3 exercices de quad pour les athlètes, pas les culturistes

Formation

Les quads sont l'un des groupes musculaires les plus importants et les plus puissants du corps. Et ils sont très importants pour décoller du sol et aider à garder les genoux stables pendant les mouvements de coupe.

Les quadriceps sont en fait un groupe de quatre muscles (d'où «quad») - le vastus lateralis, le vastus medialis, le vastus intermedius et le rectus femoris. Tous les quatre se fixent à la rotule, mais à l'autre extrémité, les muscles vastes s'attachent au fémur, tandis que le droit fémoral s'attache au bassin. Leur fonction est d'étendre le tibia au genou et de fléchir le fémur au niveau de la hanche.

Les quads sont l'un des groupes musculaires les plus importants et les plus puissants du corps. Et ils sont très importants pour décoller du sol et aider à garder les genoux stables pendant les mouvements de coupe.



Les quadriceps sont en fait un groupe de quatre muscles (d'où le «quad») - le vastus lateralis, le vastus medialis, le vastus intermedius et le rectus femoris. Tous les quatre se fixent à la rotule, mais à l'autre extrémité, les muscles vastes s'attachent au fémur, tandis que le droit fémoral s'attache au bassin. Leur fonction est d'étendre le tibia au genou et de fléchir le fémur au niveau de la hanche.

La force du quad vient de l'exécution d'exercices qui peuvent être chargés plus près du genou que de la hanche. Ils permettent aux athlètes de courir, sauter, pousser, tirer, fendre, s'arrêter et s'accroupir. Les mouvements sportifs sont multi-articulaires, donc l'exercice quadriceps devrait se concentrer principalement sur les exercices structurels, dominants du genou, et non sur les exercices à articulation unique comme les extensions de jambe.

Les exercices de quadriceps qui dominent le genou sont les plus efficaces pour développer des quadriceps plus gros et plus forts. Un exercice à dominante genou signifie que la flexion du genou et l'extension de la hanche sont utilisées, mais le genou se déplace dans une plus grande amplitude de mouvement que la hanche. Développer la force et la puissance dans les quads aide les athlètes qui ont besoin de courir en arrière, aligner un ballon, s'arrêter et changer de direction, ou simplement courir vite.


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De nombreux athlètes s'en tiennent aux ascenseurs de base tels que les Deadlifts et les Back Squats, mais tous les athlètes ne peuvent pas tolérer de lourdes charges sur le bas du dos, sans parler de la monotonie de les effectuer constamment. D'autres exercices peuvent renforcer les quads tout en imitant d'autres mouvements athlétiques.

Fentes frontales

Fentes frontales

  • Avancez avec un pied, puis pliez les deux genoux.
  • Abaissez votre corps vers le bas.
  • Poussez votre pied avant pour revenir en position debout avec vos pieds joints.

Cet exercice est idéal pour la décélération et l'arrêt. En se concentrant davantage sur le vastus medialis, le Lunge est le meilleur pour la prévention des blessures au genou, car il enseigne un bon suivi du genou et la stabilité de la hanche. La décélération se produit lorsque vous avancez et ralentissez votre mouvement vers l'avant pour faire tomber vos hanches en position de fente.

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Squats avant Kettlebell

Squats avant Kettlebell


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  • Tenez deux kettlebells sous votre menton, reposant entre vos avant-bras et vos biceps dans le pli de vos coudes.
  • À partir de cette position creuse, gardez votre poitrine relevée et poussez vos hanches vers l'arrière lorsque vous vous abaissez dans un squat.
  • Soulevez légèrement vos coudes pour empêcher les kettlebells de rouler sur vos bras. Poussez vos hanches vers l'avant, gardez vos abdos serrés et tenez-vous droit.
  • Inspirez avant de vous accroupir et expirez en haut de la position.

Avec le poids devant votre corps, les squats avant nécessitent que les quads travaillent plus que les fessiers. Cet exercice nécessite également un torse plus droit, plaçant plus de charge sur les jambes et moins sur le bas du dos. En prime, les Kettlebell Front Squats engagent le noyau et placent moins de stress sur les poignets qu'avec une barre. Faites cela trois jours par semaine pendant 4 à 6 semaines et votre Barbell Front Squat deviendra plus facile. La force et la taille du quad augmenteront également.

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Tirage de traîneau inversé

Tirage de traîneau inversé

  • À l'aide d'un harnais ou de poignées, faites face au traîneau en position accroupie ou athlétique.
  • Poussez vos talons en reculant pour tirer le traîneau (cependant, si votre objectif est la vitesse, restez sur la plante des pieds et utilisez un harnais au lieu de poignées pour permettre à vos bras de se balancer).

Cet exercice peut améliorer la rapidité (utiliser des charges plus légères) ou la force et la taille (utiliser des charges plus lourdes). Puisqu'il vous met dans une position athlétique, il crée une vitesse et une force spécifiques au sport pour plusieurs sports.

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