3 façons importantes de transformer votre corps en une machine à brûler les graisses

Nutrition

Imaginez-vous assister à une fête des Fêtes entourée de hors-d'œuvre, de boissons et de desserts riches en calories, tout en regardant un quart-arrière à la télévision se démener pour éviter d'attaquer les secondeurs.

Comme le quart-arrière ressent de la pression et se fait limoger, les athlètes et les non-athlètes peuvent avoir du mal à éviter les plats de fête irrésistibles et à se faire limoger avec des kilos en trop après les vacances et de la graisse corporelle supplémentaire.

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Cet article fournit un plan de jeu pour brûler les graisses.

Conseils d'entraînement pour faire exploser les graisses

Boostez le métabolisme avec des entraînements de plus haute intensité. Doug McGuff, M.D. et John Little, auteurs de Corps par science (2009, McGraw-Hill), disent que «les exercices de haute intensité sont inestimables dans le processus de perte de graisse en aidant à contrôler les niveaux d'insuline dans le corps. . . De plus, un exercice de haute intensité brûle une quantité respectable de calories pendant une séance d'entraînement et continue de brûler des calories, à un rythme élevé, pendant des heures après.

Exemples d'entraînement à haute intensité pour développer la masse musculaire maigre, brûler plus de graisse et dépenser des calories:

  • Passez des exercices assis ou couché sur le dos à des mouvements debout multi-articulaires, qui nécessitent de manière optimale plus d'énergie et engagent les muscles du tronc. Nous parlons de Deadlifts, Barbell Squats, Step-Ups, Bent-Over Rows, Upright Rows et Lunges.
  • Incorporez des exercices sur une jambe plus difficiles (squats sur une jambe, rangées croisées avec haltères sur une jambe, planches avec un pied du sol), qui stimulent également plus activement les muscles du tronc. Bonus: les mouvements sur une seule jambe améliorent l'équilibre pour le sport et les activités quotidiennes.
  • Attaque de perte de graisse `` sans huddle '': prenez des pauses plus courtes entre les séries ou effectuez des supersets pour améliorer l'entraînement et augmenter le métabolisme (ce qui rend également les entraînements plus efficaces, plus productifs et plus bons pour l'endurance sportive).
  • Effectuez plus d'exercices pour tout le corps qui impliquent simultanément le bas et le haut du corps: combo Squat et Overhead Press, Power Cleans, Upright Row and Lunge combo, Side Lunge et Med Ball Press-Out combo.
  • Faites des répétitions isométriques. À la dernière répétition de chaque exercice, maintenez la position pendant plusieurs secondes - par exemple, remontez-vous à la position supérieure des rangées inversées et tendez vos biceps pendant que vous maintenez pendant 10 secondes ou plus; ou abaissez-vous en position basse des Wall Squats et sentez les muscles de vos jambes trembler pendant que vous maintenez pendant plusieurs secondes).
  • Répétitions explosives. Par exemple, au lieu de faire des pompes régulières ou des squats de poids corporel, augmentez encore votre métabolisme en effectuant des Push-Ups explosifs, des Jump Squats, des Squat Thrusts et des Burpees.
  • Réponses négatives. Changez le tempo de répétition standard en mettant en œuvre des répétitions négatives (par exemple, prenez 10 à 15 secondes pour descendre lentement en position accroupie; abaissez lentement en 15 secondes à partir de la position supérieure d'un Pull-Up.

Gardez l'horloge brûlant les graisses en dehors de la salle de musculation

Détendez-vous en faisant de l'exercice à l'extérieur. Si la salle de musculation est inaccessible pendant les vacances, voici votre option de jeu: dirigez-vous vers un parc ou un terrain et obtenez le double des avantages du dynamitage en vous entraînant à l'extérieur en plein air, surtout dans des conditions plus froides et au soleil. La lumière du soleil fournit de la vitamine D pour le renforcement des muscles et la combustion des graisses de la testostérone. La vitamine travaille avec le calcium pour réduire la production de l'hormone du stress cortisol, ce qui contribue à stocker les graisses autour de l'estomac. L'étude a également montré que des niveaux de vitamine D de base plus élevés prédisaient une plus grande perte de graisse abdominale.

En ce qui concerne l'exercice par temps froid et la combustion des graisses, Takeshi Yoneshiro, chercheur à la faculté de médecine de l'Université japonaise d'Hokkaido, affirme que l'exposition au froid semble augmenter le nombre et l'activité des cellules graisseuses dites `` brunes '', qui brûlent de l'énergie plutôt que stockez-le comme le font les cellules graisseuses «blanches» typiques.

Vivez une formidable séance d'entraînement en plein air avec un poids corporel uniquement en sprintant vers le haut et vers le bas des gradins du stade ou des pentes abruptes; faire plusieurs séries de Pull-Ups sur les barres de jeux; ou effectuer des pompes surélevées hors des bancs de parc ou des gradins.


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  • Dormez loin de la graisse. Obtenir les 8 à 9 heures de sommeil de qualité recommandées chaque nuit aide non seulement à récupérer des pratiques sportives et des entraînements, mais favorise également la perte de graisse en préservant la masse musculaire maigre. Selon le journal Annales de médecine interne , les chercheurs ont comparé un groupe qui dormait en moyenne 8,5 heures par nuit avec un autre groupe qui en moyenne 5,5 heures par nuit. «Au bout de deux semaines, les personnes qui dormaient plus perdaient plus de graisse que le groupe qui dormait moins. . . les gens qui dormaient moins perdaient plus de muscle. Ces trois heures de sommeil perdu ont provoqué un changement dans le métabolisme qui a incité le corps à vouloir préserver la graisse au détriment des muscles.
  • Allez-y. Un repas de vacances à plusieurs plats peut prendre des heures à digérer et retarder ainsi le métabolisme de la combustion des graisses. Jeu d'embrayage: Debout entre les parcours et marchez au lieu de rester assis pendant de longues périodes. Après le dernier cours, continuez à marcher pour élever votre métabolisme.

La route de la combustion des graisses nutritionnelles

Évitez le punch et le soda des Fêtes et buvez plutôt de l'eau froide. Outre son rôle hydratant clé, l'eau, en particulier eau froide —Est un puissant fondeur de graisse. Ellington Darden, Ph.D., auteur de La percée de la graisse corporelle, dit: «Lorsque vous buvez de l'eau glacée (environ 40 degrés F), votre système doit chauffer le liquide à une température corporelle de 98,6 degrés F. Ce processus nécessite près d'une calorie pour réchauffer chaque once d'eau froide à la température corporelle. Darden recommande de consommer un gallon d'eau glacée par jour pour l'hydratation et la combustion des graisses. La consommation d'eau froide tout au long de la journée vous aide également à vous sentir rassasié, vous évitant ainsi de trop manger.

Ne sautez pas le petit déjeuner! Votre corps est à jeun pendant la nuit, et la meilleure façon de stimuler votre métabolisme de production de graisses pour la journée à venir est de commencer par un petit-déjeuner riche en nutriments, par exemple quelques verres d'eau froide, des fruits, des œufs, du lait ou du yogourt. et céréales complètes.

Ne «gardez pas l'appétit» pour le grand repas des fêtes! S'affamer pendant des heures avant le repas des fêtes, c'est comme être arrêté à la ligne de mêlée sans gain. Le métabolisme de votre corps pour brûler les graisses et votre taux de sucre dans le sang optimal - pour maintenir votre énergie mentale et physique, récupérer du sport et de l'exercice et développer vos muscles / perdre de la graisse - dépendent de la consommation de petits repas nutritifs fréquents (comprenant des protéines et des glucides tels que noix et fruits) et des boissons (eau froide) toutes les 2-3 heures tout au long de la journée. Garder l'appétit pendant plusieurs heures et sauter des repas signifie que vous serez plus susceptible de trop manger plus tard dans la journée.

Écoutez ce que la diététiste Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, auteur de Plan de nutrition Powerfood (2005, Rodale, Inc.), déclare: «Les athlètes à succès avec lesquels j'ai travaillé ne vont jamais nulle part sans emporter de la nourriture avec eux. Ces athlètes font attention à ce qu'ils mangent et quand ils mangent, et ils ne risquent jamais de manquer un repas. Ce repas, ils le savent, peut être celui qui fait la différence entre la récupération adéquate entre les séances d'entraînement ou la non récupération du tout.

Contrôle des portions. Remplissez votre assiette de petites portions plutôt que de monticules de viande, de pommes de terre ou de pâtes. Et prenez votre temps pour manger en mâchant soigneusement vos aliments. Repos 5 ou 10 minutes; puis, si vous voulez quelques secondes, optez pour des légumes ou des fruits à base d'eau et moins caloriques avec quelques tranches de viande maigre, de poisson ou de volaille, par exemple.

Les références:

  1. Doug McGuff, M.D. et John Little. Corps par la science. 2009, McGraw-Hill. 195-196.
  2. Science Daily. 12 juin 2009. «Une perte de poids réussie avec un régime amaigrissant est liée aux niveaux de vitamine D.»
  3. Journal d'investigation clinique. 1er août 2013. «Recruté du tissu adipeux brun comme agent anti-obésité chez l'homme».
  4. Annales de médecine interne. 1er octobre 2010. «Un sommeil insuffisant sape les efforts alimentaires pour réduire l'adiposité».
  5. Ellington Darden, PhD. La percée de la graisse corporelle. 2014, Rodale Inc., p. 189, 191.
  6. Susan M. Kleiner, PhD, R.D. Plan de nutrition Powerfood. 2005, Rodale Inc. p. 187.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock