3 types de pompes pour exploser rapidement le haut du corps

Formation

Tout athlète qui cherche à améliorer sa forme physique doit développer un haut du corps puissant. Mais le temps n'est pas toujours de votre côté. Entre la pratique, l'école et la famille, votre vie bien remplie vous laisse peu de temps pour vous entraîner. Si c'est la fin d'une journée où vous n'avez pas fait d'exercice, essayez ces trois types de pompes pour un entraînement rapide. Ils ne nécessitent rien d'autre que votre poids corporel et une surface plane.

Le Push-Up standard fait travailler la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs, ce qui en fait l'un des exercices les plus efficaces pour développer un haut du corps fort et puissant. C'est un aliment de base de tous les entraînements militaires, et il devrait être dans le vôtre. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre et placez vos mains près de vos aisselles, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Redressez vos jambes, de sorte que votre corps forme une ligne droite allant de votre cou à vos chevilles. Poussez vos mains pour étendre vos bras. Engagez votre cœur et gardez votre corps droit. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Effectuez 10 à 20 répétitions, selon votre niveau de force. Si vous ne pouvez pas faire au moins 10 répétitions, réduisez votre amplitude de mouvement. Pour ajouter de la difficulté, augmentez ou diminuez la vitesse.





Tout athlète qui cherche à améliorer sa forme physique doit développer un haut du corps puissant. Mais le temps n'est pas toujours de votre côté. Entre la pratique, l'école et la famille, votre vie bien remplie vous laisse peu de temps pour vous entraîner. Si c'est la fin d'une journée où vous n'avez pas fait d'exercice, essayez ces trois types de pompes pour un entraînement rapide. Ils ne nécessitent rien d'autre que votre poids corporel et une surface plane.

Types de pompes

Push-up standard

Le Push-Up standard fait travailler la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs, ce qui en fait l'un des exercices les plus efficaces pour développer un haut du corps fort et puissant. C'est un aliment de base de tous les entraînements militaires, et il devrait être dans le vôtre. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre et placez vos mains par vos aisselles, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Redressez vos jambes pour que votre corps forme une ligne droite allant de votre cou à vos chevilles. Poussez vos mains pour étendre vos bras. Engagez votre cœur et gardez votre corps droit. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Effectuez 10 à 20 répétitions, selon votre niveau de force. Si vous ne pouvez pas faire au moins 10 répétitions, réduisez votre amplitude de mouvement. Pour ajouter de la difficulté, augmentez ou diminuez la vitesse.




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Push-up militaire

Utilisez la même configuration, mais gardez vos mains directement sous vos épaules. Résistez à l'envie de laisser vos coudes dépasser, comme dans le Push-Up Standard. Gardez-les serrés contre votre corps. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser ou flotter. Cet exercice fait travailler davantage vos triceps tout en touchant toujours votre poitrine et vos deltoïdes antérieurs. Effectuez 8 à 15 répétitions et augmentez ou diminuez la vitesse pour un défi différent.


combien de temps devez-vous attendre entre les séries

Push-up large

Ce Push-Up met davantage l'accent sur votre poitrine. Éloignez vos mains de 6 à 12 pouces de vos épaules. Engagez votre cœur et poussez-vous du sol. Effectuez 8 à 15 répétitions. Encore une fois, utilisez la vitesse pour ajouter un défi. Si vous ressentez une douleur au sternum [au centre de votre poitrine] ou ailleurs, raccourcissez votre amplitude de mouvement et rapprochez vos mains.

Mélangez ces différentes Push-Ups dans votre entraînement, en jouant avec les variables pour un total de quatre à six séries. Par exemple, effectuez deux séries de Push-Ups standard, l'une à un tempo moyen, l'autre plus rapidement, puis passez aux deux autres types. Restez conscient de ce que ressent votre corps pour ne pas fatiguer vos muscles. Vous travaillez maintenant pour construire un haut du corps puissant!



Photo: usarpac.army.mil


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