3 conseils pour augmenter votre Deadlift 1 Rep Max

Formation

Effectuer un soulevé de terre correctement exécuté est bénéfique pour de nombreuses raisons. Cependant, augmenter la force dans le mouvement des heures supplémentaires devrait être l'objectif principal de chaque stagiaire. Pour renforcer le soulevé de terre, une surcharge progressive et des schémas de chargement appropriés sont nécessaires. Lorsque ces variables sont prises en compte, les mouvements accessoires peuvent contribuer davantage au développement de la force. Avant d'ajouter des mouvements supplémentaires, il faut d'abord aborder les compétences techniques et le volume d'entraînement. S'assurer que l'on ne construit pas sa forme physique sur un dysfonctionnement. Les individus faibles et les déménageurs pauvres devraient construire une base solide avant de se considérer avec le poids de la barre.


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Les mouvements accessoires doivent être considérés comme ceux qui améliorent d'une manière ou d'une autre un ascenseur primaire. Cela diffère de ceux qui s'entraînent uniquement pour l'esthétique, car les mouvements accessoires constituent la majorité de l'entraînement au moyen d'exercices à chaîne fermée à articulation unique. Les mouvements accessoires dans un entraînement en force approprié utilisent généralement des exercices multi-articulaires composés visant à augmenter la performance globale.

Une traction à crémaillère est similaire à un soulevé de terre avec une amplitude de mouvement réduite. Commencez par placer la barre ou la barre hexagonale que vous avez sur des épingles de sûreté surélevées dans un rack squat situé quelque part juste en dessous de vos genouillères. À partir de là, vous prendrez le poids comme si vous faisiez un soulevé de terre, verrouillez vos hanches en haut et ramenez le poids avec une forme sonore. La raison de l'exécution de cet exercice est qu'il permet de charger le mouvement plus lourd que ce qu'ils pourraient généralement faire dans un soulevé de terre standard grâce à une plage de mouvement plus courte et à un effet de levier accru. Il attaque essentiellement le `` point de blocage '' commun couramment observé juste en dessous des genoux dans un soulevé de terre standard et fournit un stimulus neuromusculaire amélioré en raison de la plus grande charge.



Effectuer un soulevé de terre correctement exécuté est bénéfique pour de nombreuses raisons. Cependant, augmenter la force dans le mouvement des heures supplémentaires devrait être l'objectif principal de chaque stagiaire. Pour renforcer le soulevé de terre, une surcharge progressive et des schémas de chargement appropriés sont nécessaires. Lorsque ces variables sont prises en compte, les mouvements accessoires peuvent contribuer davantage au développement de la force. Avant d'ajouter des mouvements supplémentaires, il faut d'abord aborder les compétences techniques et le volume d'entraînement. S'assurer que l'on ne construit pas sa forme physique sur un dysfonctionnement. Les individus faibles et les déménageurs pauvres devraient construire une base solide avant de se considérer avec le poids de la barre.

Mouvements accessoires devraient être considérés comme ceux qui améliorent un ascenseur primaire d'une manière ou d'une autre. Cela diffère de ceux qui s'entraînent uniquement pour l'esthétique, car les mouvements accessoires constituent la majorité de l'entraînement au moyen d'exercices à chaîne fermée à articulation unique. Les mouvements accessoires dans un entraînement en force approprié utilisent généralement des exercices multi-articulaires composés visant à augmenter la performance globale.

Tirettes de rack

Une traction à crémaillère est similaire à un soulevé de terre avec une amplitude de mouvement réduite. Commencez par placer la barre ou la barre hexagonale que vous avez sur des épingles de sûreté surélevées dans un rack squat situé quelque part juste en dessous de vos genouillères. À partir de là, vous prendrez le poids comme si vous faisiez un soulevé de terre, verrouillez vos hanches en haut et ramenez le poids avec une forme sonore. La raison de l'exécution de cet exercice est qu'il permet de charger le mouvement plus lourd que ce qu'ils pourraient généralement faire dans un soulevé de terre standard grâce à une plage de mouvement plus courte et à un effet de levier accru. Il attaque essentiellement le `` point de blocage '' commun couramment observé juste en dessous des genoux dans un soulevé de terre standard et fournit un stimulus neuromusculaire amélioré en raison de la plus grande charge.


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Deadlifts de déficit

Le prochain mouvement que j'emploie pour augmenter sa force dans le soulevé de terre est le soulevé de terre déficitaire. Pour mettre en place ce mouvement, placez-vous sur une plate-forme surélevée (de préférence quelque chose de solide comme deux plaques de poids côte à côte) et prenez le poids du sol en dessous. La surface surélevée ne doit pas dépasser 3 à 4 pouces. Sinon, le mouvement devient trop compromis et quelque peu dangereux. Ce mouvement est simplement l'inverse d'une traction à crémaillère, en ce sens qu'il permet d'entraîner le soulevé de terre à travers une amplitude de mouvement accrue, alors que la traction à crémaillère utilise une amplitude de mouvement réduite. De nombreuses personnes rencontrent un problème courant lorsqu'elles effectuent un soulevé de terre conventionnel ne sont même pas en mesure de faire décoller la barre du sol. En s'entraînant d'une manière moins qu'idéale avec moins d'effet de levier et en tirant plus loin le poids, on peut obtenir une plus grande force de départ. Il est important de se rappeler que lors d'un soulevé de terre déficitaire, le poids sera plus léger qu'un soulevé de terre conventionnel. Le maintien d'une colonne vertébrale et d'un bassin neutres est de la plus haute importance.

Surmonter les isométriques

Une troisième méthode, mais non la moins efficace, que j'utilise pour augmenter la force du soulevé de terre est ce qu'on appelle le dépassement des isométriques. Pour effectuer cet exercice, tenez la barre quelque part dans le mouvement de soulevé de terre par rapport à votre corps (idéalement directement au-dessus ou au-dessous de vos genoux) et placez les supports de sécurité dans un support de squat directement au-dessus. Pour exécuter ce mouvement, vous tirerez la barre vers le haut dans les racks que vous avez placés au-dessus d'elle avec autant de force que possible. Maintenez cette position pendant 5-6 secondes et répétez pour pas plus de 3-4 séries. Vous pouvez régler la hauteur des racks de manière à tirer la barre à différents points de votre mouvement de soulevé de terre. Cependant, aller trop bas ou trop haut ne donnera pas des résultats optimaux. Assurez-vous que vous maintenez une excellente forme lors de l'exécution de cet exercice et même si cela peut ne pas sembler beaucoup, n'en faites pas trop avec le volume car il est très éprouvant pour le système nerveux.

Essayez ces mouvements si vous avez déjà maîtrisé une solide technique de soulevé de terre et que vous cherchez un moyen d'améliorer votre force globale. Rappelez-vous, ce sont simplement des outils pour améliorer les performances et doivent être utilisés pour compléter une programmation et une technique solides. Merci d'avoir lu.


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