4 exercices pour construire un premier pas explosif de style NBA

Entraînement

En ce qui concerne l'entraînement au basketball, une grande attention semble être accordée au saut vertical ou au développement de la puissance verticale. Cependant, un élément crucial souvent négligé est le développement de la puissance horizontale, c'est-à-dire la première étape!

Qu'ont en commun Russell Westbrook, De'Aaron Fox et John Wall? Non seulement ils font partie de l'élite de la NBA, mais ils possèdent tous un premier pas explosif. Plus votre premier pas est explosif, plus il est difficile pour un défenseur de rester devant vous. Sans un premier pas solide, tous les mouvements de dribbles dans le monde ne feront toujours pas de vous un joueur offensif très intimidant.

Cependant, une première étape explosive ne consiste pas seulement à franchir cette étape rapidement. Il s'agit de franchir cette étape rapidement, puis d'accélérer à un rythme rapide. Plus vite vous pourrez atteindre la vitesse de pointe ou quelque chose de proche, plus vous serez mortel sur le court.




Critiques de films sur l'arbre de vie

En ce qui concerne l'entraînement au basketball, une grande attention semble être accordée au saut vertical ou au développement de la puissance verticale. Cependant, un élément crucial souvent négligé est le développement de la puissance horizontale, c'est-à-dire la première étape!

Qu'ont en commun Russell Westbrook, De'Aaron Fox et John Wall? Non seulement ils font partie de l'élite de la NBA, mais ils possèdent tous un premier pas explosif. Plus votre premier pas est explosif, plus il est difficile pour un défenseur de rester devant vous. Sans un premier pas solide, tous les mouvements de dribbles dans le monde ne feront toujours pas de vous un joueur offensif très intimidant.

Cependant, une première étape explosive ne consiste pas seulement à franchir cette étape rapidement. Il s'agit de franchir cette étape rapidement, puis d'accélérer à un rythme rapide. Plus vite vous pourrez atteindre la vitesse de pointe ou quelque chose de proche, plus vous serez mortel sur le court.

Avant d'examiner mes quatre premiers exercices de développement de première étape, posons les bases de l'accélération. L'accélération est la vitesse à laquelle la vitesse d'un objet change. De 0 à 10 mètres, c'est là que la majorité de l'accélération a lieu. Après avoir couru pendant environ 10 mètres, l'accélération cédera la place à la vitesse maximale, atteignant ainsi la vitesse maximale.

Observez l'image de John Wall ci-dessous:

Remarquez à la fois l'angle de son corps et l'angle de son tibia. L'angle de tibia idéal est d'environ 45 degrés. L'angle du tibia peut imiter étroitement l'angle du corps. Trop en avant dans l'angle de votre tibia ou dans l'angle du corps (moins de 45 degrés) et il sera difficile de générer une propulsion optimale du genou et de maintenir votre équilibre. Trop droit, et nous n'obtiendrons pas le bon angle pour générer une vitesse horizontale optimale. En termes de ligne des yeux, je pense que regarder un point au sol à 3 à 4 pieds de vous peut aider à obtenir un meilleur angle du tibia et du corps.

Lors d'un sprint, le temps de contact avec le sol - c'est-à-dire la durée pendant laquelle votre pied est réellement au sol à chaque étape - est le plus long pendant la phase d'accélération. De plus, les étapes initiales d'accélération sont plus courtes que les étapes que vous faites à vitesse maximale. Maintenant que nous comprenons certains des mécanismes corporels clés pour une première étape de dynamite, plongeons dans quatre de mes mouvements préférés pour construire une meilleure explosivité de première étape. Lorsqu'ils sont intégrés à un programme de renforcement et de conditionnement du son, ces mouvements peuvent vous aider à souffler face à la concurrence. Ils sont chacun illustrés / expliqués dans cette vidéo, avec des détails supplémentaires ci-dessous:

Exercice 1: Stomp Step-Up Genou Lever

Ce mouvement est démontré à: 33 dans la vidéo ci-dessus. Sélectionnez une hauteur de boîte qui fléchit votre genou à pas plus de 90 degrés lorsque vous avez un pied sur le dessus de la boîte. Bien que les vrais angles d'accélération pour votre premier pas ne soient que d'environ 45 à 60 degrés de flexion du genou, nous voulons nous assurer que vous êtes en mesure d'accélérer depuis n'importe quelle position sur le court.

Commencez avec le pied sur la boîte, les pieds plats et les bras en position «lèvre / hanche». Soulevez le pied supérieur d'environ 2 à 3 pouces au-dessus de la boîte et «écrasez» votre pied sur la boîte. Utilisez cette pédale pour vous propulser dans une étape. Gardez votre genou dans une position fléchie avec votre cheville dorsi-fléchie et votre hanche fléchie au sommet du mouvement. Réduisez au minimum la poussée de la jambe arrière pour mettre l'accent sur l'entraînement sur la jambe supérieure. Revenez à la position de départ, le pied supérieur restant sur la boîte. Répétez pour 6-8 répétitions puis changez de pied.

Pour faire progresser le mouvement, ajoutez un groupe. Montez sur le bracelet et enroulez-vous sur vos épaules / autour de votre cou (voir les photos ci-dessous pour plus de détails). Répétez les étapes ci-dessus et surmontez la résistance de la bande. Ce mouvement est démontré à: 47 de la vidéo ci-dessus. Une autre progression consiste à ajouter un saut en haut du mouvement, montré à 1:17 dans la vidéo ci-dessus.

Exercice 2: Saut large sur une jambe

Ce mouvement est démontré à 1:41 dans la vidéo ci-dessus. Commencez par une position sur une jambe avec vos bras dans le bras opposé, la position de la jambe opposée. Simultanément, descendez rapidement pour charger la jambe d'entraînement, en balançant la jambe opposée vers l'arrière pour précharger votre mouvement. Balancez votre genou de manière explosive et sautez en avant aussi loin que possible tout en collant le palier. Répétez le mouvement pour 6-8 sauts par jambe, 3-4 séries.

Vous pouvez faire progresser ce mouvement en ajoutant un obstacle de 6 pouces (intermédiaire) ou 12 pouces (avancé) (voir la marque 2:12 de la vidéo ci-dessus). Prenez la position de départ devant l'obstacle et sautez par-dessus l'obstacle. À l'atterrissage, explosez rapidement vers l'avant aussi loin que possible et contrôlez l'atterrissage. Revenez à l'obstacle et répétez. Répétitions: 6 par jambe, 4 séries.

Exercice 3: Accélérations préchargées

Ce mouvement est démontré à 2:50 dans la vidéo ci-dessus. Commencez par une position athlétique. Sautez en arrière d'environ 12 à 18 pouces dans une position athlétique divisée et accélérez pour 3-5 foulées puissantes. Répétez l'exercice 5 répétitions par côté. N'hésitez pas à alterner vos pieds ou à commencer par entraîner votre côté `` le plus faible ''.

Pour progresser dans cet exercice, ajoutez un ballon de basket pour entraîner votre premier pas avec la manipulation du ballon (voir 4:33 dans la vidéo ci-dessus). Répétez l'exercice d'accélération de surcharge comme décrit.

Exercice 4: Accélérations de surcharge en bandes

Cet exercice de surcharge nécessite une bande et un partenaire ou un objet fixe et robuste pour être l'ancre pour s'exécuter correctement. C'est démontré à 5:06 de la vidéo ci-dessus. La bande sera attachée à l'objet fixe ou au partenaire, tandis que l'autre est bouclée dans l'autre extrémité de la bande.

Le partenaire arrière doit avoir un poids corporel similaire à celui du partenaire avant et adopter une position forte et athlétique. Base de pied large, basse et plantée dans le sol. Ne laissez pas le partenaire avant vous sortir de sa position.

Le partenaire avant se penchera en avant pour retirer le jeu de la bande (il y aura une tension minimale sur la bande, mais la bande ne doit pas être étirée jusqu'à son point final). Sur commande, l'athlète accélérera de manière explosive jusqu'au point final de la bande, en se concentrant sur la puissance «hors de la porte» et en exerçant un effort maximal à chaque foulée. Au point final de la bande, ils permettront à la bande de les ramener à la position de départ. En revenant à la position de départ, explosez immédiatement à nouveau jusqu'au point final du groupe. Bien qu'il puisse sembler que l'entraînement concerne des accélérations résistantes, il s'agit en réalité de surcharger l'étape de retour, puis de surmonter la charge pour accélérer à nouveau. Répétez ceci pour 3-5 plantes / pied ou pour des répétitions chronométrées (<15sec/set).

Ajoutez une balle pour incorporer la manipulation de la balle à votre séance d'entraînement de première étape de surcharge en bandes, comme on le voit à 7:42 dans la vidéo ci-dessus.

Mélangez vos angles d'attaque

En raison de la nature 3D du basketball, vous devrez envisager de vous entraîner sous différents angles. Le plus souvent, le premier pas d'un basketteur se fera en diagonale, pas droit devant lui. La plupart des exercices décrits peuvent être exécutés dans plusieurs directions pour améliorer votre premier pas dans toutes les directions, ce qui peut améliorer votre capacité non seulement d'exécuter plusieurs mouvements de panne offensifs, mais également d'améliorer la défense d'homme à homme. Suivez simplement les exercices 2, 3 et 4 avec les progressions, séries, répétitions énumérées et entraînez-vous aux angles appropriés.

Crédit photo: Ned Dishman / Getty Images, Brian Rothmuller / Getty Images

LIRE LA SUITE: