3 excellentes façons de réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée

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Le sentiment est indubitable. Vous faites ce premier pas hors du lit le matin après une séance d'entraînement difficile, et dès que votre pied touche le sol, une vague de douleur envahit votre corps. C'est ce qu'on appelle la douleur musculaire à début retardé (DOMS), et c'est souvent le prix de la gloire après avoir poussé votre corps à ses limites physiques.


est-il sécuritaire de s'entraîner tous les jours

Nous avons tous expérimenté DOMS et savons que ce n'est pas amusant. Pouvons-nous faire disparaître DOMS plus rapidement? Pouvons-nous l'empêcher complètement?



Le sentiment est indubitable. Vous faites ce premier pas hors du lit le matin après une séance d'entraînement difficile, et dès que votre pied touche le sol, une vague de douleur envahit votre corps. C'est ce qu'on appelle la douleur musculaire à début retardé (DOMS), et c'est souvent le prix de la gloire après avoir poussé votre corps à ses limites physiques.



Nous avons tous expérimenté DOMS et savons que ce n'est pas amusant. Pouvons-nous faire disparaître DOMS plus rapidement? Pouvons-nous l'empêcher complètement?

Qu'est-ce que la douleur musculaire d'apparition retardée?



DOMS est une douleur ou un inconfort qui survient à la suite de lésions musculaires après un exercice intense. Il apparaît généralement un à deux jours après le dommage et peut durer plusieurs jours.

La gravité de la douleur dépend de l'ampleur des dommages musculaires. En règle générale, les nouveaux mouvements (comme lorsque vous commencez une nouvelle routine d'exercice) et les contractions musculaires excentriques (par exemple, la partie `` abaissement '' des exercices de levage, l'atterrissage après un saut ou une descente) sont plus douloureux.

Fondamentalement, lorsque vous faites de l'exercice, vous endommagez les membranes des cellules musculaires, ce qui crée une inflammation et libère des radicaux libres. Votre corps ressent les dommages et génère une réponse inflammatoire, envoyant des globules blancs et un surplus de liquide vers les cellules musculaires endommagées. Toutes ces «choses» supplémentaires provoquent un gonflement, entraînant la douleur, la raideur et la faiblesse associées aux DOMS.



Se débarrasser des douleurs musculaires d'apparition retardée

Selon une revue de 2003 publié dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement , il existe trois moyens fiables pour soulager vos courbatures:

  • Traitez les lésions musculaires avec un massage ou un exercice léger
  • Traitez l'inflammation avec des analgésiques, de la glace ou une compression
  • Traitez les radicaux libres avec des antioxydants et d'autres suppléments nutritionnels

Ces trois plans d'attaque ont des niveaux d'efficacité variables. Décomposons-les selon ce que dit la recherche.

EN RELATION: Battre les douleurs musculaires avec de la glace et de la chaleur

Traitez les dommages musculaires

L'exercice provoque de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, qui prennent du temps à se réparer. En attendant, il nous reste DOMS. De nombreuses méthodes de récupération tentent de traiter directement les lésions musculaires.

Élongation: Selon une critique , plus de 40 ans de recherche ont conclu que les étirements, que ce soit avant ou après l'exercice, contribuent très peu à soulager les douleurs.

Massage: Une étude de 1994 suggère que se faire masser deux heures après l'exercice peut réduire la douleur en interrompant le processus inflammatoire du corps. Une étude de 2014 sur le roulement de mousse a trouvé des effets similaires. Bien que cela puisse faire disparaître la douleur, sachez que l'inflammation est une partie nécessaire de la guérison et que la perturbation prématurée de l'inflammation peut retarder la guérison complète.

Stimulation électrique: L'utilisation d'unités e-stim, telles que celles que l'on trouve dans la plupart des salles d'entraînement athlétique, a produit des résultats mitigés pour soulager les DOMS. Un bilan de 2011 a conclu que bien que plusieurs types de dispositifs e-stim augmentent le flux sanguin, ce qui pourrait théoriquement accélérer le processus de guérison, ils n'ont pas réussi à se débarrasser de manière fiable des DOMS.

Traitez l'inflammation

Une inflammation excessive peut entraîner la douleur et le gonflement associés aux DOMS. Certaines des méthodes anti-inflammatoires les plus étudiées comprennent:

Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) : Les AINS en vente libre, tels que l'ibuprofène et le naproxène, peuvent réduire les symptômes douloureux des DOMS après l'exercice. Cependant, selon la recherche, les AINS peuvent retarder la guérison musculaire en perturbant le processus inflammatoire.

Thérapie par le froid: De nombreuses formes de thérapie par le froid (blocs de glace, bains froids, etc.) ont été étudiées dans le but d'améliorer la récupération musculaire. Malgré son utilisation répandue, le glaçage ne s'est pas avéré efficace comme anti-inflammatoire, selon une étude de 2007 . En réalité, quelques recherches indique qu'une thérapie par le froid peut même retard récupération après l'exercice.

Compression : Un bilan de 2013 ont constaté que le port de vêtements de compression après l'exercice réduisait la douleur musculaire perçue, mais voyait des effets moindres sur la récupération des performances de sprint et de saut.

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Traitez les radicaux libres

De nombreuses personnes prennent des suppléments nutritionnels, en particulier des antioxydants, dans l'espoir de récupérer plus rapidement. Voici quelques-uns des suppléments les plus recherchés:

Vitamine C: Une étude de 1992 ont constaté que la prise de 1 gramme de vitamine C par jour trois jours avant un exercice intense et sept jours après l'exercice réduisait la douleur jusqu'à 44%.

Vitamine E: Peu d'études ont montré que la prise de vitamine E peut réduire les DOMS, selon un rapport de 2003 . Cela a contesté résultats de 1990 qui suggère que la vitamine E peut réduire les signes de dommages musculaires après l'exercice.

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : Une étude de 2010 ont constaté que la supplémentation en BCAA avant un entraînement intensif aux poids réduisait considérablement la douleur, peut-être en limitant les dommages musculaires.

Quel est le verdict?

La méthode la plus fiable pour soulager les DOMS est peut-être une combinaison de massage (tel que le roulement de mousse), de compression, d'une bonne nutrition et récupération active . C'est vrai - se lever et se déplacer est l'un des moyens les plus simples de se débarrasser des DOMS sans faire éclater des analgésiques ou s'asseoir dans un bac de glace.

La prochaine fois que vous vous sentirez mal à l'aise après votre entraînement, essayez ces méthodes pour une récupération rapide.

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