3 exercices de triceps qui ajouteront du poids à votre développé couché

Formation

Avez-vous des difficultés à ajouter des kilos à votre Bench Press? Il y a de fortes chances que vous manquiez de force de triceps.

De nombreux athlètes et amateurs de fitness pensent que si vous vous mettez simplement au banc chaque semaine, vous deviendrez plus fort. Ce qu'ils ne réalisent pas, c'est que les triceps travaillent ensemble avec les pectoraux pour repousser la barre de la poitrine.


la zone d'un terrain de football

Avez-vous des difficultés à ajouter des kilos à votre Bench Press? Il y a de fortes chances que vous manquiez de force de triceps.



De nombreux athlètes et amateurs de fitness pensent que si vous vous mettez simplement au banc chaque semaine, vous deviendrez plus fort. Ce qu'ils ne réalisent pas, c'est que les triceps travaillent ensemble avec les pectoraux pour repousser la barre de la poitrine.

EN RELATION: 3 exercices de triceps qui ne stressent pas vos épaules

Après votre banc et d'autres exercices de poitrine, c'est une bonne idée d'ajouter quelques exercices de triceps. Ils vous aideront à augmenter vos numéros de banc.

Les triceps ont trois têtes: longue (supérieure à l'intérieur), médiale (inférieure à l'intérieur) et latérale (à l'extérieur). Les trois fonctionnent ensemble, il est donc impossible d'en cibler un à la fois; mais ils fonctionnent de différentes manières, vous devez donc renforcer tous les domaines de manière égale. Pour améliorer votre banc, vous devez entraîner vos triceps comme vous le faites pour votre poitrine. Les trois exercices de triceps ci-dessous ont une corrélation directe avec votre Bench Press. Effectuez-les le jour de votre poitrine et vous serez sur le chemin d'un banc maximum plus élevé.

EN RELATION: Pour des bras plus gros et de meilleures performances, entraînez vos triceps

un. Trempettes

Trempettes

Les trempettes sont un excellent exercice qui ajoutera du poids à votre banc. En plus des triceps, ils ciblent les deltoïdes antérieurs, le grand pectoral et le petit pectoral. Ils sont également parfaits pour la stabilité des épaules puisque vous les faites en position suspendue. La belle chose à propos des Dips est qu'ils ciblent tous les muscles que vous utilisez pour le Bench Press et les renforcent également. Le jour de votre poitrine, vous devez effectuer 3-4 séries de Dips pour 10-12 répétitions directement après votre banc. Évitez de les faire avant de vous mettre au banc, car vous ne voulez pas fatiguer votre poitrine et vos triceps. Mieux vous obtenez Dips, plus vous pouvez ajouter de répétitions à chaque série.

2. Presse d'établi à prise rapprochée

Presse d

La presse d'établi Close-Grip est une excellente variante du banc standard. En rapprochant votre prise, vous mettez plus de triceps dans le mouvement. Celles-ci doivent être effectuées à la fin de votre séance d'entraînement sur banc sous forme de ventilation ou d'ensembles supplémentaires. Le poids doit être nettement inférieur à ce que vous étiez sur le banc, car vous utilisez plus de triceps et moins de poitrine. Ajouter des variations à votre banc est extrêmement bénéfique, car cela permet à vos muscles de deviner et de ne pas s'habituer au même exercice chaque semaine. Un exemple d'un entraînement sur banc avec une adhérence étroite ajoutée serait 2x10 ou 2x8 (banc standard) suivi de 3x10 (prise rapprochée).

EN RELATION: 7 variantes de triceps push-up qui construiront des bras massifs

3. Extension de triceps avec corde

Cet exercice supplémentaire est idéal à faire vers la fin de votre entraînement pour vraiment finir vos triceps. Il utilise une machine à câble avec une fixation de corde. Commencez par plier les bras, puis étendez complètement vos bras et écartez-les en bas. Soulevez lentement le poids jusqu'à la position de départ dans un manoir contrôlé. L'utilisation de câbles vous permet de contrôler la résistance tout au long de l'exercice, vous obligeant à travailler en permanence. Cet exercice vous aidera à étendre vos bras lorsque la barre est sur votre poitrine. Il existe de nombreuses façons d'effectuer cet exercice, mais 4 séries de 10 devraient vous donner la force dont vous avez besoin pour ajouter du poids à votre banc.

Effectuez tous ces exercices le jour de votre poitrine et vous verrez et ressentirez des résultats en un rien de temps.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock