3 complexes Kettlebell que vous pouvez faire à la maison

Formation

Le kettlebell a toujours été et reste l'un des équipements de fitness les plus polyvalents disponibles aujourd'hui. Sa popularité a augmenté aux États-Unis au cours des vingt-cinq dernières années grâce à des entraîneurs tels que le président russe de StongFirst Inc, Pavel Tsatsouline, et l'auteur / entraîneur d'athlétisme, Dan John. Le kettlebell peut sembler être un outil de fitness à la mode qui est ici aujourd'hui et qui sera parti demain; il a résisté à l'épreuve du temps pendant des siècles à travers le monde.

Ce qui rend les kettlebells si uniques, c'est leur polyvalence, avec laquelle on ne peut cibler leur entraînement qu'en utilisant une seule kettlebell de taille moyenne (c'est-à-dire 24 kg). Les options deviennent encore plus importantes lorsqu'un éventail de différentes tailles de kettlebell est disponible et le luxe de pouvoir en utiliser deux à la fois, mais une seule kettlebell à l'épreuve des balles offre un potentiel illimité en soi.

Je crois fermement en une approche de formation holistique; tout a un moment et un lieu appropriés. Kettlebells est un outil et peut être intégré assez bien dans la plupart des programmes. J'aime parfois créer et prescrire des complexes de kettlebell exclusifs pour mes athlètes et mes clients, le cas échéant. Ceux-ci ne sont pas destinés à remplacer les programmes de musculation conventionnels qui utilisent des éléments tels que des haltères, des haltères, etc. à la recherche de quelque chose de nouveau. Pour certains, suivre un programme simple composé de cinq ou six mouvements de kettlebell répartis sur la semaine peut être une excellente option. Ci-dessous, j'ai mis en évidence trois de mes complexes de kettlebell préférés, parfaits pour développer une capacité de travail générale plus élevée.




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Le kettlebell a toujours été et reste l'un des équipements de fitness les plus polyvalents disponibles aujourd'hui. Sa popularité a augmenté aux États-Unis au cours des vingt-cinq dernières années grâce à des entraîneurs tels que le président russe de StongFirst Inc, Pavel Tsatsouline, et l'auteur / entraîneur d'athlétisme, Dan John. Le kettlebell peut sembler être un outil de fitness à la mode qui est ici aujourd'hui et qui sera parti demain; il a résisté à l'épreuve du temps pendant des siècles à travers le monde.

Ce qui rend les kettlebells si uniques, c'est leur polyvalence, avec laquelle on ne peut cibler leur entraînement qu'en utilisant une seule kettlebell de taille moyenne (c'est-à-dire 24 kg). Les options deviennent encore plus importantes lorsqu'un éventail de différentes tailles de kettlebell est disponible et le luxe de pouvoir en utiliser deux à la fois, mais une seule kettlebell à l'épreuve des balles offre un potentiel illimité en soi.

Je crois fermement en une approche de formation holistique; tout a un moment et un lieu appropriés. Kettlebells est un outil et peut être intégré assez bien dans la plupart des programmes. J'aime parfois créer et prescrire des complexes de kettlebell exclusifs pour mes athlètes et mes clients, le cas échéant. Ceux-ci ne sont pas destinés à remplacer les programmes de musculation conventionnels qui utilisent des éléments tels que des haltères, des haltères, etc. à la recherche de quelque chose de nouveau. Pour certains, suivre un programme simple composé de cinq ou six mouvements de kettlebell répartis sur la semaine peut être une excellente option. Ci-dessous, j'ai mis en évidence trois de mes complexes de kettlebell préférés, parfaits pour développer une capacité de travail générale plus élevée.

Complexe 1: balançoires, squats et bribes

La beauté de la conception de complexes kettlebell est qu'ils peuvent être adaptés à l'individu qui les exécute assez efficacement. En fonction de son niveau de forme physique actuel et de sa capacité à exécuter chaque mouvement, les répétitions peuvent varier en fonction des besoins individuels. Les trois changements à exécuter pour ce complexe sont le swing, le squat et l'arraché à un bras. Tout ce dont vous avez besoin est une minuterie et une kettlebell. Pour la semaine 1, commencez par régler la minuterie sur 15 minutes et commencez par cinq balançoires kettlebell. À partir de là, passez immédiatement à cinq squats en coupe, suivis de 5 bribes à un bras de chaque côté. En fonction de la durée de ces mouvements, le temps restant restera jusqu'à ce que le début de la minute suivante soit atteint. Ce type de complexe est connu sous le nom de format «toutes les minutes à la minute» (EMOM). Le but est d'effectuer les répétitions à haute intensité avec une forme parfaite afin qu'au fil du temps, on devienne plus compétent et récupère plus rapidement entre chaque tour. La réalisation des trois exercices devrait prendre entre 20 et 25 secondes, permettant ensuite de 35 à 40 secondes de repos. Si cette prescription est apparemment trop délicate ou trop facile, il est conseillé de modifier le schéma de représentation et / ou la charge utilisée. Voici une progression qui peut être effectuée sur quatre semaines 2-3 fois par semaine:

Semaine 1:15 minutes

  • EMOM: 5 balançoires, 5 gobelets squats, 5 bribes à un bras de chaque côté
  • Semaine 2:17 minutes
  • EMOM: 5 balançoires, 5 gobelets squats, 5 bribes à un bras de chaque côté
  • Semaine 3:17 minutes
  • EMOM: 7 balançoires, 6 gobelets squats, 5 bribes à un bras de chaque côté
  • Semaine 4:18 minutes
  • EMOM: 7 balançoires, 6 gobelets squats, 5 bribes à un bras de chaque côté

*** À la fin de la semaine 4, revenez au format de la semaine un et augmentez la charge utilisée ou les répétitions exécutées pour chaque exercice.

Snatch Kettlebell à un bras

Gobelet Squat Kettlebell


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Complexe 2: Balançoires et Get-Ups turcs

Les complexes Kettlebell n'ont pas besoin d'être compliqués pour être efficaces. Peut-être l'un des programmes les plus célèbres et ironiquement les plus basiques jamais conçus était «Kettlebell Simple & Sinister», de Pavel Tsatsouline. Ce complexe est plutôt simple et implique 100 balançoires à une main et 10 tenues turques (TGU). Effectuez dix séries de 10 balançoires en 5 minutes, ou dix balançoires toutes les 30 secondes (5 dans chaque main). Après le reste, et 10 Get-Up turc est terminé en haut de chaque minute pendant 10 minutes. Selon Tsatsouline, l'objectif de poids pour les hommes est de 48 kg dans le Get-Up et le swing turcs, alors qu'il est de 24 kg et 32 ​​kg, respectivement, pour les femmes. Ce programme est assez difficile et, par la suite, ne nécessite pas beaucoup de volume supplémentaire pour le faire progresser, mais il existe des moyens de le rendre plus avancé si l'on le souhaite. Employer des périodes de repos actif (c'est-à-dire, faire du planche entre les séries de balançoires kettlebell), augmenter la charge utilisée et augmenter la fréquence des jours à faire ce complexe sont des options viables. Cela étant dit, l'objectif principal de ce programme est d'exécuter chaque mouvement avec une technique et une intensité sans faille.

Get-Up turc

Balançoire Kettlebell

Complexe 3: Swing, Squat et Press Ladder

Un moyen fantastique d'incorporer des complexes kettlebell consiste à utiliser un format «échelle». En choisissant 3-4 mouvements et un schéma de répétition judicieux, les options sont illimitées. Pour ce complexe, commencez par exécuter dix balançoires, suivies de dix squats de gobelet et de dix pressions en hauteur (5 par bras). Une fois que dix répétitions de tout sont terminées, huit répétitions de tout doivent être effectuées, suivies de 6, puis de 4, jusqu'à 2. Le but est une technique parfaite avec une charge difficile exécutée à un rythme continu. Plus une personne est en forme, moins il faut de pauses.

Voici quelques excellentes façons de progresser dans ce complexe:

1) Descendre l'échelle, puis remonter (2 répétitions chacun, quatre répétitions chacun, etc.)

2) Ajout d'un autre exercice (c.-à-d. Des bribes)


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3) Commencer l'échelle à un nombre plus élevé (c'est-à-dire 12 ou 14)

L'incorporation de différents complexes de kettlebell peut être un ajout fantastique à votre programme d'entraînement global, en fonction de vos objectifs et de vos besoins. De plus, ils peuvent être une excellente option pour ceux qui recherchent une variété indispensable ou la capacité de s'entraîner avec un accès limité à l'équipement de gym. Quelle que soit la raison, les complexes kettlebell sont une option à explorer.

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