4 stratégies de régime Endomorph pour accélérer la perte de graisse

Nutrition

Si vous êtes un endomorphe, vous avez probablement un ami qui peut apparemment passer à travers les Big Mac jour après jour tout en conservant un cadre en poteau de haricots, alors que vous devez gratter et griffer pour chaque kilo de graisse que vous perdez. Vous n'avez pas besoin d'un autre article sur le gavage forcé pour les grands gagnants. Vous avez besoin d'un régime endomorphe pour minimiser les mauvais gains et maximiser les bons (a.k.a, force musculaire).

Voici quatre stratégies de régime endomorphe pour les «gagnants faciles de graisse».

Si vous êtes un endomorphe, vous avez probablement un ami qui peut apparemment passer à travers les Big Mac jour après jour tout en conservant un cadre en poteau de haricots, alors que vous devez gratter et griffer pour chaque kilo de graisse que vous perdez. Vous n'avez pas besoin d'un autre article sur le gavage forcé pour les grands gagnants. Vous avez besoin d'un régime endomorphe pour minimiser les mauvais gains et maximiser les bons (a.k.a, force musculaire).



Voici quatre stratégies de régime endomorphe pour les «gagnants faciles de graisse».

1. Cycle Macronutriments

Éliminer complètement les glucides - autrement connu comme un régime horrible - est brutal non seulement sur le psychisme, mais aussi sur le corps, hormonalement, au fil du temps. Tout régime trop restrictif pendant trop longtemps est voué à l'échec et les glucides ont une place dans le régime quotidien d'un athlète.

Si vous recherchez une perte de graisse, vous devez garder l'insuline à distance pendant les périodes d'inactivité de la journée, ce qui signifie que vous avez des jours de cycle de glucides (ou même en quelques jours). L'insuline est efficace pour amener les glucides dans les tissus musculaires et hépatiques (bon), mais elle est également également efficace pour diriger les glucides vers les tissus adipeux (mauvais).

Pour tirer le meilleur parti des deux mondes, évitez les glucides parfois les plus éloignés de votre entraînement ou de vos activités sportives. Si vous êtes assis en classe ou au travail toute la journée, remplacez les glucides par des graisses saines et maintenez votre apport en protéines constant.

Cela signifie quelque chose comme une omelette à trois œufs avec des épinards au lieu d'un petit-déjeuner riche en glucides composé de crêpes et de gaufres.

Cela dit, vous ne voulez pas cataboliser complètement le muscle et finir par ressembler à quelqu'un qui vient de sortir du plateau de Survivant . Lorsque votre entraînement arrive, introduisez des glucides avant et après pour maximiser la récupération.

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2. Faites le plein de légumes

Lorsque vous essayez de perdre du poids ou de réduire votre appétit de la taille d'un lion, il est important de choisir des aliments qui peuvent vous combler sans gonfler vos besoins caloriques. Pour les gars et les filles qui ont faim pendant des jours, ces aliments font partie intégrante de la tarte diététique (mmm, tarte). Nous parlons d'aliments à teneur relativement élevée en fibres qui sont également faibles en calories. Un gagnant-gagnant.

C'est pourquoi les aliments de base dans presque tous les repas, en particulier pendant une phase de perte de graisse, sont des légumes non féculents et riches en fibres comme les épinards, le chou frisé et le brocoli.

3. Mangez plus lentement

Vous pensez donc que vous êtes sensible aux glucides (certains l'appellent intolérant aux glucides). Eh bien, vous êtes peut-être sur quelque chose. La science commence à révéler des variations de tolérance aux glucides d'une personne à l'autre, et tout commence dans votre bouche. L'amylase salivaire est une enzyme de votre salive qui démarre la digestion des amidons contenus dans les glucides. Le gène qui fabrique l'amylase, AMY1, varie en nombre d'une personne à l'autre. Plus vous en avez, plus vous digérez rapidement et efficacement les glucides.

Les chercheurs ont comparé les gènes de 149 familles suédoises comprenant des frères et sœurs avec un indice de masse corporelle (IMC) différent de plus de 10 kg / m2. Le plus grand facteur déterminant les variations de l'IMC d'un individu à l'autre était le volume d'AMY1 dans leur salive.

Quelle est la solution pour ceux qui ont moins de copies du gène? Soyez présent à l'heure des repas, mangez le plus lentement possible et prenez vraiment votre temps à chaque repas. Simple en théorie, bien sûr, mais manger lentement donne à votre amylase plus de temps pour décomposer les glucides que vous mangez. Cela égalise le terrain de jeu par rapport aux personnes avec plus d'amylase qui mangent plus vite.

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Quatre. Prioriser les protéines

Il faut beaucoup plus d'efforts au corps pour digérer les protéines que les graisses ou les glucides. Selon CaloriesperHour.com, «les protéines nécessitent la plus grande dépense d'énergie, avec des estimations allant jusqu'à 30%». Cela signifie que vous brûlerez jusqu'à 30% des calories contenues dans les protéines que vous consommez simplement pour les digérer. De plus, les protéines vous aident à préserver la masse maigre. Si vous avez un déficit calorique, vous voulez maintenir autant de LBM que possible, non seulement pour bien paraître, mais aussi pour donner le meilleur de vous-même. Consultez le lecteur vidéo ci-dessus pour en savoir plus sur la meilleure source de protéines.

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Référence:

Falchi M et coll. ' Le faible nombre de copies du gène de l'amylase salivaire prédispose à l'obésité , ' Nat Genet. 2014 mai; 46 (5): 492-7.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock