3 façons de développer des muscles à contraction rapide

Formation

Vous voulez donc être aussi fort que Hulk, aussi rapide que Flash et aussi génial que Superman. Le secret pour libérer ce potentiel surhumain peut résider dans vos muscles. Vos fibres musculaires ont beaucoup d'influence sur ce dans quoi vous excellez, qu'il s'agisse d'écraser des marathons longue distance ou de terminer des sprints de 100 mètres en un clin d'œil.

Les fibres musculaires sont classées en deux groupes principaux de type I (contraction lente) et de type II (contraction rapide). Les fibres de type II sont ensuite décomposées en sous-classes IIa, oxydatif-glycolytique à contraction rapide) et IIx, non oxydant à contraction rapide.



Les fibres de type II sont impliquées dans toute activité qui comprend un mouvement explosif rapide ou le développement rapide de la puissance. Si vous pratiquez un sport sur le terrain (lancer du poids, saut en hauteur, etc.), le football, le hockey ou des sports qui n'impliquent pas de longs mouvements répétitifs lents, il serait dans votre intérêt de développer vos fibres musculaires à contraction rapide.




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Vous voulez donc être aussi fort que Hulk, aussi rapide que Flash et aussi génial que Superman. Le secret pour libérer ce potentiel surhumain peut résider dans vos muscles. Vos fibres musculaires ont beaucoup d'influence sur ce dans quoi vous excellez, qu'il s'agisse d'écraser des marathons longue distance ou de terminer des sprints de 100 mètres en un clin d'œil.

Les fibres musculaires sont classées en deux groupes principaux de type I (contraction lente) et de type II (contraction rapide). Les fibres de type II sont ensuite décomposées en sous-classes IIa, oxydatif-glycolytique à contraction rapide) et IIx, non oxydant à contraction rapide.



Type I (à contraction lente, oxydant)

  • Contraction lente
  • Fatigue lente
  • Petit diamètre
  • Nombre élevé de mitochondries
  • Capacité oxydante élevée (utilisant les réserves de graisse comme énergie)
  • Bon pour les activités prolongées de faible intensité telles que le maintien de la posture et la course sur de longues distances

Type IIa (Fast Twitch, oxydant-glycolytique)

  • Bon nombre de mitochondries
  • Peut utiliser à la fois les réserves de graisse et les réserves de glycogène pour l'énergie
  • Résistant à la fatigue et récupère rapidement
  • Idéal pour les activités rapides, répétitives et de faible intensité. Les culturistes possèdent un grand nombre de fibres musculaires de type IIa, et la recherche suggère qu'elles jouent un rôle important dans la taille des muscles.

Type IIx (Fast Twitch, non oxydant)

  • Faible nombre de mitochondries
  • Grand diamètre
  • Fatigant rapide
  • Idéal pour les sorties de haute intensité et de grande puissance, telles que les événements sur le terrain et le levage de puissance.

Rôle des fibres Fast-Twitch dans le sport

Les fibres de type II sont impliquées dans toute activité qui comprend un mouvement explosif rapide ou le développement rapide de la puissance. Si vous pratiquez un sport sur le terrain (lancer du poids, saut en hauteur, etc.), le football, le hockey ou des sports qui n'impliquent pas de longs mouvements répétitifs lents, il serait dans votre intérêt de développer vos fibres musculaires à contraction rapide.

Plus vous recrutez rapidement vos fibres de type II, plus vous développez de puissance. Cela vous donnera des temps de sprint plus rapides et vous aidera à soulever des poids plus lourds et à sauter plus haut.

La principale raison pour laquelle les fibres de type II développent plus de puissance que celles de type I est que la fibre de type IIx peut se contracter 10 fois plus rapidement que la fibre de type I.



Les gens peuvent-ils naître avec plus de fibres musculaires de type II?

Il n'y a pas deux personnes construites de la même manière. Tout comme les gens naissent avec différentes structures osseuses et différents niveaux d'hormones, il en va de même pour les fibres musculaires. Vous êtes peut-être mieux adapté pour courir sur de longues distances (Type I) ou des explosions de puissance (Type IIx), ou vous pouvez être au milieu (Type IIa).

Certaines personnes naissent avec plus de fibres musculaires à contraction rapide que d'autres. Mais rassurez-vous - avec l'entraînement, vous pouvez modifier le rapport entre les fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente.

Entraînement pour les fibres musculaires à contraction rapide

Il existe un certain nombre de façons d'augmenter votre ratio de fibres de type II: entraînement en force lourde, entraînement à la vitesse, entraînement pliométrique et entraînement au levage olympique. La formation fait plusieurs choses:

  1. Hypertrophie des fibres de type II, augmentant leur puissance.
  2. Aide à recruter plus rapidement les fibres de type II.
  3. Remplacez les fibres de type I par des fibres de type II.

L'entraînement en force et l'entraînement à la vitesse peuvent être très efficaces pour développer une force maximale. Soulever un poids lourd avec une accélération lente développera une force maximale, mais vous pouvez également obtenir une force maximale en soulevant un poids plus léger avec une accélération rapide. Les squats lourds, les Deadlifts et les Bench Press sont de bons moyens d'augmenter les fibres de type II. Il en va de même pour les sprints, les exercices d'agilité et l'entraînement au ballon médical.

L'entraînement pliométrique et le levage olympique sont également des recruteurs efficaces de fibres à contraction rapide. Ils le font en utilisant le cycle d'étirement-raccourcissement (SSC), qui implique un pré-étirement du muscle suivi d'une contraction rapide du même muscle, entraînant la production d'une force maximale. Les exercices efficaces incluent les sauts verticaux, les sauts larges, les nettoyages puissants, les bribes puissantes et les sauts en profondeur.

L'entraînement d'endurance longue distance (course à pied et cyclisme) et la levée de poids plus légers pour des répétitions élevées développeront des fibres musculaires à contraction lente. À moins que vous ne souhaitiez réduire vos fibres musculaires à contraction rapide, vous devez limiter la quantité d'entraînement d'endurance, en lui accordant du temps distinct de votre entraînement en force et en puissance.


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Routine d'entraînement musculaire Fast-Twitch

Accrocher propre

Utilise tout le corps pour développer sa puissance.

Points de coaching

  • Commencez avec vos pieds sous vos hanches.
  • Gardez votre poids près de votre corps. Ne le laissez pas s'éloigner.
  • Commencez avec des poids légers et bossez le motif.

Sets / Répétitions : 4-6x1-5, repos de 90 secondes à 3 minutes

Balle moyenne croisée derrière le côté

Les exercices Med Ball sont un autre excellent moyen de développer une puissance maximale. Ils sont également plus faciles à apprendre que les remontées mécaniques olympiques. Le Med Ball Cross Behind Side Toss est un excellent exercice pour développer la puissance de rotation pour les sports comme le baseball, le golf et le lancer du poids. Vous commencez avec l'une de vos épaules face à un mur. Le ballon médical commence à votre hanche arrière. Vous croisez ensuite votre jambe arrière derrière votre jambe avant, avancez avec votre jambe avant et avancez avec votre jambe arrière. Lorsque vous avez terminé, vos hanches font face au mur.

Points de coaching


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  • La force est créée à partir des hanches. Pensez à faire tourner vos hanches aussi vite que possible, pas tellement à lancer le ballon.
  • Gardez votre cœur serré.
  • Chargez votre jambe arrière pour commencer et terminer avec du poids sur votre jambe avant.

Ensembles / Répétitions: 3-6x3-6, repos de 90 secondes à 3 minutes

Complexe PAP

Effectuez un levage lourd à 85% à 95% de votre 1 RM, suivi d'un mouvement explosif. Une autre façon de voir les choses, comme le dit le chercheur russe Yuri Verkhoshansky, consiste à visualiser en train de soulever une canette à moitié pleine d'eau, mais en pensant qu'elle est pleine. Le résultat final: lever le bidon d'eau deux fois plus vite. Il existe de nombreuses façons de configurer le complexe PAP:

  • Pressé lourd sur banc suivi d'une passe de poitrine avec ballon médian ou d'un lancer de lancer du poids
  • Squats lourds suivis d'un saut vertical
  • Deadlift lourd suivi d'un large saut
  • Traîneau lourd suivi de sprints

Considérations clés

  • Pas pour les athlètes débutants.
  • Peut être mieux utilisé pour un test maximum unique (saut vertical ou sprint)
  • Peut mieux fonctionner pour les personnes ayant un ratio plus élevé de fibres musculaires de type II.

Ensembles / Répétitions: 4-6x3-5 (chaque exercice), repos de 90 secondes à 3 minutes (entre les exercices de force et de puissance)

Référence:

Verkhoshansky, Y. V. et M. C. Siff. Supertraining . Supertraining Institute, 2009. imprimer.

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