3 façons de gâcher le soulevé de terre roumain

Formation

Le soulevé de terre roumain (RDL) est sans aucun doute l'un des meilleurs exercices pour développer les muscles à l'arrière du corps, les muscles essentiels à la vitesse, au saut et à presque toutes les autres compétences athlétiques.

Vous trouvez le RDL dans de nombreux programmes d'entraînement en tant qu'exercice supplémentaire dans un entraînement du bas du corps. Mais les avantages du mouvement devraient vraiment le mettre dans la même ligue que les ascenseurs primaires comme le Squat et le Deadlift. Voici pourquoi:

OK, tu comprends. Les Deadlifts roumains sont importants. Pour en tirer le meilleur parti, vous devez les exécuter correctement. Voici un rappel rapide sur la façon d'effectuer le mouvement, suivi des trois erreurs les plus courantes que je vois - avec des conseils sur la façon de corriger chacune de ces erreurs .



Le soulevé de terre roumain (RDL) est sans aucun doute l'un des meilleurs exercices pour développer les muscles à l'arrière du corps, les muscles essentiels à la vitesse, au saut et à presque toutes les autres compétences athlétiques.

Vous trouvez le RDL dans de nombreux programmes d'entraînement en tant qu'exercice supplémentaire dans un entraînement du bas du corps. Mais les avantages du mouvement devraient vraiment le mettre dans la même ligue que les ascenseurs primaires comme le S'accroupir et le Soulevé de terre . Voici pourquoi:

  • Les Deadlifts roumains augmentent la mobilité de vos hanches en raison de la position des jambes plus droites.
  • Le RDL travaille vos fessiers et ischio-jambiers plus qu'un Deadlift conventionnel car les quads ne contribuent pas autant.
  • Il améliore la flexibilité dynamique, en particulier au niveau des ischio-jambiers et du bas du dos. (Pour ceux qui enregistrent le score à la maison, alors que la `` mobilité '' fait référence à l'amplitude des mouvements d'une articulation spécifique, `` la flexibilité: fait référence à la capacité d'un muscle à s'allonger, et la `` flexibilité dynamique '' se réfère à la capacité d'un muscle à s'allonger pendant les mouvements sportifs, comme un sprint.)
  • Par rapport au soulevé de terre conventionnel, la version roumaine - également appelée `` Stiff-Leg '' - se concentre davantage sur le charnière de hanche , qui est un modèle de mouvement essentiel que tous les athlètes doivent apprendre et maîtriser.

OK, tu comprends. Les Deadlifts roumains sont importants. Pour en tirer le meilleur parti, vous devez les exécuter correctement. Voici un petit rappel sur la façon d'effectuer le déplacement, suivi des trois erreurs les plus courantes que je vois - avec des conseils sur la façon de corriger chacune de ces erreurs.

Formulaire de soulevé de terre roumain: comment effectuer l'exercice en 4 étapes simples

En plus d'être un développeur musculaire de niveau boss, un autre avantage du RDL est qu'il s'agit d'un geste relativement simple à apprendre. Pour l'exécuter, il vous suffit de:

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une barre au niveau des cuisses. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules.
  • En gardant le dos droit, pliez votre taille et asseyez vos hanches en arrière pour abaisser la barre.
  • Gardez la barre près de vos tibias et abaissez-la autant que votre flexibilité le permet.
  • Contractez avec force vos fessiers pour s'étendre au niveau de vos hanches et levez-vous.
Voir? C'est aussi simple que ça. Mais malheureusement, certains défauts empêchent les gens de tirer pleinement parti de cette décision.

Erreur 1 du soulevé de terre roumain: l'exécuter avec une amplitude de mouvement partielle

C'est la plus grosse erreur que je vois faire lors de l'exécution de RDL. Je déteste voir les gens abaisser la barre au niveau des genoux avant de revenir à la position de départ. C'est comme finir un squat à un pied du parallèle. C'est essentiellement une «triche». Cela facilite le mouvement, mais vous ne parvenez pas à renforcer vos muscles grâce à une gamme complète de mouvements. Vous ne pourrez peut-être pas soulever autant de poids, mais soulever une amplitude de mouvement complète est toujours préférable.

L'amplitude de mouvement raccourcie typique utilisée est faite pour garder le dos droit, ce qui est important. Cependant, il existe un potentiel inexploité ici pour faire l'exercice correctement grâce à une gamme complète de mouvements sans mettre votre colonne vertébrale dans une position dangereuse.

La clé est de commencer par un étirement chargé sur les ischio-jambiers en effectuant l'exercice de haut en bas, ce qui devrait vous permettre d'abaisser la barre au sol. Cela vous permet de tirer le poids grâce à une plus grande amplitude de mouvement, ce qui augmente l'efficacité de l'exercice. De la même manière que le Squat chargé de quelqu'un peut paraître plus techniquement solide qu'un Squat complètement déchargé, un RDL chargé peut «corriger» une mauvaise position de départ de la colonne vertébrale.

Si vous n'avez pas accès à un support au niveau de la taille pour commencer par le haut, prenez simplement votre première traction du sol sous la forme d'un soulevé de terre conventionnel et continuez avec les RDL à partir du haut du premier représentant et au-delà. Regardez la vidéo ci-dessus pour une explication approfondie.

Certes, si vous avez une mobilité et une flexibilité médiocres, il est plus sûr de s'arrêter avant toute l'amplitude des mouvements afin que votre dos ne s'arrondisse pas. Cependant, vous devez vous efforcer d'améliorer votre mobilité afin de pouvoir compléter correctement le RDL.

Erreur 2 de Deadlift roumain: aller trop léger avec votre charge

Parce que le RDL n'est généralement pas utilisé comme élévateur de fonctionnalités, les gens ne l'exécutent pas aussi lourd que vous l'utiliseriez avec un soulevé de terre traditionnel. Mais je pense que vous devriez changer votre état d'esprit.

Remplacer le RDL par un Deadlift conventionnel fera exploser vos ischio-jambiers, qui sont pleins de fibres musculaires à contraction rapide. Ces fibres répondent le mieux aux charges lourdes. Alors pour accélérer vos gains de force et de taille, vous voulez le pousser un peu grand. Certes, vous ne pourrez pas soulever aussi lourdement avec le RDL que vous le feriez lors du Deadlift, mais la différence ne sera pas aussi grande que vous pourriez le penser. Personnellement, je n'aime pas que mon maximum de cinq représentants sur RDL soit inférieur de plus de 80 livres à mon Deadlift maximum de cinq représentants.

Erreur de soulevé de terre roumain 3: Oublier complètement votre technique de soulevé de terre

La mécanique du RDL et du Deadlift conventionnel est similaire. Mais le RDL demande quasiment aucune flexion des genoux - vos jambes sont essentiellement droites. Faites de votre mieux pour maintenir un dos plat ou légèrement cambré lorsque vous vous abaissez, car votre dos doit contrôler le mouvement.

La partie la plus délicate est la suivante: lorsque vous atteignez la position supérieure, votre bassin doit s'incliner vers l'arrière pour que vos fessiers et vos ischio-jambiers puissent tirer. Si vous continuez de manière incorrecte dans un modèle de soulevé de terre dominant en arrière, vous aurez une arche arrière exagérée et vous tirerez avec votre dos, comme le montre la vidéo ci-dessous.

Vous devez également vous assurer que la barre se déplace en ligne droite. Pour ce faire, gardez la barre près de votre corps à tout moment et gardez vos épaules sur la barre. Si la barre s'éloigne de votre corps, vous placerez des forces vives sur le bas du dos et vous vous exposerez potentiellement à une blessure, d'autant plus que le poids devient plus lourd.

Regardez la vidéo ci-dessous pour une explication plus approfondie:


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Mettre tous ensemble

Une fois que vous maîtrisez la technique, le produit fini devrait ressembler à ceci:

Les avantages des RDL correctement exécutés dépassent de loin les inconvénients, s'il y en a. Effectuez régulièrement des RDL. Votre corps vous remerciera et votre saut vertical et large décollera!

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