La pompe à bras total de 3 minutes

Formation

Il n'y a rien de plus satisfaisant que de sortir de la salle de sport avec une excellente pompe à bras. Malheureusement, à la recherche d'armes plus grosses, de nombreux amateurs de gym passent tout leur temps à faire des exercices centrés sur les bras, ignorant le reste de leur corps dans le processus. Personne n'aime être connu comme le gars qui ne fait que lever les bras - mais vous ne voulez pas non plus être le gars avec des cure-dents accrochés à votre torse.

C'est ce qui rend ce sur-ensemble parfait pour les athlètes. Lorsqu'ils sont effectués en succession rapide, ces cinq exercices vous donnent une formidable pompe à bras en quelques minutes. Le tout se fait à partir d'une position assise avec une seule barre, et c'est le moyen idéal pour couronner un entraînement intense. La meilleure partie: cela ne fait pas que travailler vos biceps - il fait exploser tout votre bras, y compris vos triceps et vos avant-bras, deux groupes musculaires qui jouent un grand rôle dans la puissance de poussée et de préhension.

Il n'y a rien de plus satisfaisant que de sortir de la salle de sport avec une excellente pompe à bras. Malheureusement, à la recherche d'armes plus grosses, de nombreux amateurs de gym passent tout leur temps à faire des exercices centrés sur les bras, ignorant le reste de leur corps dans le processus. Personne n'aime être connu comme le gars qui ne fait que lever les bras - mais vous ne voulez pas non plus être le gars avec des cure-dents accrochés à votre torse.




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C'est ce qui rend ce sur-ensemble parfait pour les athlètes. Lorsqu'ils sont effectués en succession rapide, ces cinq exercices vous donnent une formidable pompe à bras en quelques minutes seulement. Le tout se fait à partir d'une position assise avec une seule barre, et c'est le moyen idéal pour couronner un entraînement intense. La meilleure partie: cela ne fait pas que travailler vos biceps - il fait exploser tout votre bras, y compris vos triceps et vos avant-bras, deux groupes musculaires qui jouent un rôle important dans la puissance de poussée et de préhension.

Pour enflammer vos bras, essayez cette pompe de 3 minutes à la fin de votre prochain entraînement. Consultez le lecteur vidéo ci-dessus pour une démonstration de chaque exercice.

Pompe à bras 3 minutes

Faites les exercices en succession rapide pendant 10 à 12 répétitions chacun, puis faites une courte pause avant de terminer une deuxième série.

Boucles de poignet

  • Montez à cheval sur un banc et penchez-vous en avant pour que vos coudes soient à plat sur le banc et que vos mains soient à quelques centimètres l'une de l'autre, paumes vers le haut.
  • La moitié supérieure de vos avant-bras doit dépasser le bord du banc.
  • Abaissez la barre jusqu'au bout de vos doigts avant de la remonter dans vos paumes.

Boucles de poignet inversées

  • Tenez la barre derrière vous avec vos paumes tournées vers vous.
  • Abaissez la barre jusqu'au bout de vos doigts avant de la remonter dans vos paumes.

Broyeurs de crâne

  • Allongez-vous sur le dos et tenez la barre directement au-dessus de votre torse avec vos bras complètement étendus.
  • En gardant le haut de vos bras immobile, fléchissez au niveau des coudes pour abaisser la barre d'une manière lente et contrôlée juste au-dessus de votre tête.
  • Ramenez la barre à la position de départ tout en continuant à maintenir vos bras immobiles.

Presse JM

  • Allongez-vous sur le dos et tenez la barre avec une prise ferme et vos bras complètement étendus.
  • En gardant le haut de vos bras stationnaire, abaissez la barre de manière lente et contrôlée jusqu'au sommet de votre menton.
  • Faites monter la barre jusqu'à ce que vos bras soient droits.

Boucles de biceps

  • Tenez la barre avec une prise large ou étroite et vos bras baissés devant vous.
  • En gardant le haut de vos bras stationnaire, fléchissez au niveau des coudes pour amener la barre vers le haut de votre poitrine.
  • Abaissez lentement la barre à sa position de départ.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock