3 raisons pour lesquelles tous les athlètes devraient intégrer le sprint à grande vitesse

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Malgré sa réputation d'être risqué et non spécifique au sport, voici trois raisons pour lesquelles les athlètes hors piste devraient intégrer le sprint de vitesse de pointe dans leur entraînement.

Il est indéniable que l'accélération est le nom du jeu dans le sport. Après tout, la plupart des actions qui changent la donne. comme les échappées dans le football, les matchs serrés au premier but, les pauses rapides au basket-ball, etc. reposent sur de courtes rafales de vitesse qui durent (généralement) entre 3 et 8 secondes.

Pour cette raison, on dit souvent que l'entraînement au sprint de vitesse maximale (c'est-à-dire le sprint à vitesse maximale) est inutile pour les athlètes hors piste. Cette accélération est la seule qualité de vitesse à améliorer.



Malgré sa réputation d'être risqué et non spécifique au sport, voici trois raisons pour lesquelles les athlètes hors piste devraient intégrer le sprint de vitesse de pointe dans leur entraînement.

Il est indéniable que l'accélération est le nom du jeu dans le sport. Après tout, la plupart des actions qui changent la donne - comme les échappées dans le football, les matchs serrés au premier but, les pauses rapides au basket-ball, etc. - reposent sur de courtes rafales de vitesse qui (généralement) durent entre 3 et 8 secondes.

Pour cette raison, on dit souvent que l'entraînement au sprint de vitesse maximale (c'est-à-dire le sprint à vitesse maximale) est inutile pour les athlètes hors piste. Cette accélération est la seule qualité de vitesse à améliorer.

Cependant, s'il peut être vrai que l'accélération est la «qualité de vitesse» la plus critique dans le contexte de la compétition, la vérité est que l'entraînement au sprint de vitesse de pointe est loin d'être inutile. Au contraire, s'entraîner pour améliorer sa vitesse maximale de sprint peut (et devrait) être un pilier dans les programmes de tous les athlètes, qu'ils soient ou non un athlète sur piste.

Voici pourquoi.

1. L'amélioration de la vitesse de pointe améliore l'accélération.
Pour citer Cam Josse, un entraîneur de performance athlétique à l'Université de l'Indiana, «De petites avancées dans la vitesse maximale peuvent conduire à de grands changements sur tout le profil d'accélération.

En d'autres termes, lorsque les athlètes augmentent leur vitesse de pointe, ils améliorent également leurs capacités d'accélération.

À titre d'illustration, pensez à la vitesse de pointe comme à la force absolue dans le développé couché (c'est-à-dire un maximum d'une répétition). Si l'athlète A peut mettre 300 livres au banc alors que l'athlète B ne peut mettre au banc que 200 livres, il va sans dire que l'athlète A sera capable de soulever un poids sous-maximal - disons 135 livres - à une vitesse beaucoup plus élevée que l'athlète B sur la première répétition ( sans parler de chaque représentant qui suit).

Dans le même sens, les athlètes qui peuvent atteindre des vitesses de pointe plus élevées sont intrinsèquement capables d'accélérer plus rapidement et plus efficacement au début d'un sprint.

Dans l'ensemble, l'impact de la vitesse de pointe sur l'accélération est attribué au fait que les améliorations de la vitesse de pointe - comme les améliorations de la force absolue - coïncident avec une capacité accrue à exercer plus de force. Étant donné qu'il est crucial de pouvoir exercer des niveaux de force élevés dans le sol au début d'un sprint, il est logique que l'augmentation de la vitesse de pointe entraîne des améliorations directes de l'accélération.

En examinant la recherche, le Dr Ken Clark - un expert renommé en vitesse et en biomécanique et professeur en kinésiologie - a étudié la relation entre la vitesse maximale et la vitesse globale parmi les participants aux combinés NFL 2016. Après avoir plongé dans leurs nombres de partage de 10 verges entre chaque segment de 10 verges (par exemple, 0-10 verges, 10-20 verges), le Dr Clark a constaté que les athlètes qui atteignaient les vitesses de pointe les plus élevées affichaient les meilleurs temps de sprint tous les 10 verges. -yard split, alors que ceux avec les vitesses de pointe les plus faibles ont montré les pires moments.

Il n'y avait pas d'athlètes avec de «bons» temps d'accélération et de «mauvais» chiffres de vitesse de pointe ou vice versa. Au contraire, la relation entre les deux qualités était presque entièrement linéaire. Il a ensuite été conclu que le fait de pouvoir atteindre des vitesses maximales plus élevées améliore la capacité d'un athlète à réussir de meilleurs temps à n'importe quelle distance donnée. Cet entraînement à la vitesse maximale est d'une importance cruciale pour améliorer les performances globales de sprint.


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2. L'augmentation de la vitesse de pointe améliore le conditionnement.
En apparence, l'idée que l'amélioration de la vitesse de pointe améliore le conditionnement est quelque peu contre-intuitive car ce sont deux qualités complètement différentes. Cependant, le concept de «réserve de vitesse» introduit par Charlie Francis brosse un tableau clair de la façon dont la vitesse de pointe et le conditionnement vont de pair.

Le principe du concept de réserve de vitesse est simple: plus un athlète peut courir à vitesse maximale, plus sa vitesse sous-maximale - et donc sa réserve de vitesse (c'est-à-dire la différence entre la vitesse maximale et la vitesse aérobie maximale) - sera élevée.

En d'autres termes, en augmentant leur vitesse de pointe, les athlètes auront plus de facilité à atteindre et à maintenir des vitesses sous-maximales plus rapides sans dépenser autant d'énergie que nécessaire.

Par exemple, si l'athlète A a une vitesse maximale de 20 mi / h tandis que l'athlète B a une vitesse maximale de 15 mi / h, l'athlète A a une réserve de vitesse plus élevée (par définition). En tenant compte du concept de réserve de vitesse, l'athlète A peut se fatiguer et courir à 80% de sa vitesse maximale (16 mi / h) tout en battant un athlète complètement frais B.Même si l'athlète B peut maintenir son énergie pendant une période plus longue, il sont toujours désavantagés en raison du plafond de verre de leurs capacités de vitesse de pointe et de leur réserve de vitesse plus petite.

De plus, une réserve de vitesse plus importante permet également aux athlètes de supporter plus efficacement des combats répétés de sprint. Disons, par exemple, que les athlètes A et B doivent exécuter cinq tirets de 40 verges successivement et que leurs meilleurs temps sont respectivement de 4,5 et 5,0 secondes. L'athlète A, dans ce cas, peut chronométrer à 5,0 secondes - le meilleur temps de l'athlète B - sans dépasser 90% de sa vitesse maximale, ce qui lui permet de laisser un peu d'essence dans le réservoir. D'autre part, l'athlète B doit déployer un effort de 100% pour atteindre ce même temps de 5,0 secondes, un effort quasiment impossible à reproduire sans repos adéquat.

Les capacités de vitesse de pointe plus élevées de l'athlète A lui permettent d'atteindre et de maintenir un temps de 5,0 secondes sans dépenser toute son énergie, tandis que l'athlète B - avec sa vitesse de pointe inférieure - va inévitablement brûler et ralentir à chaque combat répété.

Dans les deux cas, les capacités de vitesse de pointe plus élevées de l'athlète A lui permettent d'atteindre et de maintenir des vitesses plus rapides (ou égales) que l'athlète B tout en nécessitant beaucoup moins d'énergie.

3. L'entraînement au sprint à vitesse maximale réduit le risque de blessure aux ischio-jambiers (lorsqu'il est progressé de manière appropriée).
Malgré la notion commune selon laquelle l'entraînement au sprint à vitesse maximale est intrinsèquement risqué pour les athlètes - notamment en ce qui concerne les blessures aux ischio-jambiers - la vérité est que l'exposition stratégique des athlètes à un sprint à vitesse maximale est sans doute la méthode la plus efficace pour protéger les ischio-jambiers contre les blessures.

Une étude récente impliquant 32 joueurs de football a cherché à comparer les effets de l'entraînement excentrique des ischio-jambiers via les boucles nordiques des ischio-jambiers par rapport à l'entraînement au sprint sur l'architecture musculaire et les performances de sprint (Mendiguchia et al., 2020). Pour mesurer l'architecture musculaire, ils se sont concentrés sur la longueur du fascicule et l'épaisseur musculaire du biceps fémoral - le muscle le plus souvent blessé des ischio-jambiers - étant donné que les deux mesures se sont avérées utiles pour prédire (et réduire) le risque de blessure aux ischio-jambiers.

Après six semaines, ils ont constaté que le groupe sprint surpassait le groupe d'entraînement excentrique des ischio-jambiers en augmentant à la fois la longueur du fascicule (16,2% contre 7,3%) et l'épaisseur musculaire (5,8% contre 5,0%) ainsi que les performances de sprint (de 3,37%). .

Une étude similaire a qualifié le sprint de `` vaccin potentiel contre les blessures aux ischio-jambiers '' après avoir constaté que les joueurs de football d'élite gaéliques qui étaient exposés à un sprint à vitesse maximale étaient 3 fois moins susceptibles de souffrir de blessures que ceux qui ne l'étaient pas (Malone et al., 2017).

La raison pour laquelle l'entraînement au sprint à vitesse maximale règne en maître pour réduire le risque de blessure aux ischio-jambiers est triple:

Meilleure mécanique = risque de blessure réduit. Peu importe le nombre de boucles ischio-jambiers nordiques et de deadlifts roumains qu'un athlète fait si sa mécanique de sprint est inférieure à la moyenne. Après tout, une mécanique défectueuse (par exemple, sur-foulée, mauvais placement du pied) est à l'origine de la plupart des blessures aux ischio-jambiers. Pour cette raison (entre autres), l'amélioration de la mécanique de vitesse maximale via le sprint à vitesse maximale devrait être une priorité absolue.


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Spécificité. Surtout, rien ne se rapproche de loin du sprint en termes d'exigences imposées aux ischio-jambiers - à savoir, les taux de contraction excentriques rapides et les niveaux maximaux de recrutement - lorsqu'un athlète est à la vitesse supérieure. Alors que l'augmentation de la force des ischio-jambiers excentriques est sans aucun doute utile pour réduire le risque de blessure, le sprint en soi est irremplaçable dans un protocole d'entraînement efficace pour les ischio-jambiers.

Force excentrique. Pour reprendre le point précédent, le sprint à vitesse maximale est le seul «exercice» qui induit une activité des ischio-jambiers spécifique au sprint à des taux de contraction inégalés. De plus, comme le suggère l'étude sur le football mentionnée précédemment, le sprint à des vitesses maximales s'est avéré inégalé pour augmenter la longueur du fascicule et l'épaisseur musculaire du biceps fémoral par rapport à l'entraînement conventionnel des ischio-jambiers. En prime, il a été démontré que le sprint à vitesse maximale induit la guérison et la réparation des tissus chez les athlètes blessés, ce qui renforce encore l'importance de le faire régulièrement (Edouard et al., 2019).

Il convient de mentionner que le sprint axé sur l'accélération est également précieux du point de vue de la réduction des blessures, et - pour certains athlètes, il peut être le point de départ le plus approprié. Ce qui distingue l'entraînement à vitesse maximale, c'est sa spécificité - car la plupart des blessures aux ischio-jambiers (57%) surviennent lors d'actions de sprint à grande vitesse - ainsi que ses exigences excentriques (Arnason et al., 2008). Par rapport aux angles inférieurs du corps utilisés lors de l'accélération, la posture verticale qui coïncide avec le sprint à vitesse plus élevée impose des exigences excentriques significativement plus élevées aux ischio-jambiers, ce qui permet finalement de plus grandes adaptations.

Éviter complètement l'entraînement à la vitesse de pointe par peur des blessures est beaucoup plus risqué que de le faire pendant l'entraînement. Tous les athlètes devront inévitablement sprinter à grande vitesse à un moment donné et, à ce titre, devraient s'entraîner en conséquence. Bien que des exercices comme les boucles nordiques des ischio-jambiers et des alternatives similaires soient sans aucun doute utiles pour réduire le risque de blessure, rien ne peut remplacer la nature explosive et dynamique du sprint à vitesse maximale.

Applications pratiques

Pour être clair, les entraîneurs et les athlètes ne devraient pas jeter la prudence au vent et courir une heure de sprints de 100 mètres le premier jour. Par-dessus tout, la clé pour mettre en œuvre un entraînement de sprint à vitesse maximale est d'adopter une approche stratégique avec un plan de progression graduel.


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Les directives suivantes doivent être prises en compte lors de l'entraînement à la vitesse maximale:

Faites précéder l'entraînement de vitesse de pointe par un sprint axé sur l'accélération. De la même manière que les athlètes devraient se familiariser avec les squats de gobelet avant de passer aux squats arrière, ils devraient également se familiariser avec les sprints basés sur une accélération de 10 à 20 mètres avant de passer à l'entraînement à la vitesse maximale.

Donnez la priorité aux sprints volants par rapport aux sprints longue distance. Les sprints volants impliquent de construire progressivement jusqu'à un sprint de vitesse maximale avec une distance prédéterminée «fly-in». Au lieu d'exécuter un sprint complet de 30 verges, par exemple, un fly-in de 20 verges suivi d'un sprint de 10 verges (c'est-à-dire, augmenter progressivement la vitesse entre les verges 0-20, puis sprinter entre les verges 20-30) est généralement plus sûr et plus efficace pour travailler à vitesse maximale avec moins de risques.

Adoptez une approche de courte à longue distance. De la même manière que l'accélération devrait être une condition préalable au sprint à vitesse maximale, les vols plus longs et les sprints volants devraient également être précédés de distances plus courtes. Le plan de progressions suivant est un exemple pratique:

  • Semaines 1 à 3: 5 verges fly-in + sprint 10 verges
  • Semaines 4-6: 10 verges fly-in + sprint 10 verges
  • Semaines 7-9: fly-in de 15 verges + sprint de 15 verges

Après quelques mois, la plupart des athlètes devraient être à l'aise avec des vols de 20 à 30 mètres et des sprints de 20 mètres (et au-delà, si nécessaire). Pour la plupart des athlètes, le Dr Ken Clark a suggéré qu'une bonne règle de base est de se tenir entre 20-30 mètres pour les fly-ins et 10-20 mètres pour les sprints volants.

Gardez le volume relativement bas. Il est essentiel de garder le nombre de sprints volants assez minime. Entre 3 et 5 répétitions est généralement suffisant pour les athlètes plus jeunes et moins avancés, tandis que les athlètes plus avancés peuvent bénéficier d'aussi peu que 1 à 3 répétitions. La qualité de chaque sprint est bien plus importante que la quantité totale.

Assurer des périodes de repos adéquates. Un repos adéquat entre les sprints est primordial pour assurer un effort maximal et une récupération complète. L'entraîneur Tony Holler, par exemple, a parlé de la façon dont il peut fournir jusqu'à 6 minutes de repos entre les sprints (en fonction de la distance / durée).

Chronométrez tout (si possible). L'importance de chronométrer les sprints des athlètes ne peut être sous-estimée (voir: `` C'est la partie la plus importante de l'entraînement de vitesse - et vous ne le faites probablement pas '') Comme l'a dit Mike Boyle, `` Si vous ne chronométrez pas , vous ne faites pas de speed training. Pour être honnête, les sprints volants sont difficiles à chronométrer à la main, nous utilisons donc des minuteries électroniques Brower. Quoi qu'il en soit, le chronométrage à la main vaut toujours la peine car la cohérence du retour d'information est plus importante que les mesures exactes.

Les références

1. Arnason, A et al. «Prévention des tensions ischio-jambiers dans le football d'élite: une étude d'intervention. Journal scandinave de médecine et de science dans le sport vol. 18,1 (2008): 40-8. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2006.00634.x

2. Edouard Pascal, et al. 'Sprint: un vaccin potentiel contre les ischio-jambiers?' Sport Perform Sci Reports. 2019; 1: 1–2. 10.1136 / bjsports-2015-095359

3. Malone, Shane et al. «Les charges d'entraînement chroniques élevées et l'exposition à des épisodes de course à vitesse maximale réduisent le risque de blessure dans le football gaélique d'élite. Journal de la science et de la médecine dans le sport vol. 20,3 (2017): 250-254. doi: 10.1016 / j.jsams.2016.08.005

4. Mendiguchia, Jurdan et al. «Sprint versus entraînement excentrique isolé: effets comparatifs sur l'architecture des ischio-jambiers et les performances des joueurs de football. Plos One, vol. 15, non. 2, 2020, doi: 10.1371 / journal.pone.0228283.


Charley Gould Charley Gould - Charley Gould, CSCS, est un ancien joueur de baseball professionnel et entraîneur de force et de conditionnement très recherché qui travaille avec plus de 100 athlètes, y compris une clientèle d'élite de la NCAA et des joueurs de baseball professionnels. Il se spécialise en aidant tous les individus à regarder, ressentir et performer comme un athlète d'élite
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