3 façons dont votre alimentation peut aider les blessures à guérir plus rapidement

Nutrition

Malheureusement, les blessures font souvent partie intégrante du sport. Et pour récupérer pleinement, que ce soit à la suite d'une foulure mineure ou d'une intervention chirurgicale majeure, vous devez répondre à certains besoins nutritionnels spécifiques. Les dommages physiques causés par l'entraînement ou les blessures sont les mêmes que tout autre traumatisme. Même si un traumatisme sportif est anticipé et intentionnel, le corps doit se réparer et se remettre de ces dommages avant de pouvoir supporter plus de stress.

La guérison d'une blessure est un processus complexe qui consiste à alimenter le processus de guérison, à éliminer les cellules endommagées, à gérer l'inflammation et à réparer les tissus endommagés.



Malheureusement, les blessures font souvent partie intégrante du sport. Et pour récupérer pleinement, que ce soit à la suite d'une foulure mineure ou d'une intervention chirurgicale majeure, vous devez répondre à certains besoins nutritionnels spécifiques. Les dommages physiques causés par l'entraînement ou les blessures sont les mêmes que tout autre traumatisme. Même si un traumatisme sportif est anticipé et intentionnel, le corps doit se réparer et se remettre de ces dommages avant de pouvoir supporter plus de stress.



La guérison d'une blessure est un processus complexe qui consiste à alimenter le processus de guérison, à éliminer les cellules endommagées, à gérer l'inflammation et à réparer les tissus endommagés.

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1. Alimenter la guérison

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L'une des erreurs les plus courantes dans la nutrition de récupération est la méconnaissance des besoins caloriques. De nombreux athlètes sous-estiment le nombre de calories nécessaires pour guérir. Selon la gravité de la blessure, les besoins caloriques peuvent augmenter jusqu'à 20 pour cent au-dessus de la valeur de référence. Les athlètes blessés doivent également réaliser qu'ils réduisent souvent considérablement les calories dépensées pendant l'activité. En tenant compte à la fois de la baisse d'activité et le facteur de guérison accru, les athlètes peuvent alimenter la récupération sans favoriser des changements négatifs dans leur composition corporelle. Dans un effort pour minimiser le stress sur le corps pendant la récupération, certains athlètes subissant une chirurgie du bas du corps devraient envisager une réduction intentionnelle de la masse corporelle - en se concentrant sur le retour au poids d'avant la blessure pendant la dernière partie de la récupération et du retour au jeu.

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Les protéines sont souvent au centre de la récupération, car elles jouent un rôle majeur dans la régénération et la réparation des tissus. * Les athlètes, en particulier les jeunes athlètes, consomment souvent suffisamment de protéines dans leur alimentation; cependant, une attention particulière doit être accordée à l'étendue de la blessure. Les blessures mineures peuvent ne pas nécessiter de protéines supplémentaires, mais une intervention chirurgicale majeure peut augmenter les besoins en protéines de 10%. Les recommandations générales pour les protéines se situent entre 0,8 et 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel, mais une intervention chirurgicale majeure peut pousser le besoin jusqu'à 2,0 grammes par kilogramme.

Les athlètes blessés peuvent souvent répondre à leurs besoins supplémentaires en protéines grâce à des changements alimentaires. Beaucoup ajoutent isolat de protéines de lactosérum ou une option protéinée végétalienne pour soutenir leur alimentation. *


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2. Gestion de l'inflammation

oméga 3

L'enflure, la douleur, la rougeur et la chaleur sont des signes d'inflammation que la plupart des athlètes identifient facilement après une blessure. L'inflammation est une partie importante et nécessaire de la guérison des blessures. Il est déclenché par le besoin du corps d'éliminer les cellules mortes et mourantes et de démarrer le processus de développement de nouvelles cellules. Pendant jusqu'à quatre jours après la blessure, il est important de ne pas tenter de réduire cette phase d'inflammation, car elle peut avoir un impact sur le temps de récupération. Après cette étape initiale, l'accent devrait être mis sur la gestion de l'inflammation.

Une alimentation riche en graisses appelées oméga-3 peut aider à maintenir la réponse inflammatoire normale du corps à l'activité et aux blessures. * Des recherches ont montré que la consommation quotidienne de 2 à 3 grammes d'oméga 3 peut influencer positivement les marqueurs de l'inflammation dans le corps. * Les athlètes peuvent consommez cette quantité dans le cadre d'un régime contenant deux portions de poisson par semaine, combiné à une consommation accrue de noix, de graines, d'avocat, d'huile d'olive, de chia et de graines de lin - ou par l'ajout d'un supplément d'huile de poisson .

Il a été démontré que la bromélaïne, une enzyme présente dans l'ananas, favorise la réduction de l'enflure et des ecchymoses après la chirurgie en aidant à maintenir une réponse inflammatoire saine à l'exercice et aux blessures. * La bromélaïne est recommandée en quantités comprises entre 150 et 500 milligrammes par jour. Bien que toutes les parties de l'ananas contiennent de la bromélaïne, elle est plus abondante dans les tiges, ce qui conduit de nombreuses personnes à ajouter un supplément de bromélaïne à leur alimentation.

Curcumine , l'ingrédient actif du curcuma aux épices, est utilisé comme aliment médicinal depuis des milliers d'années. On le trouve le plus souvent dans la poudre de curry, mais des recherches ont montré qu'une supplémentation de 500 milligrammes deux fois par jour peut favoriser une réduction de l'enflure et de la sensibilité, en particulier chez les personnes ayant des problèmes d'inflammation chroniques ou persistants. *

3. Réparer les tissus endommagés

Vitamine

Le dernier élément de la nutrition de récupération consiste à soutenir la création de nouveaux tissus pour remplacer les tissus endommagés par une blessure. Alors que de nombreuses vitamines et minéraux sont nécessaires pour soutenir la récupération, la vitamine A, la vitamine C et le zinc retiennent le plus l'attention. * Les vitamines A et C aident à soutenir les premiers jours d'une réponse inflammatoire bénéfique et aident à la formation de collagène, ce qui aide à fournir la structure des tissus conjonctifs tels que les tendons, les ligaments et la peau. * La vitamine A a également été associée à une diminution de la suppression immunitaire normalement observée après une blessure. * Des recherches ont montré qu'une carence en vitamine C peut entraîner une formation irrégulière de fibres de collagène, et donc une diminution de la stabilité des tissus et une formation anormale de cicatrices. * Le zinc joue un rôle dans la création d'un nouvel ADN, la capacité des cellules à se multiplier et la synthèse des protéines. * Une carence en zinc, qui est assez courante, peut inhiber la cicatrisation des plaies. * Récupération des athlètes pourrait envisager un multi-vitamines contenant de la vitamine A, de la vitamine C et du zinc pendant la phase initiale de cicatrisation.

Acides aminés , les éléments constitutifs des protéines, sont le dernier domaine à considérer pour l'athlète en convalescence. En période de stress et de dommages, le corps a un besoin supplémentaire de certains acides aminés. * La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le sang. Il est considéré comme conditionnellement essentiel en cas de traumatisme ou de dommage en tant que source d'énergie importante pour la récupération des cellules. * Il a été démontré que la leucine et son métabolite HMB aident à ralentir la dégradation musculaire et la perte d'azote chez les patients blessés. * L'arginine peut augmenter la production d'oxyde nitrique, ce qui peut améliorer le flux sanguin vers les zones endommagées, fournir des nutriments importants et favoriser l'élimination des cellules mortes et endommagées. * Les acides aminés font partie des protéines complètes de l'alimentation, certains athlètes préfèrent les prendre directement sous forme de supplément.


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Comprendre ce qui se passe dans votre corps après une blessure peut vous aider à vous assurer que votre alimentation favorise un rétablissement complet afin que vous puissiez revenir rapidement sur le terrain ou sur le court. Les recommandations ci-dessus sont des lignes directrices. Il est toujours préférable de consulter une diététiste ou votre fournisseur de soins de santé lorsque vous apportez des changements alimentaires importants ou que vous introduisez des suppléments nutritionnels. Lors du choix d'un complément nutritionnel, il est impératif de rechercher une marque qui a été certifiée pour la sécurité et est exempte de substances interdites, comme déterminé par un tiers tel que Certifié NSF pour le sport .

* Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock