4 exercices essentiels pour le bas du corps pour les coureurs

Formation

La course à pied nécessite le plus d'efforts de la part des jambes d'un athlète. Mais pour fonctionner efficacement, il faut plus que des quads puissants. En réalité, la chaîne postérieure est la clé de l'économie courante.

Un dos solide est essentiel pour un mouvement général équilibré et une efficacité de fonctionnement. Le bas du dos, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets sont les muscles qui fournissent l'énergie nécessaire pour faire avancer le corps. Un bas du dos solide maintient la colonne vertébrale droite et étendue. Des fessiers solides soutiennent les hanches et maintiennent les fémurs alignés. Les ischio-jambiers toujours embêtants sont la clé de la flexion des genoux et des hanches tout en les gardant stables. Les muscles du mollet aident les ischio-jambiers à soutenir les genoux tout en soutenant les chevilles.

La course à pied nécessite le plus d'efforts de la part des jambes d'un athlète. Mais pour fonctionner efficacement, il faut plus que des quads puissants. En réalité, la chaîne postérieure est la clé de l'économie courante.



Un dos solide est essentiel pour un mouvement général équilibré et une efficacité de fonctionnement. Le bas du dos, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets sont les muscles qui fournissent l'énergie nécessaire pour faire avancer le corps. Un bas du dos solide maintient la colonne vertébrale droite et étendue. Des fessiers solides soutiennent les hanches et maintiennent les fémurs alignés. Les ischio-jambiers toujours embêtants sont la clé de la flexion des genoux et des hanches tout en les gardant stables. Les muscles du mollet aident les ischio-jambiers à soutenir les genoux tout en soutenant les chevilles.

Les coureurs trouvent facile de s'endormir en pensant à la construction de leurs quads. Ils les utilisent pour s'accroupir et courir. Mais, les quads n'étaient pas conçus pour propulser le corps de squat ou faire avancer le corps lors de la course. En fait, compter trop sur un muscle fait plus que ralentir les coureurs. Le fait de ne pas développer un postérieur fort pour équilibrer les quadriceps peut entraîner des blessures, car les muscles ne sont pas assez forts pour tout garder en ligne tout en absorbant l'impact de la course.

Exercices pour développer la chaîne postérieure

Découvrez ces exercices conçus pour améliorer la force à l'arrière et améliorer la vitesse et l'économie des coureurs.

Variations de squat

La plupart des coureurs doivent surmonter le déséquilibre créé par des quads forts et un postérieur plus faible. Les squats sont un bon endroit pour commencer à remettre la balance en ordre. Les squats sont également parfaits pour améliorer la stabilité du genou, avec laquelle les coureurs ont tendance à avoir du mal.


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Ajouter Air Squats à une routine permet d'enseigner le mouvement Squat à ceux qui ne le connaissent pas. Pour ceux qui veulent ajouter du poids, les Box Squats sont un bon point de départ, car ils offrent l'occasion de rassembler une sensation d'espace et d'obtenir une gamme complète de mouvements.

Maintenir forme appropriée quand s'accroupir est essentiel pour les coureurs qui souhaitent améliorer leur puissance. Une forme correcte engage toute la chaîne. Le fait de ne pas atteindre une forme correcte entraîne des genoux bandés ou une concentration excessive sur un muscle au lieu d'utiliser toute la chaîne. C'est contre-productif. Non seulement cela ne parvient pas à renforcer la force aux bons endroits, mais cela rend le Squat beaucoup plus de travail qu'il ne le faut.

À la fin de la journée, le squat est un exercice populaire car lorsqu'il est exécuté correctement, il renforce la force et montre au corps comment travailler plus efficacement.

Poussées de hanche

Beaucoup de bons exercices de fesses traduisent bien pour travailler la chaîne postérieure, et les poussées de hanche ne font pas exception. Ils sont parfaits pour construire la chaîne postérieure et promouvoir la puissance explosive souhaitée par les sprinters.

Les poussées de hanche nécessitent une force horizontale. Vous devez envoyer votre poids contre la gravité dans un mouvement horizontal - différent du mouvement vertical requis pour les squats et les Deadlifts car il est plus étroitement lié à la vitesse.


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Parce que la vitesse n'est pas un problème bilatéral, les poussées de hanche sont un bon endroit pour inclure des variations sur une jambe. Les séries unilatérales prennent plus de temps, mais elles en valent la peine, car les fibres musculaires sont plus activées lorsqu'elles sont exécutées une jambe à la fois.

Les coureurs débutants au gymnase peuvent commencer exécution de Glute Bridges , qui sont des exercices de poids corporel avec une plus petite amplitude de mouvement. Une fois à l'aise, ils peuvent passer aux Hip Thrusts, qui peuvent être effectués avec seulement le poids corporel ou avec une barre.

Soulevé de terre

Le Deadlift est un ascenseur de base que les coureurs ont tendance à négliger, principalement parce qu'il est au mieux difficile . Cela nécessite un mouvement fluide de tout le corps. De plus, il est particulièrement problématique pour les coureurs qui ont déjà des problèmes avec les ischio-jambiers serrés ou les muscles de la hanche.

La forme est essentielle pour effectuer le Deadlift. La forme correcte facilite le mouvement d'une charge lourde de haut en bas, parfait pour se concentrer sur l'alignement de la hanche et la flexion du genou. Les deadlifts sont effectués non pas en tirant avec les bras mais en poussant avec la chaîne postérieure et en étendant les hanches et les genoux.

Élévation des ischio-jambiers du fessier

Les ischio-jambiers sont mieux entraînés en utilisant des répétitions faibles et des poids lourds pour cibler plus de fibres musculaires à contraction rapide. Les élévations des ischio-jambiers fessiers incluent une action de curling qui cible les ischio-jambiers et les fessiers, et augmente la flexion du genou.

L'élévation des ischio-jambiers du fessier est un exercice polyvalent . Les coureurs peuvent l'adapter aux haltérophiles débutants, intermédiaires et avancés. Par exemple, des relances excentriques peuvent être remplacées par des relances de base pour augmenter la force plus rapidement, ce qui améliore le sprint.

Ces exercices ne sont pas seulement un moyen de courir plus vite ou plus longtemps. Ils améliorent un groupe musculaire qui joue un rôle important dans les mouvements de base. Inclure un entraînement par semaine conçu pour la chaîne postérieure peut aider un coureur à frapper la piste avec plus de puissance qu'il ne le croyait possible.


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Il est possible de courir plus vite ou plus longtemps, et un postérieur solide facilite le franchissement de la ligne d'arrivée.

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