4 exercices de poids corporel pour renforcer les ischio-jambiers

Formation

Des ischio-jambiers forts sont essentiels si vous voulez sprinter rapidement, sauter haut et être agile. De plus, de forts ischio-jambiers réduisent le risque de foulures et de déchirures, deux blessures courantes chez les athlètes.

Pour ces raisons, la plupart des programmes de musculation comprennent beaucoup de travail des ischio-jambiers. Cependant, les exercices traditionnels des ischio-jambiers ne se transfèrent pas toujours bien sur le terrain de jeu. Vous trouverez ci-dessous quatre exercices pour les ischio-jambiers qui imitent les mouvements sportifs et peuvent être exécutés sans équipement.

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un parcours de 10 à 20 verges. Commencez par une extrémité face au parcours. Pour effectuer l'exercice:




Des ischio-jambiers forts sont essentiels si vous voulez sprinter rapidement, sauter haut et être agile. De plus, de forts ischio-jambiers réduisent le risque de foulures et de déchirures, deux blessures courantes chez les athlètes.

Pour ces raisons, la plupart des programmes de musculation comprennent beaucoup de travail des ischio-jambiers. Cependant, les exercices traditionnels des ischio-jambiers ne se transforment pas toujours bien sur le terrain. Vous trouverez ci-dessous quatre exercices pour les ischio-jambiers qui imitent les mouvements sportifs et peuvent être effectués sans équipement.

Exercices pour renforcer les ischio-jambiers

Inchworms

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un parcours de 10 à 20 verges. Commencez par une extrémité face au parcours. Pour effectuer l'exercice:


comment effectuer un soulevé de terre approprié

  • Assumer la position push-up
  • Marcher les pieds vers les mains jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir à l'arrière des jambes; garder les jambes droites
  • Avancez les mains pour revenir à la position push-up; garder les jambes droites
  • Continuer sur la distance spécifiée

Ensembles / Distance: 2-3x10-20 mètres

Promenades au crabe

  • Asseyez-vous sur le sol avec retour au cap
  • Placez les mains sur le sol sous les épaules et les pieds sur le sol sous les genoux
  • Étendez les bras et soulevez les hanches vers le ciel
  • Reculez sur la distance spécifiée

Ensembles / Distance: 2-3x10-20 mètres

Sprint partenaire

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un parcours de cinq à dix mètres et d'un partenaire de taille proche de vous. Commencez par une extrémité face au parcours. Le partenaire se tient devant vous. Pour effectuer l'exercice:

  • Prenez la position de départ face au partenaire avec les mains du partenaire sur vos épaules
  • Sprint vers l'avant sur une distance spécifiée avec un partenaire offrant une résistance
  • Changez de rôle et répétez

Ensembles / Distance: 2-3x5-10 mètres

Curls ischio-jambiers excentriques

Il s'agit d'un exercice avancé et ne doit être effectué que lorsque vous êtes bien échauffé.

  • Agenouillez-vous au sol avec les genoux, les hanches et le haut du corps en ligne droite
  • Demandez à votre partenaire de tenir les chevilles au sol
  • Penchez-vous lentement en avant en prenant le plus de temps possible pour atteindre le sol; garder le corps en ligne droite
  • Attrape le corps avec les mains pendant la descente
  • Pousser le corps jusqu'à la position de départ
  • Répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 2-3x3-5

Photo: Gabbyandlaird.com


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock