4 meilleurs exercices de glute que vous ne faites pas

Formation

Si vous voulez courir vite, sauter haut, changer de direction en un rien de temps et être explosif, vous avez besoin de fessiers solides. La majorité de votre puissance provient de vos hanches. C'est pourquoi il est important d'incorporer de nombreux exercices pour les fessiers dans votre programme d'entraînement.

Pour aider à mélanger un peu les choses, voici quatre exercices de fessier que vous ne faites probablement pas - mais que vous devriez faire!



Si vous voulez courir vite, sauter haut, changer de direction en un rien de temps et être explosif, vous avez besoin de fessiers solides. La majorité de votre puissance provient de vos hanches. C'est pourquoi il est important d'incorporer de nombreux exercices pour les fessiers dans votre programme d'entraînement.

Pour vous aider à mélanger un peu les choses, voici quatre exercices de fessier que vous ne faites probablement pas - mais que vous devriez faire!


que signifie l'amplitude de mouvement

Exercices de glute

1. Barbell Glute Bridge

Pourquoi tu devrais le faire

Le Barbell Glute Bridge pourrait bien être le meilleur exercice pour isoler les fessiers. En mettant votre poids directement sur vos hanches avec vos genoux pliés, ce qui élimine vos ischio-jambiers du mouvement, vous déplacez votre poids avec vos fessiers et peu d'aide des autres groupes musculaires.

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  • Placez vos épaules sur le bord d'un banc.
  • Faites rouler une barre sur vos hanches (placez un coussin sur vos hanches pour rendre l'exercice plus confortable).
  • Placez vos pieds sous vous.

Points de coaching

  • Traversez vos talons.
  • Poussez vos hanches jusqu'au bout.
  • N'étendez pas trop le bas du dos.
  • Ensembles / Répétitions: 3-5x3-8

2. Soulevé de terre à barre de piège basse

Pourquoi tu devrais le faire

La barre de trappe a deux ensembles de poignées - les hautes couramment utilisées et les plus basses souvent oubliées. En passant aux poignées inférieures, vous augmentez votre amplitude de mouvement, ce qui la rend similaire à un Deadlift conventionnel, mais avec la sécurité et le confort d'une barre de trappe.

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  • Écartez vos pieds à la largeur des hanches.
  • Attrapez la barre et gardez le dos serré.
  • Commencez avec votre dos droit.

Points de coaching

  • Gardez votre poitrine en l'air.
  • Conduisez vos talons dans le sol.
  • Écartez le sol avec vos pieds (poussez vos genoux).
  • Sets / Répétitions : 3-5x3-6

3. Élévation du jambon fessier

Pourquoi tu devrais le faire

Le Glute Ham Raise est un excellent exercice pour entraîner vos fessiers et vos ischio-jambiers. En raison de sa longue phase excentrique (d'abaissement), il est bon pour améliorer la décélération lors de la course ou du sprint. La capacité de décélérer rapidement améliorera votre vitesse lorsque vous changez de direction.

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  • Verrouillez vos pieds dans la machine Glute Ham Raise (si vous n'en avez pas, verrouillez vos talons sous un support ou demandez à un ami de vous tenir les chevilles).
  • Poussez vos genoux dans le coussin.
  • Redressez vos jambes, en menant avec vos hanches.

Points de coaching

  • Dirigez avec vos hanches.
  • Enfoncez vos talons dans l'assiette.
  • Gardez vos côtes baissées (ne prolongez pas le bas du dos).
  • Sets / Répétitions : 3-4x6-10

4. Soulevé de terre à une jambe Barbell

Pourquoi tu devrais le faire

Le Deadlift à une jambe confère les mêmes avantages qu'un Deadlift roumain pour travailler les fessiers. La principale différence est que le SLDL nécessite plus de stabilité de la hanche. Le contrôle de vos hanches conduit à un meilleur équilibre et à une coordination globale de votre corps.

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  • Attrapez la barre et gardez le dos serré.
  • Soulevez une jambe du sol et étirez-la derrière vous.
  • Abaissez la barre juste en dessous du genou.

Points de coaching

  • Gardez le dos plat.
  • Prétend que tu es une balançoire
  • S ets / représentants : 3-5x5-8
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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock