3 clés pour développer une première étape rapide dans le basketball

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«Il a un premier pas rapide!

Vous l'entendez tout le temps de la part des entraîneurs qui viennent de voir leur défense brûler à vif. Avoir une première étape imparable dans votre arsenal rendra très difficile pour les défenseurs de vous garder. Mais aussi précieux qu'une première étape rapide comme l'éclair peut être, peu de joueurs en ont une. D'après mon expérience, il y a quelques problèmes courants qui empêchent souvent les joueurs de faire un premier pas rapide et agressif. Après avoir résolu ces problèmes et apporté quelques modifications à votre entraînement, la capacité d'exploser avec votre premier pas augmente. Décomposons chacune de ces clés.

Lorsque vous êtes prêt à exploser avec cette première étape, une base stable est indispensable. Pour générer autant de puissance que possible, vous devez être capable de repousser la plante de vos pieds. Je vois trop souvent un joueur faire des mouvements là où une de ses chevilles se pronationne (tombe à l'intérieur). Avec la cheville, le genou s'effondrera probablement aussi vers l'intérieur. Cela met une plus grande pression sur les ligaments du genou et laisse également le joueur dans une position instable et non explosive. En tant que joueur, vous devez garder à l'esprit que cette position rend extrêmement difficile de pousser ce pied pronated pour exploser vers l'avant.



«Il a un premier pas rapide!

Vous l'entendez tout le temps de la part des entraîneurs qui viennent de voir leur défense brûler à vif. Avoir une première étape imparable dans votre arsenal rendra très difficile pour les défenseurs de vous garder. Mais aussi précieux qu'une première étape rapide comme l'éclair peut être, peu de joueurs en ont une. D'après mon expérience, il y a quelques problèmes courants qui empêchent souvent les joueurs de faire un premier pas rapide et agressif. Après avoir résolu ces problèmes et apporté quelques modifications à votre entraînement, la capacité d'exploser avec votre premier pas augmente. Décomposons chacune de ces clés.

1. Pronation de nettoyage pour une première étape plus efficace

Lorsque vous êtes prêt à exploser avec cette première étape, une base stable est indispensable. Pour générer autant de puissance que possible, vous devez être capable de repousser la plante de vos pieds. Je vois trop souvent un joueur faire des mouvements là où une de ses chevilles se pronationne (tombe à l'intérieur). Avec la cheville, le genou s'effondrera probablement aussi vers l'intérieur. Cela met une plus grande pression sur les ligaments du genou et laisse également le joueur dans une position instable et non explosive. En tant que joueur, vous devez garder à l'esprit que cette position rend extrêmement difficile de pousser ce pied pronated pour exploser vers l'avant.

Dans le graphique suivant, notez la différence entre les positions «A» et les positions «B»:


Les positions A voient le pied planté dans une position stable, minimisant le risque de blessure et permettant au joueur d'utiliser toute sa jambe pour pousser hors du terrain. Les positions B voient la cheville tomber vers l'intérieur, créant une position moins stable où votre poids est mal réparti et votre risque de blessure est augmenté.


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Ajouter des exercices avec ou sans ballon où vous vous concentrez d'abord et avant tout sur la position de départ et la façon dont vous poussez est un bon début pour améliorer l'efficacité de votre premier pas.

2. Réagissez vite

Une fois que vous avez maîtrisé la compétence d'exécuter une première étape efficace sans aucune distraction extérieure, il est temps d'ajouter un composant de réaction pour rendre la compétence plus spécifique au jeu.

Voici quelques exemples que j'utilise avec Aaron Jackson, ancien champion d'Euroligue et maintenant joueur actuel de l'ABC, de la façon dont vous pouvez incorporer la réaction dans les exercices pour les rendre plus ludiques. Outre la réaction, vous pouvez également voir l'accent mis sur un push-off rapide et efficace:


Dans la deuxième partie de la vidéo, vous pouvez voir comment la cheville d'Aaron se tourne vers l'intérieur. Cependant, il a réussi à garder le genou aligné et à l'empêcher de s'effondrer. C'est ce qui lui a permis d'exécuter encore une puissante poussée.

3. Créez la séparation avec la main gauche

Après avoir utilisé un push-off efficace avec le bon timing, vous aurez probablement créé une séparation. Une clé pour améliorer cette séparation est d'utiliser votre main libre pour protéger le ballon et éloigner le défenseur. Par main libre, je veux dire la main que vous n'utilisez pas pour dribbler le ballon. Lorsque vous soufflez par un défenseur, votre main libre a deux tâches:

  • Protégez la balle.
  • Créez un élan en poussant le corps du défenseur pour obtenir une séparation supplémentaire de 5 à 10 pouces.

Pour un jeune basketteur, travailler sur de simples captures de balle de tennis avec la main libre tout en dribblant la balle avec l'autre main peut être un bon début pour améliorer la coordination œil-main et comprendre comment utiliser la main libre. L'étape suivante consiste à ajouter une présence défensive, passive ou active, selon le niveau de contrôle du ballon du joueur. Cela aidera un joueur à comprendre comment et quand la main libre doit être utilisée. Alors que les exercices de balle de tennis améliorent la rapidité et la coordination de la main, l'ajout d'une présence défensive améliore une véritable compétence de jeu.

Cette vidéo montre la combinaison d'un puissant push-off, d'une lecture et d'une réaction défensives intelligentes et d'un travail efficace à distance:


La clé pour améliorer votre jeu de basket-ball est d'acquérir des compétences simples avant de les entraîner dans des situations de jeu. Suivez ces trois clés et vous constaterez bientôt que votre premier pas est plus rapide que jamais.

Crédit photo: vm / iStock

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