4 méthodes de conditionnement qui valent mieux que la course

Formation

Si vous pratiquez un sport qui repose sur la puissance et de courtes périodes d'activité (comme le football, le baseball, le softball ou le volleyball) et que vous courez toujours kilomètre après kilomètre à un rythme lent pour votre conditionnement physique, arrêtez-vous. Il existe une meilleure façon de «se mettre en forme» pour votre sport.

Courir n'est pas intrinsèquement mauvais. En fait, les personnes entraînées en endurance possèdent souvent des traits athlétiques précieux comme un V02max élevé (la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut utiliser pendant un exercice intense), une faible fréquence cardiaque au repos (ce qui est idéal pour la récupération) et un seuil de lactate élevé (ils peut travailler plus dur et plus longtemps avant de produire des niveaux inconfortables de lactate). Et si vous pratiquez un sport qui nécessite beaucoup de course d'intensité faible à modérée comme le football ou le hockey sur gazon, vous feriez mieux de courir.

Cependant, ces traits ont souvent peu de retombées pour les sports de puissance où vous vous déplacez rarement assez longtemps pour que l'endurance joue un rôle clé. L '«endurance» et «la forme» dont ces athlètes ont vraiment besoin est la capacité de récupérer complètement ou presque entièrement entre des mouvements puissants tels que les sprints, les sauts et les lancers. La course à pied améliorera-t-elle cette capacité de récupération? Pour sûr. Mais y a-t-il une meilleure façon (c'est-à-dire, plus rapide et peut-être même plus amusante) de le faire? Certainement.



Si vous pratiquez un sport qui repose sur la puissance et de courtes périodes d'activité (comme le football, le baseball, le softball ou le volleyball) et que vous courez toujours kilomètre après kilomètre à un rythme lent pour votre conditionnement physique, arrêtez-vous. Il existe une meilleure façon de «se mettre en forme» pour votre sport.

Courir n'est pas intrinsèquement mauvais. En fait, les personnes entraînées en endurance possèdent souvent des traits athlétiques précieux comme un V02max élevé (la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut utiliser pendant un exercice intense), une faible fréquence cardiaque au repos (ce qui est idéal pour la récupération) et un seuil de lactate élevé (ils peut travailler plus dur et plus longtemps avant de produire des niveaux inconfortables de lactate). Et si vous pratiquez un sport qui nécessite beaucoup de course d'intensité faible à modérée comme le football ou le hockey sur gazon, vous feriez mieux de courir.

Cependant, ces traits ont souvent peu de retombées pour les sports de puissance où vous vous déplacez rarement assez longtemps pour que l'endurance joue un rôle clé. L '«endurance» et «la forme» dont ces athlètes ont vraiment besoin est la capacité de récupérer complètement ou presque entièrement entre des mouvements puissants tels que les sprints, les sauts et les lancers. La course à pied améliorera-t-elle cette capacité de récupération? Pour sûr. Mais y a-t-il une meilleure façon (c'est-à-dire, plus rapide et peut-être même plus amusante) de le faire? Certainement.

Pourquoi même les athlètes anaérobies doivent être en forme aérobie

Tout d'abord, quelques définitions simples.

L'activité aérobie est principalement alimentée par la consommation d'oxygène. L'exemple le plus courant est la course à pied ou le cyclisme sur de longues distances. Pour qu'une activité soit vraiment aérobie, il doit être assez facile pour la personne d'effectuer cette activité pendant une longue période sans s'arrêter. L'activité anaérobie est d'intensité plus élevée mais ne peut pas être maintenue aussi longtemps parce que la capacité du corps à consommer de l'oxygène ne peut pas répondre à la demande du corps. Fondamentalement, tout exercice ou mouvement intense entre dans cette catégorie, comme soulever des poids, sauter et sprinter.

Il y a un dicton selon lequel toute récupération est aérobie. Cela signifie que quelle que soit l'activité que vous faites - du sprint, à la levée de poids, de l'escalade au yoga - votre capacité à récupérer de la fatigue pendant et après ces activités dépend de votre système d'énergie aérobie. Ce système énergétique repose sur la capacité de votre corps à consommer de l'oxygène, à oxygéner votre sang et à le faire circuler dans votre corps vers les muscles qui travaillent, fournissant l'ATP (la principale forme d'énergie de votre corps).

Alors pourquoi un athlète anaérobie comme un joueur de football ou un joueur de baseball aurait-il besoin d'être en forme aérobie si rien de ce qu'il fait sur le terrain n'est de nature aérobie? Parce qu'un secondeur de football avec une mauvaise forme aérobique ne frappera pas aussi fort ou ne courra pas aussi vite face au retournement rapide de l'attaque précipitée de l'adversaire. Et un lanceur de baseball qui lance 90 miles par heure dans la première manche perdra une vitesse considérable et aura une mécanique incohérente à la cinquième manche s'il ne peut pas récupérer entre les lancers. Il ne s'agit pas de la nature de l'activité elle-même; il s'agit de la récupération entre les épisodes de cette activité.

Vous n'avez pas exclusivement besoin de courir pour renforcer votre système d'énergie aérobie. Les athlètes d'endurance effectuent de nombreuses activités différentes, notamment le cyclisme et la natation, pour obtenir des résultats aérobiques similaires. Et quand il s'agit d'athlètes de sports d'équipe, vous pouvez être aussi créatif que vous le souhaitez pour effectuer des activités et des mouvements que vous aimez pour faire le travail. Voici quatre façons d'améliorer le conditionnement sans courir.


activation du muscle squat avant vs squat arrière

1. Un échauffement dynamique approprié

Si les étirements statiques sont toujours votre principal moyen de vous échauffer pour un entraînement en force ou une activité sportive, vous êtes aussi dépassé qu'un Tyrannosaurus Rex. Et si vous appelez quelques cercles de bras et balançoires de jambes un «échauffement dynamique», vous êtes simplement paresseux. Un échauffement dynamique approprié qui vous emmène pendant 8 à 10 minutes de mouvements de tout le corps et de grande amplitude (amplitudes de mouvement complètes dans plusieurs directions) ne préparera pas seulement vos muscles et vos articulations à l'action, mais s'il est effectué à un rythme approprié , fournira un stimulus aérobie suffisamment important pour améliorer votre conditionnement.

Là où la plupart des échauffements dynamiques ratent la cible, c'est en utilisant trop d'exercices «correctifs» au sol qui ne font pas grand-chose pour préparer l'athlète à s'entraîner. Optez pour des mouvements plus debout qui utilisent plusieurs plans de mouvement, comme le Walking Spiderman:

À La maison de la force , tous nos athlètes effectuent notre échauffement Kick Start qui combine respiration positionnelle, exercices de mobilité, diverses marches et sauts, exercices de changement de direction et sprint à pleine vitesse, le tout avec peu ou pas de repos entre les mouvements. En fin de compte, nos athlètes sont physiquement et mentalement prêts à s'entraîner et se sont déplacés à l'intensité et à la durée appropriées pour couvrir leurs besoins aérobiques.

2. Traîneau traîneau

Faire glisser un traîneau fournit un stimulus aérobie similaire au jogging sans que tous les articulations ne martèlent. À chaque foulée pendant la course, vos hanches, vos genoux et vos chevilles subissent un stress excentrique considérable qui peut entraîner des douleurs et une augmentation du temps de récupération. Avec les traînées de traîneau, il n'y a pas de stress excentrique, donc vos muscles et vos articulations peuvent récupérer rapidement. En outre, il est plus facile de quantifier l'intensité de votre travail en fonction du poids du traîneau, plutôt que d'attribuer une zone de fréquence cardiaque ou un pourcentage d'effort (par exemple, courir pendant 20 minutes à 60% d'effort), ce qui peut être difficile à maintenir.

De plus, le traîneau vous offre une polyvalence presque infinie. La direction dans laquelle vous le faites glisser ciblera différents groupes musculaires. Par exemple:

  • Frein avant: ischio-jambiers, fessiers
  • Traînée inversée: Quads, mollets
  • Traînée latérale: Adducteurs

Vous pouvez même effectuer des mouvements du haut du corps comme des rangées, des tirages sur le visage et des pressions sur la poitrine entrecoupés de mouvements du bas du corps.

3. Intervalles de vélo

Un vélo stationnaire basé sur des fans fait peur à quiconque a déjà fait un entraînement par intervalles exténuant. Il est difficile d'oublier les souvenirs d'essoufflement avec des jambes palpitantes, sérénades par le «vrombissement» sans fin du gigantesque fan de la moto.

L'entraînement par intervalles consiste à alterner de courtes périodes d'effort intense avec des périodes plus longues d'effort moindre. Par exemple:

  • Sprint à l'effort maximal pendant 15 secondes
  • Pédalez à un rythme facile pendant 45 secondes
  • Répétez pour 6 à 10 tours

Si vous cherchez à utiliser une approche à plus haute intensité pour développer votre capacité aérobique, le vélo est difficile à battre. Et bien que la plupart des athlètes utilisent trop de conditionnement à haute intensité (par rapport à l'entraînement aérobie de faible intensité, c'est-à-dire), il y a un moment et un endroit pour faire monter les choses d'un cran.

Effectuer des intervalles sur le vélo peut aider à établir le seuil de lactate d'un athlète, ce qui lui permet de travailler plus fort et plus longtemps sans se fatiguer. Et en le faisant de manière intermittente, l'athlète apprend à tamponner le lactate (c'est-à-dire à éliminer les sous-produits `` brûlants '' de l'exercice à haute intensité) pendant les phases de récupération afin de mieux récupérer entre les sprints.

Le conditionnement à haute intensité doit être utilisé avec parcimonie, car il faut beaucoup de temps pour se remettre d'un tel entraînement. Mais utilisés de manière stratégique, les intervalles de vélo peuvent compléter le travail aérobie de faible intensité d'un athlète.

4. Circuits de médecine-ball

L'entraînement de médecine-ball vérifie de nombreuses cases lorsqu'il s'agit de former de meilleurs athlètes. Ils peuvent être effectués à des vitesses élevées avec un niveau d'intention élevé, ce qui développe la puissance de tout le corps dans plusieurs plans.

Mais les balles médicales sont bonnes pour plus que le développement de la puissance. Si vous enchaînez une série d'exercices de balle médicale complète du corps avec un repos limité entre les deux et que vous réduisez l'intensité juste assez, vous avez soudainement un moyen fantastique de développer votre capacité aérobie. La clé ici est de se retenir légèrement sur le niveau d'effort. De nombreux athlètes ne savent pas comment aller à moins de 100 pour cent, mais il est important de reculer un peu pour rester fidèle au développement aérobie; Sinon, vous allez simplement effectuer un entraînement de puissance bâclé après les premiers sets.

Voici deux exemples de circuits de ballon médical qui mettent l'athlète au défi de fournir un niveau d'effort modéré pendant une période prolongée:

Conditionné pour conquérir

Si vous n'êtes pas doué pour frapper le trottoir mile après mile de jogging, ne vous inquiétez pas. Ces quatre méthodes de conditionnement peuvent aider à développer la capacité aérobie dont les athlètes ont besoin pour récupérer sur et en dehors du terrain. N'oubliez pas: gardez l'intensité sous contrôle. Si vous ne pouvez pas maintenir votre effort pendant plus de quelques minutes à la fois, vous allez probablement trop fort et dérivez vers le territoire aérobie.

Crédit photo: Jun / iStock

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