3 séances d'entraînement obliques qui construisent un noyau solide (et déchiré)

Formation

Vous auriez du mal à aller dans une salle de sport sans voir quelqu'un effectuer un certain type d'entraînement oblique, répétition après répétition d'exercices de torsion et / ou de flexion latérale pour construire un ventre déchiré. Mais cela fonctionne-t-il réellement?

Il s'avère que les entraînements obliques à l'ancienne ne font pas grand-chose pour augmenter la force du tronc et pourraient ne pas vous donner le look déchiré que vous essayez d'obtenir. Voici ce que vous devez savoir sur vos obliques et comment les entraîner correctement.



Photo via Ben Boudro



Vous auriez du mal à aller dans une salle de sport sans voir quelqu'un effectuer un certain type d'entraînement oblique, répétition après répétition d'exercices de torsion et / ou de flexion latérale pour construire un ventre déchiré. Mais cela fonctionne-t-il réellement?


quelle est la pompe lors de l'entraînement

Il s'avère que les entraînements obliques à l'ancienne ne font pas grand-chose pour augmenter la force du tronc et pourraient ne pas vous donner le look déchiré que vous essayez d'obtenir. Voici ce que vous devez savoir sur vos obliques et comment les entraîner correctement.



Entraînement oblique

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Quels sont les Obliques

Les obliques sont en fait deux muscles: les obliques internes et les obliques externes. Ils sont situés sur les côtés des abdominaux (muscles du paquet de six) allant des hanches à la cage thoracique. Les obliques internes sont situées directement sous les obliques externes et les fibres musculaires se déplacent perpendiculairement les unes aux autres.

Internal Obliques External Obliques



External Obliques

À toutes fins utiles, vous pouvez considérer les obliques comme un seul muscle.

Les obliques ont trois actions principales:

  • Flexion latérale - plier le torse sur le côté

  • Rotation - torsion du torse

  • Flexion - arrondir la colonne vertébrale, comme lors d'un sit-up

En outre, les obliques se contractent pour aider à créer une pression intra-abdominale - ce qui se passe lorsque vous inspirez profondément et que vous resserrez votre cœur avant un levage lourd. Ils aident à renforcer votre colonne vertébrale et vous permettent de manipuler de lourdes charges avec un risque de blessure moindre.

Où les gens vont mal avec les entraînements obliques

Les gens veulent naturellement entraîner leurs obliques à travers les trois actions énumérées ci-dessus, en particulier la flexion latérale et la rotation. C'est pourquoi Side Bends (flexion latérale) et Med Ball Russian Twists (rotation) sont si populaires.

Bien que les obliques puissent déplacer votre torse lors de ces actions, vous devez considérer comment elles fonctionnent réellement lorsque vous soulevez des poids, effectuez une habileté sportive ou faites quelque chose d'aussi simple que de porter des sacs d'épicerie.

`` Vous pouvez vraiment obtenir une contraction musculaire dure si vous utilisez un mouvement dynamique comme un Side Bend, mais cela revient à la raison pour laquelle vous faites ce que vous faites '', explique le Dr John Rusin, entraîneur de force, physiothérapeute et propriétaire. de Systèmes de fitness John Rusin . «Les obliques créent une attelle au niveau du pilier, plus de tension dans les hanches et dans tout le torse et relient ces choses à la cage thoracique.

Les obliques ne font pas grand-chose pour déplacer le torse - ou le «pilier» comme l'appelle Rusin. Au contraire, ils résistent au mouvement pour empêcher la colonne lombaire (bas du dos) de trop bouger. Cela aide à transférer la puissance que vous produisez avec vos jambes et vos hanches vers le haut de votre corps pendant les compétences sportives comme balancer une batte de baseball.

«Un swing de baseball consiste à garder votre torse dans une position stable, mais à transférer la force du sol et de vos hanches à travers une base stable et à sortir vos membres supérieurs», ajoute Rusin. «Il n'y a pas beaucoup de mouvement là-bas. . . ce n'est pas comme si votre colonne vertébrale se tordait.

Ainsi, les exercices obliques à l'ancienne ne font pas grand-chose pour entraîner cette fonction. Ils mettent également l'accent sur la flexion et la torsion de la colonne lombaire, ce qu'il n'est pas conçu pour gérer. Ils ne causeront pas beaucoup de problèmes à une personne en bonne santé à court terme, mais ils ajoutent de l'usure au fil du temps. Et si vous avez mal au dos, bouger comme ça va probablement l'exacerber. L'un des pires contrevenants est le Machine à torsion assise .

Pour aggraver les choses, l'entraînement oblique direct ne vous donnera pas un effet amincissant la taille - l'une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes font des entraînements obliques en premier lieu.

«Une des deux choses se produit avec l'entraînement oblique direct», dit Rusin. «[Les gens] en font trop et finissent par être décomposés et blessés, ou ils deviennent hypertrophiés et leur taille s'agrandit en fait. Cela arrive généralement aux personnes qui essaient d'entraîner la perte de graisse sur place.

La formation ponctuelle ne fonctionne pas. Si vous voulez une taille plus fine, vous devez nettoyer votre alimentation et brûler plus de calories tout au long de votre entraînement, pas augmenter Courbures latérales d'haltères .

Comment bien former les Obliques

«Vous devez vous demander comment les meilleures personnes du monde forment leurs obliques», conseille Rusin. «Pour répondre à cette question, ils n'entraînent pas leurs obliques avec Side Bends.

Il cite les athlètes CrossFit comme d'excellents exemples. Les meilleurs athlètes CrossFit ont des obliques (et des abdos) déchirés, mais ils ne font aucune rotation ou flexion latérale. Ils effectuent des mouvements lourds et explosifs comme les Deadlifts et les Olympiques, qui forcent leurs obliques à s'accrocher pour transférer la force et protéger leur colonne vertébrale.

Dans cet esprit, il existe trois façons principales d'entraîner efficacement les obliques:

Soulever lourd

Vous voulez des obliques puissants? Faites des ascenseurs lourds. Les squats, les Deadlifts et leurs variations sont parmi les meilleurs moyens d'entraîner les obliques. Cela sera suffisant pour l'esthétique pour la plupart des gens, bien que certains puissent souhaiter un entraînement oblique direct pour améliorer leur force de base afin de les aider à soulever plus de poids dans ces exercices.

Focus sur les exercices de contreventement

L'exercice oblique le plus élémentaire est une planche latérale. Dans cette position, les obliques doivent travailler pour empêcher la colonne vertébrale de se plier vers le sol.

Pour prendre cela d'un cran, essayez les porte-bagages chargés, tels que les promenades fermières ou les porte-valises.

«Les portées chargées sont des fruits à portée de main. C'est intrinsèquement sûr parce que vous marchez dans une position neutre », dit Rusin. «Les obliques sont ciblés comme des fous dans un mouvement aussi simple que de transporter des objets lourds.

Un autre excellent exercice oblique est le Barbell Offset Iso Hold . Chargez simplement une barre avec des plaques à une extrémité et maintenez-la. Cela peut sembler facile, mais essayez-le et votre opinion changera sûrement.

Exercices de rotation explosifs

Les athlètes doivent effectuer des exercices de rotation explosifs tels que les lancers en rotation avec ballon médical et les slams en rotation, généralement au début d'un entraînement. Ces forets sont conçus pour augmenter la puissance de rotation en vous apprenant à réellement tourner. Lorsqu'elles sont faites correctement, les obliques se renforcent pour transférer la puissance de vos jambes et de vos hanches vers le haut du corps.

EN RELATION : La bonne (et la mauvaise) façon de faire des lancers en rotation

Exemples d'entraînements obliques

Voici trois entraînements qui créent des obliques plus solides. Effectuez les exercices à la fin d'un entraînement, à l'exception des Med Ball Rotational Slams, qui doivent être effectués après un échauffement dynamique et avant vos exercices de musculation primaires.

Entraînement oblique pour débutant

un) Planche de côté - 3x30 sec. de chaque côté

Entraînement oblique intermédiaire

un) Valise avec haltères - 3x20 mètres de chaque côté

2) Planche latérale roulante - 3x6 de chaque côté

Entraînement oblique avancé

un) Slams rotatifs Med Ball - 3x6 de chaque côté

2) Barbell Offset Iso Holds - 4x10 sec. de chaque côté

3) Planche latérale avec levée de jambe - 3x30 sec. de chaque côté

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