3 clés pour construire de plus gros bras

Formation

N'ayez pas honte d'admettre que vous voulez de plus gros bras. Ça va. Presque tout le monde veut d'énormes biceps. Bien que les bi et les trios prêts pour la plage ne soient pas les attributs les plus importants pour la plupart des athlètes - à moins que vous ne soyez un bras de fer professionnel, la puissance du bas du corps et la force du tronc comptent plus - il n'y a rien de mal à les vouloir . La bonne nouvelle? Vous pouvez construire de plus gros bras en vous concentrant sur trois choses dans votre entraînement.

Oui, vous avez bien lu. Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, vous pouvez construire le haut de votre corps plus rapidement en effectuant de nombreux exercices de musculation du bas du corps. Pourquoi? Je pourrais vous donner une longue réponse scientifique, y compris une explication compliquée de la réponse hormonale à l'exercice, etc. Mais je vais vous épargner cela et dire simplement ceci: votre bas du corps représente le plus grand pourcentage de la masse musculaire de votre corps. Obtenez-le plus grand et plus fort, et le reste de votre corps, y compris vos bras, suivra.



N'ayez pas honte d'admettre que vous voulez de plus gros bras. Ça va. Presque tout le monde veut énorme biceps . Bien que les bi et les trios prêts pour la plage ne soient pas les attributs les plus importants pour la plupart des athlètes, à moins que vous ne soyez un bras de fer professionnel, puissance du bas du corps et la force de base importe plus - il n'y a rien de mal à les vouloir. La bonne nouvelle? Vous pouvez construire de plus gros bras en vous concentrant sur trois choses dans votre entraînement.

1. Travail des jambes lourdes

Oui, vous avez bien lu. Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, vous pouvez construire le haut de votre corps plus rapidement en effectuant de nombreux exercices de musculation du bas du corps. Pourquoi? Je pourrais vous donner une longue réponse scientifique, y compris une explication compliquée de la réponse hormonale à l'exercice, etc. Mais je vais vous épargner cela et dire simplement ceci: votre bas du corps représente le plus grand pourcentage de la masse musculaire de votre corps. Obtenez-le plus grand et plus fort, et le reste de votre corps, y compris vos bras, suivra.

Exercices à faire: Barbell Squats , Deadlifts , Presses à jambes .

2. Mouvements de traction

Vous connaissez peut-être ces mouvements comme des «boucles pour les filles». Les muscles du biceps sont conçus pour fléchir le coude et supiner (faire pivoter vers l'intérieur) l'avant-bras. Les exercices qui permettent une flexion complète du coude font travailler vos biceps sur toute leur amplitude de mouvement.

Exercices à faire: Boucles d'haltères , Boucles épaisses , Boucles de marteau , Boucles 'Cheat' ou Close Grip Chin-Ups . Découvrez Thomas Jones «Exercice de l'homme» pour de plus gros bras.

3. Mouvements de poussée

Ce sont les mouvements de type extension qui font travailler les triceps - les muscles qui travaillent à l'opposé du biceps et permettent au coude de s'étendre.

Exercices à faire: Trempettes , Presses aériennes debout


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Avec les trois composants, vous devriez voir des résultats efficaces. Vous trouverez ci-dessous un entraînement complet qui stimulera la croissance des bras s'il est effectué deux à trois fois par semaine pendant 8 à 10 semaines. La clé est de se concentrer sur le fait de devenir plus fort avec quelques exercices effectués régulièrement afin que vous puissiez voir la progression, plutôt que d'effectuer de nombreux types de mouvements différents sans schéma particulier.

un. Squats 'Respiration' (20 répétitions)

Pour cet exercice, installez-le de la même manière que vous le feriez pour un Barbell Squat et accroupissez-vous en dessous du parallèle. La clé est de choisir un poids qui sera difficile pour 10 répétitions. Après 10 répétitions, gardez la barre sur le dos et prenez quelques respirations profondes jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à faire le deuxième groupe de 10 répétitions. L'objectif est d'atteindre un total de 20 répétitions avant de porter le poids.

2. Boucles 'Cheat' (15-20 répétitions)

Sélectionnez le poids qui vous permet d'effectuer au mieux un ensemble de 10 boucles d'haltères. Adoptez une position régulière Barbell Curl et effectuez autant de boucles strictes et de forme appropriée que possible. Lorsque vous atteignez un point où vous ne pouvez plus rien faire, utilisez vos jambes et vos hanches pour aider à «projeter» le poids pendant la phase de levage. Abaissez le poids lentement et avec contrôle. Continuez à faire des boucles de `` triche '' jusqu'à ce que vous atteigniez un total de 20 répétitions.

3. Dips de poids corporel (50 répétitions)

Effectuez des plongeons de bonne forme, en faisant une pause en haut et en bas jusqu'à ce que 50 répétitions soient terminées. Cela peut prendre plusieurs séries, mais cela fera travailler efficacement les muscles de vos bras.


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