3 alternatives d'exercice du bas du corps pour les squats arrière

Entraînement

«Mettez la barre sur votre dos!

'Inférieur! Butt jusqu'au sol!

Ce sont les premiers jours de mon parcours de musculation. Comme beaucoup d'enfants maigres, j'étais obsédé par les Back Squats. De nos jours, des informations sur la forme physique peuvent être trouvées sur les réseaux sociaux, il est facile de se perdre parmi la pléthore de publications. J'avais l'habitude de voir d'énormes CrossFitters accroupir des tonnes de poids. C'est impressionnant mais je ne savais pas que ce n'était pas la seule façon de s'entraîner. Je me souviens que j'étais tellement motivé que j'allais au gymnase de l'école pour faire des Back Squats, et mon garçon, s'ils étaient atroces. Je n'avais pas de mobilité de la hanche et de chaîne postérieure, ce qui a entraîné de mauvaises habitudes. Pour tous mes nerds, je suis à peu près sûr que je performais au mieux à 30 degrés de flexion du genou et Dieu sait à quel point ma flexion de la hanche était mauvaise (et il n'y avait que 95 livres sur la barre.)



«Mettez la barre sur votre dos!

'Inférieur! Butt jusqu'au sol!

Ce sont les premiers jours de mon parcours de musculation. Comme beaucoup d'enfants maigres, j'étais obsédé par les Back Squats. De nos jours, des informations sur la forme physique peuvent être trouvées sur les réseaux sociaux, il est facile de se perdre parmi la pléthore de publications. J'avais l'habitude de voir d'énormes CrossFitters accroupir des tonnes de poids. C'est impressionnant mais je ne savais pas que ce n'était pas la seule façon de s'entraîner. Je me souviens que j'étais tellement motivé que j'allais au gymnase de l'école pour faire des Back Squats, et mon garçon, s'ils étaient atroces. Je n'avais pas de mobilité de la hanche et de chaîne postérieure, ce qui a entraîné de mauvaises habitudes. Pour tous mes nerds, je suis à peu près sûr que je performais au mieux à 30 degrés de flexion du genou et Dieu sait à quel point ma flexion de la hanche était mauvaise (et il n'y avait que 95 livres sur la barre.)

Avance rapide quelques mois plus tard pour une séance de musculation et de conditionnement au cours de laquelle j'ai dû effectuer cet étrange exercice sur une jambe. J'ai dû mettre ma jambe arrière sur le banc et abaisser la même jambe arrière. À quel point cela peut-il être mauvais? Devant une bande d'athlètes de lycée et d'université, je ne pouvais pas baisser mon genou arrière.

Yikes, c'est une vérification de la réalité.

Ce que j'effectuais, c'était le Split Squat surélevé à l'arrière du pied (RFESS) qui s'est avéré être l'une des alternatives favorables aux articulations au back squat. Aujourd'hui, je souffre parfois de petits maux de dos chaque fois que j'effectue un squat à charge axiale. En repensant à cette expérience, je me rends compte qu'il existe de nombreuses alternatives à l'entraînement du bas du corps qui n'affectent pas autant le bas du dos. Voici trois autres exercices du bas du corps adaptés au dos à essayer autres que les Back Squats.

RFE Split Squat

Qu'est-ce que le RFE Split Squat?

Contrairement à un squat traditionnel, le RFESS est un mouvement unilatéral dominant le genou, où un individu effectue un squat à une jambe tandis que la jambe arrière est placée sur un banc pour le soutenir. L'idée est de charger au maximum la jambe avant tout en ayant le moins d'appui possible de la jambe arrière. Ceci est idéal pour la stabilité du genou, de la hanche et du tronc ainsi que pour travailler sur la force des membres inférieurs.


combien d'énergies de 5 heures pouvez-vous boire par jour

Qu'est-ce que cela fonctionne par rapport aux autres exercices du bas du corps?

Une étude de 2019 a examiné la différence d'activation musculaire entre la RFESS et les variations de squat sur une jambe (SLS). Ils ont mesuré l'activité musculaire dans trois muscles quadriceps ainsi que le fessier. En comparaison avec le SLS, le RFESS avait un pic et une activation musculaire moyenne significativement plus élevés dans le muscle quad.

Mais qu'en est-il des squats du dos dont vous parliez?

Excellente question. En 2014, une étude s'est penchée sur l'activation musculaire entre un Back Squat (BS) traditionnel et le RFESS. Ils ont demandé à leur groupe de faire un Back Squat à 85% de 1 RPM ou RFESS à 50% 1 RPM de la BS. Ils ont pris l'EMG de leurs fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Ce qu'ils ont découvert, c'est que BS et RFESS à leurs charges données ont montré une activation EMG similaire à travers le tableau lorsqu'ils étaient mesurés à la fois dans les phases concentrique et excentrique. Cela signifie que lorsque l'on porte moins de charge que dans le RFESS, il est mesurable à un BS plus lourd.

Comment effectuer un Split Squat RFE

  • Commencez dans une position de position partagée.
  • Placez votre pied arrière sur un banc. (Pensez aux lacets, cela permettra une plus grande flexion plantaire)
  • Maintenez le poids sur la jambe avant et descendez le genou arrière au sol et revenez à la position de départ.

Ceinture Squat

Tout au long de l'intro, j'ai parlé du RFESS mais c'est un exercice de courbe. Le deuxième exercice alternatif pour le bas du corps s'appelle le Belt Squat. Cet exercice est souvent fait sur une machine appelée requin de fosse que l'on trouve dans certains gymnases. Cependant, il peut également être installé ci-dessous avec une barre, une mine terrestre ou des plaques. Avec une barre, attrapez une ceinture avec un mousqueton. Attachez la ceinture à la poignée de la barre et placez la barre entre vos jambes. Le manchon peut être chargé avec des plaques. Une fois chargé, commencez à vous accroupir. C'est si simple.

Mais qu'est-ce que ça marche?

Une étude de 2014 a comparé le squat de ceinture à un squat arrière. Ils ont examiné l'activation musculaire des quadriceps, des ischio-jambiers, du mollet, des fessiers et des hanches. Ce qu'ils ont trouvé partout était le même. La seule légère différence est que le Belt Squat avait plus d'activation dans les quads que dans le back squat.

Comment effectuer un squat de ceinture

  • Attachez la ceinture à votre taille.
  • Placez vos pieds sur deux boîtes / bancs stables de hauteur similaire.
  • Attachez la mine terrestre ou la plaque à la courroie d'immersion et commencez à vous accroupir.
  • Dans un pit-shark, chargez les assiettes et placez vos mains sur les poignées pour plus de stabilité.

Coup de hanche

Le prochain exercice alternatif est appelé Hip Thrust, un mouvement bilatéral dominant la hanche. Cela se fait en posant les épaules sur un banc, tandis que la barre est placée sur les hanches, les genoux sont pliés et les pieds sont à plat. Le but est d'étendre les hanches et d'engager les fessiers et les ischio-jambiers.

Oui, je sais ce que tu vas demander

Une étude de 2015 s'est penchée sur l'activation musculaire entre une poussée de hanche d'haltères et un squat arrière dans les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Ce qu'ils ont découvert, c'est que dans le Hip Thrust, les fessiers et les ischio-jambiers avaient une activation musculaire significativement plus importante que le Back Squat. Dans les quads, le Back Squat a montré une lecture légèrement plus élevée dans tous les domaines, mais ce n'était pas significatif.

Comment effectuer une poussée de hanche

  • Trouvez un banc stable.
  • Prenez une barre et chargez avec des assiettes.
  • Placez un coussin sur la barre et placez-le dans le pli de votre hanche.
  • Pliez les genoux et repoussez le sol.
  • Lorsque vous atteignez le haut de l'extension de la hanche, serrez les fessiers et faites une pause d'une demi-seconde.
  • Abaissez de manière contrôlée.

Risque de récompense

Maintenant que vous avez lu ces trois alternatives, mettons les choses en perspective. Il est important de se rappeler que les objectifs de chacun sont un peu différents. Les squats dorsaux ont tendance à ajouter plus de force de cisaillement et de compression sur le bas du dos, ce qui peut entraîner une gêne ou des blessures. Est-ce maintenant le pire exercice pour vous? Cela dépend à qui vous demandez. Si vous êtes un powerlifter, c'est un must pour votre programme. Mais si vous êtes un débutant ou un athlète qui a besoin de maintien de sa force tout au long d'une saison, cela ne vaut peut-être pas le temps et le risque potentiel que vous vous exposez.

Conclusion

Tout le monde devrait-il s'accroupir? Non

Est-ce que je vous dis de ne pas vous accroupir? Absolument pas, c'est un schéma moteur important.

Mais pouvez-vous le faire? Sûr

Mais si vos objectifs sont de vous mettre en forme et de devenir aussi fort que possible, il existe de nombreuses autres façons d'écorcher le chat. Il n'y a aucune perte à ne pas faire un certain exercice. S'il y a un exercice qui vous fait vous sentir bien et vous permet de ne pas vous blesser et que vous pouvez continuellement charger, c'est le bon choix pour vous. Essayez donc différents exercices pour les membres inférieurs comme le RFESS, le Belt Squat ou le Hip Thrust. Qu'avez-vous à perdre?

Les références:

Knoll, M. (2019) `` Comparaisons des variations de squat à une jambe sur l'activation musculaire des membres inférieurs et les altérations du centre de pression. '' Journal international de la science de l'exercice. Récupéré de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719809/

Lockie, R.G. (2017) `` Différences mécaniques entre les jambes telles que mesurées par le Split-Squat bulgare: exploration des asymétries et des relations avec l'accélération de sprint. '' Des sports . Récupéré de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968963/

DeForest, B. (2014) «Activité musculaire dans les squats à une ou deux jambes». Revue internationale des sciences de l'exercice . Récupéré de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831851/

Gulick, D.T. (2015) «Comparaison de l'activation musculaire des techniques de squat de la ceinture de hanche et de squat avec haltères. Isocinétique et science de l'exercice . Récupéré du fichier: /// C: /Users/Justin%20Huynh/Downloads/FinalPublication_comparisonofmuscleactivationofhipbelt.pdf


comment frapper un ballon de football plus fort

Contreras, B. (2015) `` Une comparaison de l'activité électromyographique du fessier max, du biceps fémoral et du Vastus lateralis dans les exercices de poussée du dos et des haltères. '' Journal de biomécanique appliquée. Récupéré de https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/A-Comparison-of-Gluteus-Maximus-Biceps-Femoris-and-Vastus-Lateralis-Electromyographic-Activity-in-the-Back-Squat-and-Barbell- Exercices de poussée de hanche-.pdf

Crédit photo: Vladimir Sukhachev / iStock

LIRE LA SUITE: