pouvez sentir votre dos quitter le rouleau en mousse. C'est aussi une autre occasion de réfléchir à une bonne position du tronc antérieur.

Avec moins de gravité agissant sur nous par rapport à ce qui existerait en position debout libre, cela vous permet de vous verrouiller et de vraiment vous concentrer sur l'obtention d'un bon étirement dans les lats, teres major, longue tête du triceps, capsule inférieure et pec minor.

Le rouleau en mousse descend le long de la colonne vertébrale, libérant les omoplates pour un mouvement confortable. Assurez-vous de saisir le groupe avec une prise en supination. Cette prise de style, associée à une résistance subtile de la bande, permettra aux lats d'être moins actifs.

Ensembles / Répétitions: 2-3 séries de 8-12 répétitions

2. TRX Serratus Reach

Comme son nom l'indique, cet exercice nous donne une chance d'activer réellement le serratus antérieur et d'obtenir une bonne rotation scapulaire ascendante ainsi qu'une protraction scapulaire. Quand je regarde ces choses se faire, il y a généralement trois erreurs très subtiles qui se produisent.

  1. Lorsque vous effectuez des exercices pour activer le serratus, vous avez besoin de l'omoplate pour serrer la cage thoracique. Pour ce faire, il doit y avoir une légère flexion de la colonne thoracique. Cela peut être déroutant car nous signalons généralement le contraire dans la salle de musculation et veulent une colonne vertébrale thoracique plate. Cependant, pour tirer le meilleur parti de cet exercice, commencez par un haut du dos subtilement fléchi.
  2. Les gens confondent souvent l'extension du coude avec un bon mouvement scapulaire. Lorsque vous atteignez les frais généraux pendant cet exercice, pensez à atteindre avec les omoplates et à faire un crochet subtil lorsque vous atteignez. Si vous essayez d'aller directement vers l'avant, vous ne pourrez pas tourner complètement vers le haut et ce sera probablement un peu inconfortable.
  3. Lorsque vous vous approchez du sommet, arrêtez votre main à ou un peu plus large que la largeur des épaules. Ne rapprochez pas vos mains, car cela entraînerait un conflit d'épaule à la maison.

Un autre point: cet exercice nous offre une autre occasion d'obtenir un bon engagement du tronc antérieur, alors assurez-vous que vos muscles du tronc sont «allumés».

Ensembles / Répétitions: 2-3 séries de 8 à 10 répétitions

3. Élévation du piège couché

Lorsque nous parlons de passer au-dessus, nous oublions souvent de parler de Lower Trap (LT). LT est responsable de l'inclinaison postérieure de l'omoplate tout en se positionnant au-dessus de la tête et en fournissant un certain équilibre musculaire indispensable au piège supérieur souvent surdéveloppé.


lat pull down vs pull up

Cet exercice permet l'activation de la LT ainsi qu'un moyen facile de ralentir et de vraiment ressentir un muscle souvent oublié et / ou mal entraîné.

Ce ne sont pas les seules méthodes pour améliorer la fonction de surcharge, mais c'est un bon début. Si vous retirez quelque chose de cet article, n'oubliez pas que les frais généraux nécessitent la coopération de différentes zones du corps. Trouvez des moyens d'incorporer chacune de ces variables nécessaires. Construire l'un sans l'autre ne fera que réparer un trou jusqu'à ce qu'un autre trou devienne visible!

Ensembles / Répétitions: 2-3 séries de 8-12 répétitions

Crédit photo: FlamingoImages / iStock

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