3 façons d'augmenter votre saut vertical pendant la saison de basketball

Formation

La saison de basketball bat son plein et je reçois des questions d'athlètes, d'entraîneurs et de parents sur l'amélioration du saut vertical. C'est une question particulièrement frustrante pour moi car c'est quelque chose qui devrait être posé en avril, pas en janvier!

Nous pourrions améliorer la capacité de saut vertical, entre autres, énormément pendant l'intersaison, mais au cœur de la saison, il est extrêmement difficile de faire des gains notables dans le saut vertical.

Mais ce n'est pas impossible. Bien que ce ne soit peut-être pas le moment idéal, il existe encore des solutions.



La saison de basketball bat son plein et je reçois des questions d'athlètes, d'entraîneurs et de parents sur l'amélioration du saut vertical. C'est une question particulièrement frustrante pour moi car c'est quelque chose qui devrait être posé en avril, pas en janvier!

Nous pourrions améliorer la capacité de saut vertical, entre autres, énormément pendant l'intersaison, mais au cœur de la saison, il est extrêmement difficile de faire des gains notables dans le saut vertical.

Mais ce n'est pas impossible. Bien que ce ne soit peut-être pas le moment idéal, il existe encore des solutions.

Si vous voulez sauter plus haut pendant la saison de basketball, essayez ces trois tactiques.

1. Dormez plus

S'il existe un moyen infaillible de réduire les performances, c'est la privation de sommeil.

Une étude dans le Revue internationale de physiologie et performance du sport a découvert qu'une nuit de privation de sommeil entraînait une diminution des performances de saut et de la fonction cognitive le lendemain en raison de la perturbation de la récupération. Les athlètes privés de sommeil ont également signalé un niveau plus élevé de douleur perçue.

D'un autre côté, le sommeil peut également être une arme qui favorise l'amélioration.

Pendant la saison, les basketteurs effectuent des tonnes de plyos, de sprints et d'autres mouvements de haute intensité qui sont intégrés aux jeux et à la pratique. Ces actions sont généralement la façon dont nous aborderions l'amélioration des sauts pendant l'intersaison, mais doubler et en ajouter encore plus à la charge de travail d'un athlète n'est peut-être pas le meilleur choix pour sa santé.

C'est pourquoi aider quelqu'un à sauter plus haut est beaucoup plus compliqué en janvier qu'en avril. Nous avons perdu le temps et l'espace nécessaires pour utiliser nos plus grands outils de formation.

Le sommeil, cependant, peut faire une différence. Compte tenu de ce que nous savons sur la privation de sommeil et le manque de récupération, un meilleur sommeil améliorera vos performances.


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Avoir un niveau élevé de préparation physique chaque jour vous permet non seulement de performer à un niveau élevé, mais cela vous permet également de vous entraîner en fonction de votre programme de saison, qui est probablement axé sur la force et peut augmenter les qualités de production de force sans avoir à le faire. sauter dans la formation.

Être capable de dormir plus ou d'améliorer la qualité globale du sommeil peut améliorer votre capacité de saut en vous permettant de vous entraîner plus dur et de récupérer de manière plus optimale sans surcharger votre système.

Trois conseils simples pour améliorer le sommeil sont:

  1. Descendez de vos écrans au moins une heure avant de vous coucher . Éteignez votre téléviseur, placez votre téléphone dans un endroit où vous ne pouvez pas l'atteindre facilement et concentrez-vous vraiment sur la préparation du lit avec l'intention d'un sommeil de qualité.
  2. Fixez une heure de coucher. Oui, comme ta mère le faisait. Donnez-vous une heure de coucher en procédant à une ingénierie inverse de l'heure à laquelle vous devez vous coucher pour dormir 8,5 heures, en fonction de l'heure à laquelle vous vous réveillez. Si vous devez vous réveiller à 6 h, assurez-vous d'être au lit à 21 h 30.
  3. Obtenez un peu de soleil pendant la journée . Sors. Si vous êtes à l'intérieur, recherchez les fenêtres avec le soleil qui les traverse. Sérieusement. Soyez dans autant de lumière naturelle que possible. Cela maintient votre rythme circadien sain, ce qui vous aide à maximiser l'énergie diurne et à améliorer la qualité du sommeil nocturne.

Essayez ces conseils simples et je vous garantis que vous verrez un impact immédiat sur la qualité et la quantité de votre sommeil. Si vous voulez vraiment sauter plus haut pendant votre saison, le sommeil est l'une de vos armes les plus puissantes.

2. Perdez de la graisse, développez vos muscles

Un autre moyen infaillible pour la plupart des athlètes de diminuer leurs performances est de prendre du gras. Cependant, perdre de la graisse s'avère très bénéfique pour la plupart des athlètes.

Pendant la saison, il est courant de perdre du poids. Mais perdre du poids et perdre de la graisse ne sont pas la même chose. Plusieurs fois, la perte d'eau et la perte musculaire peuvent expliquer davantage la perte de poids d'un athlète pendant la saison que la réduction de graisse réelle. C'est peut-être courant, mais ce n'est pas idéal. Vous voulez maintenir la masse musculaire et les niveaux d'hydratation en saison, même si cela signifie que la balance ne change pas beaucoup.

Modifier la composition corporelle en augmentant ou en maintenant la masse musculaire et en perdant de la graisse est la voie à suivre. Vous pouvez modifier la composition corporelle sans perdre de performances et il existe de nombreuses façons d'y parvenir. L'alimentation est en fait l'une des choses les plus contrôlables dans la vie d'un athlète.

Une bonne nutrition nécessite une planification et un engagement importants, mais ce n'est pas aussi difficile que les gens le pensent. C'est aussi presque totalement sous le contrôle de l'athlète, contrairement à de nombreux autres aspects de la vie d'athlète (voyages, temps de match, horaires, etc.).

Le régime alimentaire de chacun sera différent et l'idée n'est pas d'avoir un régime «parfait». Il s'agit simplement de faire mieux que vous ne le faites actuellement et de maintenir cet élan. Voici quelques points de contrôle faciles pour vous aider à démarrer.

  • Trouvez votre dépense énergétique quotidienne totale estimée: poids corporel x 16 (si vous êtes actif) ou 18 (si vous êtes extrêmement actif).
  • Mangez autant de calories par jour pour maintenir votre masse musculaire et votre niveau d'énergie. Donc, si vous pesez 170 livres et que vous êtes extrêmement actif, vous devriez manger 170 x 18 calories par jour, soit 3060 calories.
  • Si vous cherchez à perdre du poids, mangez un peu moins que votre TDEE tout en consommant environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.
  • Expérimentez et ajustez. Personne ne peut vous donner le régime parfait. Vous devez déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et votre style de vie.

Lorsque votre alimentation est maîtrisée, votre entraînement et votre récupération suivront.


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Encore une fois, nous cherchons à maximiser l'entraînement en saison en augmentant la force et la masse musculaire. Si vous ne faites que maintenir votre force et votre masse musculaire, ce n'est pas grave, mais ce que nous voulons absolument éviter, c'est de perdre de la force et de la masse musculaire pendant la saison.

Sauter est un mouvement puissant, et votre force par rapport à votre poids corporel fait partie de la formule qui détermine à quelle hauteur vous pouvez sauter. Porter moins de masse (graisse) tout en étant capable de produire une force identique ou supérieure est un moyen infaillible de sauter plus haut.

3. Repenser la récupération

La troisième et dernière façon de sortir des sentiers battus et de gagner des sauts verticaux à la mi-saison est de repenser ce que vous faites pour la récupération.

Pour de nombreux athlètes, la récupération signifie simplement «repos». Le repos est absolument essentiel, mais je pense que la vraie clé pour se sentir toujours fantastique est de composer à la fois votre repos et votre rétablissement.

Je les considère comme deux choses distinctes. Le repos consiste principalement à dormir et à rester debout. En d'autres termes, il ne fait absolument rien. La récupération, en revanche, doit être active et intentionnelle.

C'est là que les modalités de récupération active comme la stimulation musculaire, prises isométriques , A.R.T., les soins chiropratiques et le RPR entrent en jeu. Ce sont toutes des formes de récupération actives, intentionnelles et peu stressantes. Ces éléments ne ciblent pas directement le saut vertical, mais ils améliorent absolument certains des facteurs qui influent sur la hauteur à laquelle vous pouvez sauter.

Par exemple, les prises isométriques ont été étroitement liées à l'amélioration de la santé des tendons.

En saison, les tendons des basketteurs sont soumis à un stress énorme et peuvent souvent entraîner des choses comme le genou du sauteur, la tendinite d'Achille ou d'autres courbatures et douleurs tendineuses qui vous éloigneront de votre verticale. Combattre cela avec une thérapie isométrique plutôt que `` repos, glace, compresse, élévation '' va non seulement vous guérir plus rapidement, mais aussi vous aider à maintenir la force et la capacité de saut que vous possédez.

Repensez à ce que le rétablissement signifie pour vous. Attaquez agressivement ces courbatures et ces douleurs avec des méthodes intelligentes qui aideront vraiment votre corps à s'adapter et à se régénérer.

Le thème commun ici est que l'amélioration du saut vertical est très possible pendant la saison de basket-ball, mais vous devez sortir des sentiers battus. Vous devez être prêt à consacrer beaucoup de temps et d'énergie à des choses comme le sommeil, l'alimentation, l'entraînement en saison et la récupération.

Vous faites déjà beaucoup de sauts dans votre sport, donc ajouter plus de sauts à vos entraînements ne fera probablement pas beaucoup de bien. Cependant, vous voulez vous concentrer sur les choses qui peuvent améliorer vos sauts qui ne nécessitent pas de sauts supplémentaires.

Si vous le faites, vous serez en sécurité sur votre chemin vers de nouveaux sommets.

Les références

Crédit photo: FatCamera / iStock

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