4 exercices de poids corporel pour renforcer les ischio-jambiers

Formation

Des ischio-jambiers forts sont essentiels si vous voulez sprinter rapidement, sauter haut et être agile. De plus, de forts ischio-jambiers réduisent le risque de foulures et de déchirures, deux blessures courantes chez les athlètes.

Pour ces raisons, la plupart des programmes de musculation comprennent beaucoup de travail des ischio-jambiers. Cependant, les exercices traditionnels des ischio-jambiers ne se transfèrent pas toujours bien sur le terrain de jeu. Vous trouverez ci-dessous quatre exercices pour les ischio-jambiers qui imitent les mouvements sportifs et peuvent être exécutés sans équipement.

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un parcours de 10 à 20 verges. Commencez par une extrémité face au parcours. Pour effectuer l'exercice:

Pour ces raisons, la plupart des programmes de musculation comprennent beaucoup de travail des ischio-jambiers. Cependant, les exercices traditionnels des ischio-jambiers ne se transforment pas toujours bien sur le terrain. Vous trouverez ci-dessous quatre exercices pour les ischio-jambiers qui imitent les mouvements sportifs et peuvent être effectués sans équipement.

Exercices pour renforcer les ischio-jambiers

Inchworms

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un parcours de 10 à 20 verges. Commencez par une extrémité face au parcours. Pour effectuer l'exercice:

comment effectuer un soulevé de terre approprié

Assumer la position push-up
Marcher les pieds vers les mains jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir à l'arrière des jambes; garder les jambes droites
Avancez les mains pour revenir à la position push-up; garder les jambes droites
Continuer sur la distance spécifiée

Ensembles / Distance: 2-3x10-20 mètres

Promenades au crabe

Asseyez-vous sur le sol avec retour au cap
Placez les mains sur le sol sous les épaules et les pieds sur le sol sous les genoux
Étendez les bras et soulevez les hanches vers le ciel
Reculez sur la distance spécifiée

Ensembles / Distance: 2-3x10-20 mètres

Sprint partenaire

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un parcours de cinq à dix mètres et d'un partenaire de taille proche de vous. Commencez par une extrémité face au parcours. Le partenaire se tient devant vous. Pour effectuer l'exercice:

Prenez la position de départ face au partenaire avec les mains du partenaire sur vos épaules
Sprint vers l'avant sur une distance spécifiée avec un partenaire offrant une résistance
Changez de rôle et répétez

Ensembles / Distance: 2-3x5-10 mètres

Curls ischio-jambiers excentriques

Il s'agit d'un exercice avancé et ne doit être effectué que lorsque vous êtes bien échauffé.

Agenouillez-vous au sol avec les genoux, les hanches et le haut du corps en ligne droite
Demandez à votre partenaire de tenir les chevilles au sol
Penchez-vous lentement en avant en prenant le plus de temps possible pour atteindre le sol; garder le corps en ligne droite
Attrape le corps avec les mains pendant la descente
Pousser le corps jusqu'à la position de départ
Répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 2-3x3-5

Photo: Gabbyandlaird.com

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock