3 façons de booster vos entraînements avec des glucides

Nutrition

Photo: Thinkstock

Vous voulez une taille musculaire maximale avec une augmentation de la force? Vous allez avoir besoin de beaucoup de glucides.

Mais ne vous bourrez pas le visage avec tous les aliments riches en glucides de votre armoire. Vous devez soigneusement élaborer votre consommation de glucides. La glycogenèse est le processus de stockage des glucides sous forme d'énergie. Cette source d'énergie (glycogène musculaire) est importante pour la performance sportive - le manque de glycogène musculaire est le principal facteur limitant auquel les athlètes sont confrontés dans de nombreux sports populaires. Alors, comment maximiser ce processus de stockage des glucides? Je suis content que vous ayez posé la question.



Photo: Thinkstock

Vous voulez une taille musculaire maximale avec une augmentation de la force? Vous allez avoir besoin de beaucoup de glucides.

Mais ne vous bourrez pas le visage avec tous les aliments riches en glucides de votre armoire. Vous devez soigneusement élaborer votre consommation de glucides. La glycogenèse est le processus de stockage des glucides sous forme d'énergie. Cette source d'énergie (glycogène musculaire) est importante pour la performance sportive - le manque de glycogène musculaire est le principal facteur limitant auquel les athlètes sont confrontés dans de nombreux sports populaires. Alors, comment maximiser ce processus de stockage des glucides? Je suis content que vous ayez posé la question.

EN RELATION: Pourquoi tout ce que vous pensez savoir sur les glucides est faux

Synchronisation des glucides

On peut faire valoir que la synchronisation des glucides est encore plus importante que son cousin plus sexy, la synchronisation des protéines.

La sensibilité à l'insuline (votre hormone de stockage) est une partie importante de la glycogenèse, et le corps est le plus sensible aux effets de l'insuline 20 minutes après un entraînement de haute intensité. Cette «fenêtre anabolique» est le moment idéal pour une dose de glucides mixtes.

Mais le timing des glucides va au-delà de ce que vous mangez après une séance d'entraînement.

Si vous consommez trop souvent des glucides, votre corps peut devenir résistant à l'insuline, ce qui entraîne une glycémie élevée. D'un autre côté, lorsque les niveaux de glycogène dans le foie sont épuisés, votre corps décompose les muscles pour maintenir la glycémie.

À emporter: Ajustez votre consommation de glucides pour profiter de l'insuline, une puissante hormone de renforcement musculaire. Pour ce faire, consommez des glucides immédiatement après une séance d'entraînement. En outre, prévoyez de consommer des glucides deux à trois heures avant l'entraînement et trois heures après votre repas post-entraînement.

EN RELATION: Construisez votre muscle avec la règle des 2 heures


combien de protéines dans la trempette au houmous

Typage des glucides

Glucides est un terme générique qui couvre les différents types de sucres présents dans les aliments, et vous pouvez l'utiliser à votre avantage. Même si vous inonder le corps de glucides au moment idéal de la journée, vous ne verrez toujours pas de reconstitution optimale du glycogène à moins que les glucides que vous mangez ne se complètent.

À emporter: Consommez une boisson à base de glucides et / ou une source de nourriture pendant votre fenêtre anabolique. Par exemple: une portion de 100 grammes de glucides répartis entre le lactose, le saccharose et le dextrose remplira les niveaux de glycogène musculaire dans une plus grande mesure que 100 grammes de dextrose seul.

Dosage de glucides

La quantité de glucides que vous consommez dépend du type et de l'étendue de l'activité, ainsi que du type de glucides consommés. Mais vous ne devriez pas manger plus de glucides que nécessaire, car les glucides supplémentaires se transforment en graisse.

Alors, limitez votre consommation de glucides aux heures décrites ci-dessus, mais chargez-vous dans ces fenêtres. Vous maximiserez le stockage du glycogène musculaire avec moins de sucre.

Votre objectif devrait être de manger le moins de glucides possible pour atteindre la limite souhaitée, ce qui est mieux fait en mangeant des glucides pendant les fenêtres optimales d'insuline. De cette façon, vous pouvez maximiser le stockage du glycogène musculaire avec du sucre moins simple.

À emporter: Calculez vos besoins quotidiens en glucides, qui devraient représenter environ 50 à 60% de votre apport calorique quotidien total . Ensuite, répartissez 90 pour cent de ce nombre entre trois repas. Par exemple:

  • Trois heures avant l'entraînement: 30% du total des glucides quotidiens
  • Immédiatement après l'entraînement: 30% du total des glucides quotidiens
  • Trois heures après l'entraînement: 30% du total des glucides quotidiens

Maximiser la fenêtre: un meilleur rôle pour les protéines

Que votre objectif soit la synthèse des protéines ou non, les protéines jouent un autre rôle important pendant la fenêtre anabolique. Il a été rapporté que l'ajout d'acides aminés essentiels à des repas riches en glucides accélère en fait la reconstitution du glycogène. [1,2]

Nous pouvons débattre du timing des protéines en ce qui concerne la synthèse des protéines, mais il existe un besoin de protéines pour maximiser la glycogenèse. Ceci est extrêmement important si vous vous entraînez fréquemment, surtout si vous vous entraînez plus d'une fois par jour.

Une dernière note

Si vous êtes un athlète dont le poids est limité, réduire le poids peut en fait épuiser la source d'énergie sur laquelle vous comptez pour la compétition. Pour cette raison, un certain nombre de stratégies de coupe alternatives ont fait surface, en particulier pour ceux qui doivent peser le jour de la compétition. Les combattants MMA ont normalement une plus grande fenêtre pour reconstituer l'eau et les glucides. Mais les lutteurs peuvent envisager d'autres moyens de perdre du poids, tels que gérer votre apport en sodium .

Les références :

1) Ivy JL, Goforth HW, Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC et Price TB. (2002). «La récupération précoce du glycogène musculaire après l'exercice est améliorée avec un supplément de glucides et de protéines. J Appl Physiol, 93: 1337-1344.

2) Ivy JL . (2004). «Régulation de la réplétion du glycogène musculaire, synthèse et réparation des protéines musculaires après l'exercice. J Sports Sci Med, 3 (3): 131-138. eCollection 2004.

3) Berardi JM, Price TB, Noreen EE et Lemon PW. (2006). «Récupération du glycogène musculaire post-exercice améliorée avec un supplément glucidique et protéique. Exercice sportif Med Sci, 38: 1106-1113. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000222826.49358.f3.

4) Kerksick C un, Harvey T , Stout J , Campbell B , Wilborn C , Kreider R , Kalman D , Pied de chèvre T , Lopez H , Landis J , Ivy JL , & Antonio J . (2008). «Position de la Société internationale de nutrition sportive: calendrier des nutriments. J Int Soc Sports Nutr, 5:17. doi: 10.1186 / 1550-2783-5-17.

5) Poole C un, Wilborn C , Taylor L , & Kerksick C . (2010). «Le rôle de l'administration de nutriments après l'exercice sur la synthèse des protéines musculaires et la synthèse du glycogène. J Sports Sci Med, 9 (3): 354-63. eCollection 2010.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock