3 tactiques pour éviter les tiraillements aux ischio-jambiers

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Les tiraillements aux ischio-jambiers sont l'une des blessures les plus récurrentes dans le sport, mais la bonne nouvelle est qu'elles sont en grande partie évitables. De nombreux athlètes semblent penser qu'ils sont destinés à subir cette blessure, mais les tiraillements aux ischio-jambiers peuvent être évités grâce à un programme d'entraînement intelligent.

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Les tiraillements aux ischio-jambiers sont l'une des blessures les plus récurrentes dans le sport, mais la bonne nouvelle est qu'elles sont en grande partie évitables. De nombreux athlètes semblent penser qu'ils sont destinés à subir cette blessure, mais les tiraillements aux ischio-jambiers peuvent être évités grâce à un programme d'entraînement intelligent.



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Dans cet article, nous aborderons trois idées pour réduire l'incidence des tiraillements aux ischio-jambiers.

  • Entraînement excentrique des ischio-jambiers
  • Être un athlète élastique
  • Un bon entraînement des fessiers

Entraînement excentrique des ischio-jambiers

La boucle allongée des ischio-jambiers est l'un des exercices les plus couramment prescrits pour la prévention des blessures aux ischio-jambiers. Malheureusement, ce n'est pas très efficace. De nombreux entraîneurs ne comprennent pas vraiment le fonctionnement des ischio-jambiers pendant le sprint. Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire bi-articulaire, ce qui signifie qu'ils travaillent pour transférer l'énergie entre les hanches et les tibias. Ils sont denses en tissu conjonctif et les forces les plus importantes exercées sur eux sont excentriques, ce qui signifie qu'ils sont les plus sollicités lorsque la jambe pivotante ralentit en se repositionnant avant de heurter le sol. Les plus grandes forces aux ischio-jambiers ne sont pas exercées lorsque la jambe d'appui pousse sur le sol.

Les exercices excentriques confèrent la plus grande contribution directe à la prévention des blessures aux ischio-jambiers. Le meilleur et le plus simple exercice à cette fin est l'exercice nordique des ischio-jambiers. Les deux meilleures versions de ceci sont les variantes assistées et non assistées.

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Pour effectuer les ischio-jambiers nordiques, mettez-vous à genoux et accrochez vos pieds sous un banc, ou demandez à un partenaire de les maintenir. Abaissez-vous lentement vers le sol, en gardant votre bassin dans une position neutre, et utilisez vos mains pour vous repousser.

L'exercice Assisted Nordic ischio-jambiers est effectué de la même manière, mais des bandes sont utilisées pour vous permettre de descendre un peu plus loin avant que vos ischio-jambiers ne puissent plus se contrôler.


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La plupart des athlètes qui souhaitent améliorer rapidement leur force des ischio-jambiers peuvent effectuer cet exercice tous les jours, généralement en tant que finisseur pour leurs entraînements traditionnels. Lorsqu'elles sont effectuées tous les jours, 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions font généralement l'affaire.

Soyez un athlète élastique

L'une des principales raisons pour lesquelles tant d'athlètes ont des problèmes aux ischio-jambiers n'est pas le manque de force des ischio-jambiers ou de masse musculaire. Beaucoup d'athlètes avec de forts ischio-jambiers parviennent à les déchirer et à les modifier régulièrement! Les athlètes ont souvent des problèmes aux ischio-jambiers parce qu'ils comptent trop sur leurs ischio-jambiers lors du sprint et des mouvements généraux.

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Être un athlète élastique signifie que vous pouvez utiliser vos muscles pour transférer l'énergie entre les articulations en douceur et sans effort. Ceci est rendu possible en grande partie grâce au rôle du tissu conjonctif entourant (et à l'intérieur) du muscle. Le rôle principal des ischio-jambiers est de transférer la force entre les hanches et les tibias. Les ischio-jambiers sont «bi-articulaires», ce qui signifie qu'ils traversent deux articulations. En ce sens, ils sont un muscle `` intelligent '', car ils doivent fonctionner avec un timing parfait pour faire des choses telles que ralentir correctement le mouvement vers l'avant du tibia lorsque votre jambe se balance en avant pendant un sprint.

Les athlètes inélastiques:

  • Sur-muscler leurs mouvements
  • Ne pas utiliser de muscles bi-articulaires (comme les ischio-jambiers) pour bien transférer la force
  • Ont tendance à utiliser des amplitudes de mouvement excessives lors du saut (flexion des genoux trop profonde) et du sprint (hanches basses par rapport au sol par rapport à leurs homologues élastiques)
  • Ont tendance à frapper le sol trop loin devant leurs hanches lors du sprint, surchargeant les ischio-jambiers à chaque pas

Alors, comment peut-on améliorer la fonction des ischio-jambiers et l'élasticité correspondante? La réponse réside dans les méthodes de formation réflexives. Cet article ne décrit que quelques méthodes réflexives disponibles pour les athlètes, attirant votre attention sur quelques exemples et expliquant comment elles améliorent l'efficacité de votre démarche et de l'action musculaire bi-articulaire. Les exemples sont tirés du travail fantastique de Frans Bosch, et je recommande fortement de lire davantage de son travail pour plus d'exemples.

Sauts de dorsiflexion. Entraînez l'action réflexive des mollets et des muscles du tibia à travailler en opposition.

Boom-Booms. Rendus populaires par l'entraîneur de sprint Chris Korfist, ils entraînent le «réflexe d'extension inverse» dans les fessiers et le psoas.

Sprint en sautant à la corde. Transforme le sprint en une action rythmique et met l'accent sur le transfert élastique d'énergie à travers les abdominaux.

Ces exercices ne réduiront pas seulement l'incidence des blessures aux ischio-jambiers, ils amélioreront considérablement la vitesse de sprint chez de nombreux athlètes.

Entraînement approprié des fessiers

Si vous pensez qu'il est important d'étirer régulièrement vos ischio-jambiers pour prévenir les blessures, retirez immédiatement cette idée de votre tête! Dans la majorité des cas, les muscles sont «tendus» uniquement parce qu'ils se protègent ou protègent les articulations voisines contre les blessures, et non parce qu'ils sont structurellement courts. Lorsqu'un muscle est tendu, ce n'est pas parce qu'il est raccourci, mais parce que le cerveau lui signale de se contracter partiellement.

Pourquoi cela arriverait-il?

Lorsque les muscles du groupe des fessiers et des rotateurs de la hanche perdent de la force (ce qui peut arriver pour diverses raisons, telles que le stress, le surentraînement et une position assise excessive), le corps n'a d'autre choix que de tendre les ischio-jambiers pour maintenir la stabilité des hanches. Dans cet esprit, si vous souhaitez éviter les problèmes de ischio-jambiers, ne les étirez pas. Au lieu de cela, renforcez vos fessiers! De nombreux exercices renforcent les fessiers, mais une combinaison d'exercices fonctionnels et basés sur le recrutement fonctionne mieux.

Les exercices fonctionnels des fessiers sont ceux qui améliorent la qualité de la connexion entre le cerveau et le muscle, mais ne font pas grand-chose pour améliorer la force du muscle ou le recrutement maximal. Ces types d'exercices comprennent:

  • Isométrie de faible intensité des fessiers et des rotateurs de la hanche
  • Ponts fessiers de base, bouches d'incendie et mouvements de rotation de la hanche
  • Exercices du psoas et des fléchisseurs de la hanche

Les exercices de renforcement des fléchisseurs de la hanche sont importants car ce groupe musculaire antagoniste contrôle le fémur de l'autre côté du bassin. De faibles fléchisseurs de la hanche font que le cerveau ne veut pas câbler trop de puissance aux fessiers par crainte de blessure. Les fléchisseurs de la hanche puissants optimisent également ce que l'on appelle le «réflexe d'extension inverse», qui associe l'extension d'une jambe au balancement de l'autre, comme dans le sprint. Certains entraîneurs et thérapeutes ont même trouvé un lien entre la faiblesse des fléchisseurs de la hanche et l'incidence des blessures aux ischio-jambiers sur la jambe opposée.

Fléchisseur de la hanche couché. C'est un excellent moyen d'apprendre aux athlètes à définir leur tronc et à engager leurs fléchisseurs de la hanche pour un meilleur recrutement des fessiers et une meilleure fonction athlétique.

Activation isométrique du glute. Voici un exercice isométrique basique mais efficace qui active une grande partie de la musculature du fessier dans une position pertinente.

Les exercices de recrutement maximal aident les athlètes avec de bons schémas de tir dans leurs muscles fessiers à améliorer la force de ces signaux lorsqu'ils sont exprimés sur le terrain de jeu. Les athlètes dont les modèles de recrutement des fessiers sont médiocres au départ ne tireront pas autant de ces exercices seuls, car ils auront tendance à les exécuter avec des stratégies de recrutement musculaire compromises.

Poussée de la hanche d'haltères

Extension de dos d'haltères à 45 degrés. Lorsqu'il est fait correctement, ce n'est pas un exercice du dos autant qu'un développeur de fessier mammouth.

Soulevé de terre à bandes. Cela ajoute une composante vectorielle horizontale au mouvement, ce qui nécessite une contraction plus dynamique des fessiers.

La combinaison de ces deux stratégies d'exercice dans le cadre de votre charge de travail quotidienne vous aidera à acquérir de meilleurs schémas de tir des fessiers.

Conclusion

Avec ces idées dans votre arsenal d'entraînement, vous serez sur la bonne voie pour prévenir les blessures persistantes aux ischio-jambiers. N'oubliez pas, ne vous étirez pas. Renforcez les groupes musculaires qui contrôlent vos hanches, développez la force excentrique des ischio-jambiers et entraînez-vous par réflexe. Non seulement vous serez en meilleure santé, mais vous aurez une vitesse fulgurante que vous ignoriez peut-être que vous possédiez.


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