3 exercices de force spéciaux pour un meilleur saut et sprint

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Lorsqu'il s'agit d'être un meilleur athlète, nous voulons souvent l'une (ou les deux) de deux qualités clés:

Bien que la puissance brute soit excellente, il existe un niveau de «toucher» spécifique pour développer au maximum le saut et le sprint. La meilleure façon de les améliorer est généralement de les faire sous une forme ou une autre.

Bien que la salle de musculation ne soit pas aussi spécifique que les habiletés réelles, il existe certaines méthodes d'entraînement dans la salle de musculation qui peuvent apporter un plus grand transfert vers des sprints plus rapides et de meilleurs sauts en tirant parti de la physiologie musculaire, de la biomécanique et de la chaîne cinétique.



Lorsqu'il s'agit d'être un meilleur athlète, nous voulons souvent l'une (ou les deux) de deux qualités clés:

  • Pour courir plus vite
  • Sauter plus haut

Bien que la puissance brute soit excellente, il existe un niveau de «toucher» spécifique pour développer au maximum le saut et le sprint. La meilleure façon de les améliorer est généralement Faire sous une forme ou une autre.

Bien que la salle de musculation ne soit pas aussi spécifique que les habiletés réelles, il existe certaines méthodes d'entraînement dans la salle de musculation qui peuvent apporter un plus grand transfert vers des sprints plus rapides et de meilleurs sauts en tirant parti de la physiologie musculaire, de la biomécanique et de la chaîne cinétique. .

En d'autres termes, il existe des moyens plus avancés d'utiliser la salle de musculation pour améliorer les capacités humaines générales qui conduisent à des sauts plus élevés et des sprints plus rapides par rapport à s'en tenir uniquement aux squats et aux soulevés de terre traditionnels (non pas que ces méthodes ne peuvent pas être efficaces, mais des méthodes existent qui ont des moyens plus spécifiques pour diriger les gains de force).

Trois exercices de force `` spéciaux '' que j'aime vraiment utiliser avec de nombreux athlètes sont:

  • Soulevages de terre Weck Method 45 Trap Bar
  • Squats fractionnés isométriques oscillatoires
  • Limites à une jambe

Ceux-ci peuvent vraiment aider ceux qui ont des niveaux de sprint et de saut auparavant stagnants. Dans mon livre Force de vitesse , Je donne des conseils pratiques sur la manière dont ils s'intègrent tous dans mes programmes d'entraînement à la performance, aux côtés de nombreuses autres méthodes spécifiques.

Examinons de plus près ces trois mouvements uniques de la salle de musculation et l'impact qu'ils peuvent avoir sur le sprint et le saut.

1. Soulevages de terre à barre de piège Weck Method 45

Si vous voulez améliorer votre jeu en haltérophilie sportive, trouvez d'autres moyens d'intégrer le bas de la jambe.

Beaucoup d'entre nous se souviennent chaussures de force . Bien que j'aie vu des travaux affirmant qu'un entraînement pliométrique effectué avec et sans chaussures de force obtenait les mêmes résultats, la recherche de Voison et al. (2019) ont montré que l'exécution d'un programme pliométrique avec des chaussures qui laissaient le talon flottant sur le sol pouvait donner des résultats supérieurs (+3 pouces par rapport au groupe témoin en huit semaines) ainsi que des améliorations supérieures des temps d'agilité par rapport à un groupe qui a effectué la même chose. programme avec des chaussures standard. Il y a quelque chose de puissant qui existe dans la surcharge de la plante du pied à l'entraînement.

Dans la salle de musculation, les athlètes sont souvent entraînés au point où leurs hanches et leur dos deviennent très forts. Leurs genoux peuvent devenir un peu plus forts. Pourtant, les pieds, les tendons d'Achille et les mollets sont généralement ignorés. Dans ce scénario typique, un athlète devient plus fort dans des choses comme Cleans, Squats et Deadlifts, et les principales adaptations sont une augmentation de la force et de la masse dans les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale, et peut-être plus de muscle dans les jambes pour les athlètes qui se connectent bien à leurs jambes ( Cependant, tous les athlètes ne le font pas, comme ceux qui sont très dominants).

Le problème est que les pieds et le bas des jambes ne gagnent pas une quantité proportionnelle de force par rapport aux autres groupes musculaires. Je comprends que les pieds sont fortement chargés simplement en pratiquant son sport, mais encore une fois, les genoux et les hanches aussi. Il est important de considérer le rôle du pied dans l'entraînement.

À cette fin, le travail d'haltères, en particulier les soulevés de terre Trap Bar, peut être un excellent moyen de créer des scénarios de levage où un athlète doit favoriser la plante du pied pour ne laisser aucun maillon faible dans la chaîne cinétique. Deux de mes façons préférées de le faire sont le soulevé de terre Weck Method 45 Trap Bar et le soulevé de terre Trap Bar 'Floating Heel'.

La méthode Weck 45 Deadlift a été créée par David Weck et est l'un de mes exercices d'entraînement du bas du corps préférés.


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J'ai vu des athlètes qui stagnaient auparavant sur des choses comme le saut vertical, même après avoir considérablement augmenté leur squat, virer de bord sur une augmentation de 4 pouces sur une courte période de temps en utilisant le Weck 45 Deadlift comme exercice principal du bas du corps.

Il travaille la chaîne cinétique de manière plus naturelle en termes d'incorporation des pieds et de la nature rotationnelle des fessiers. Pour l'exécuter, vous centrez vos pieds avec toutes les pressions sur la boule du 4e et 5e métatarsien (sous l'orteil auriculaire). Les talons sont soulevés du sol de quelques centimètres. En gardant les tibias et le torse à un angle congruent, les athlètes soulèveront la barre du sol. Cet exercice s'accompagne souvent de ressentir une tonne de tension dans le bas de la jambe, ainsi que d'une bonne sensation des fessiers qui travaillent puissamment.

Il s'agit d'un excellent mouvement de force de base qui laisse moins de maillons faibles dans la chaîne cinétique par rapport aux méthodes standard de soulevé de terre ou même de squat. Ce type de soulevé de terre peut également être fait en plaçant simplement quelques assiettes de 5 ou 10 livres sur le sol au milieu d'une barre de piège, debout dessus de manière tes talons flottent sur le sol , puis exécutez l'ascenseur de la même manière que Weck le conseille.

2. Squat fractionné isométrique oscillatoire

J'ai déjà écrit sur le Split Squat Oscillatoire Isométrique comme une méthode fantastique pour améliorer la vitesse de sprint. C'est l'une des rares méthodes qui peuvent être effectuées dans la salle de musculation qui peut en fait correspondre à certains des cycles de vitesse angulaire et de contraction-relaxation du sprint. Les remontées mécaniques traditionnelles, même les remontées olympiques, ont tendance à ne même pas s'approcher des vitesses angulaires des hanches que les athlètes frappent lors du sprint.

Être un bon sprinter et sauteur ne repose pas seulement sur la capacité à activer beaucoup de muscles en peu de temps, mais aussi sur la capacité à éteindre rapidement beaucoup de muscles.En fait, des recherches russes ont montré que la différence entre les sprinteurs de niveau et les plus élevés n'étaient pas la force musculaire maximale, mais plutôt la vitesse de relaxation dans le muscle! Les sprinteurs les plus élites pourraient détendre leurs muscles beaucoup plus rapidement que les sprinteurs sous-élites.

Pour effectuer le Squat Split Isométrique Oscillatoire, vous vous installerez dans une position bulgare Split Squat et arriverez à un point où la cuisse avant est à peu près parallèle au sol.

De là, mettez consciemment une tension maximale dans le fessier de la jambe avant et le quad pendant une seconde, puis détendez-le complètement, en descendant vers le bas du squat. En vous relaxant, vous devriez constater que vous «rebondissez» hors du fond sans y mettre d'effort conscient. C'est un «ressort statique» en action. Les muscles se contractent puissamment, puis se détendent instantanément. Le rebond du fond est subconscient et alimenté par le cycle de raccourcissement d'étirement, tout comme le sprint et le saut.

3. Limitation à une jambe

Le dernier exercice de cette liste n'est pas vraiment un exercice de «salle de musculation» au sens traditionnel du terme, mais c'est un exercice qui peut être fait dans la grande majorité des salles de musculation.

Si un athlète peut bien lier une jambe, ce qui est souvent déterminé par le fait qu'il peut faire remonter le talon de la jambe bondissante vers la crosse pendant le bondissement (voir la vidéo ci-dessous), cela me dit qu'il peut faire beaucoup de choses. les choses bien, y compris:

  1. Préactivez les muscles des pieds et du bas de la jambe pour stocker et libérer l'énergie cinétique.
  2. Verrouillez et déverrouillez le genou pour laisser le pied bouger en l'air pour se repositionner.
  3. Utilisez leurs bras en conjonction avec les jambes pour aider à repositionner la jambe pivotante.

En d'autres termes, les personnes qui peuvent se lier sur une seule jambe ont tendance à être de grands athlètes! Ils ont beaucoup d'options de mouvement et peuvent bouger de manière élastique, engageant le système fascial et reliant leurs bras et leurs jambes. Historiquement, les entraîneurs sur piste ont utilisé des tests tels que 30 mètres de limite sur une seule jambe à partir d'un départ plat comme test de la puissance élastique et du potentiel.

Vous trouverez ci-dessous une superbe vidéo démontrant une excellente technique dans une liaison à une jambe. Remarquez la récupération élevée du pied dans la jambe bondissante, ainsi que la façon dont l'athlète utilise le bras du côté de la jambe bondissante (fait travailler le coude sur le côté).

Les athlètes qui peuvent bondir de cette manière sont très polyvalents sur le plan athlétique, ce qui représente la puissance d'événements comme le triple saut en athlétisme.

Si vous n'êtes pas familier avec Mike Conley Sr., il est le père du meneur de la NBA Mike Conley Jr. et un ancien détenteur du record du monde du triple saut. Il a souvent participé à des compétitions de slam dunk de célébrités au cours de ses jours de compétition d'athlétisme, et sa capacité à bondir lui a permis de réaliser des manœuvres extraordinaires:

Pas mal pour un gars qui n'a qu'un cheveu de plus de 1,80 mètre.

Vous avez donc trois exercices de force «spéciaux» qui peuvent aider votre temps de gym à se connecter plus directement à l'athlétisme. Espérons qu'ils vous aideront également à faire tourner vos roues en ce qui concerne la façon de rendre tout mouvement plus athlétique. Le simple fait de charger plus de poids sur la barre pour les mouvements traditionnels ne nécessite pas beaucoup de réflexion. Apprendre à connaître le corps humain et ses capacités est un voyage plus complexe mais très enrichissant alors que nous nous efforçons d'être la meilleure version athlétique de nous-mêmes que nous puissions être.

Crédit photo: simonkr / iStock

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